Déc 092012
 

Hydratation en randonnée« Ben, quand j’ai soif, je bois ! »

En théorie, c’est comme cela que ça devrait marcher. En pratique, ce n’est pas exactement le cas !

Je sais comment m’hydrater correctement en faisant du sport depuis un moment déjà, mais il n’est pas rare que je me fasse encore avoir et ne buvant pas assez – non pas par négligence, mais parce qu’il est très facile de se faire surprendre. La principale raison, est que l’on ne peut pas se fier uniquement à ce que nous dit notre corps.

Quand je me « fais avoir », cela se traduit généralement par des maux de tête chez moi – ce qui n’est pas en soi très grave. Mais, ce ne sont que de faibles déshydratations. A des stades un peu plus élevés (et même à ce stade), la déshydratation peut facilement gâcher vos randonnées – que ce soient des randonnées à la journée ou de plusieurs jours.

C’est pourquoi, il est très important d’avoir de bonnes pratiques d’hydratation pour profiter à fond de ses randonnées et ne pas se mettre en danger.

Note : ce sujet est très discuté et tout le monde ne s’accorde pas sur tout. Ce que j’ai écrit dans cet article a en tout cas été confirmé par mes expériences.

Pourquoi s’hydrater correctement ?

Pas besoin de vous rappeler que sans eau, vous ne pouvez pas vivre (en tout cas pas longtemps). On entend souvent dire, que l’on peut survivre 3 jours sans eau. Et le mot est bien « survivre ». C’est sans compter qu’en randonnant, on perd de l’eau par transpiration beaucoup plus rapidement qu’au repos.

La stratégie : « je pars sans eau pour alléger mon sac à dos » est sûrement à revoir ! 😉

Outre le côté survie, il est important de bien s’hydrater en randonnée pour plusieurs raisons. Voici ce qui risque de se passer si vous n’êtes pas assez hydraté :

  • Vous serez beaucoup moins performant et plus fatigué.
  • Vous aurez plus de chances de souffrir de contractures musculaires et de crampes.
  • Vous risquerez d’avoir froid plus facilement.
  • Vous risquerez d’avoir des maux de tête.
  • Vous aurez plus de chances de souffrir d’une insolation. Attention, c’est probablement un des plus gros risques.
  • Vous récupèrerez mal. Une bonne hydratation permet d’évacuer les déchets.
  • Vous risquerez de souffrir de tendinites plus facilement (pas en une fois).
  • Vous risquerez de souffrir plus facilement du mal aigu des montagnes (MAM).

Avouez que ce sont quand même de bonnes raisons pour faire un effort sur l’hydratation ! Si vous n’êtes pas convaincu, je vous dirai simplement que la déshydratation peut être mortelle. Attention, ça ne va pas vous tomber dessus comme ça, parce que vous ne buvez pas assez régulièrement. Mais c’est quelque chose à toujours garder en tête.

J’en connais un qui ne faisait pas trop le malin quand il avait des crampes en pleine escalade à plus d’une centaine de mètres du sol – le tout à cause d’un manque d’eau. Un indice : il s’appelle François. 😉

La déshydratation

Avant de continuer, voyons rapidement ce qu’est la déshydratation et quels sont ses symptômes.

La déshydratation est un manque d’eau (et de sels minéraux) dans l’organisme – qui ne peut donc pas fonctionner aussi bien qu’en temps « normal ».

Le premier symptôme est bien évidemment la soif. A la sensation de soif et aux symptômes mentionnés un peu plus haut, s’ajoutent:

  • Une urine plus foncée.
  • Un pouls accéléré.
  • Des vertiges.
  • Des nausées.
  • De la fièvre.

Cette liste n’est bien sûre pas exhaustive.

Bien s’hydrater, c’est donc boire suffisamment pour remplacer l’eau que vous perdez (en grande partie par transpiration) sans jamais atteindre un seuil de déshydratation trop élevé.

Bien planifier ses réserves en eau

Si vous n’emportez pas assez d’eau au départ ou si vous n’avez pas assez d’eau entre deux ravitaillements (fontaines, sources, etc.), au moins pas de surprise, vous serez déshydraté.

La première chose à faire est donc de planifier correctement les quantités d’eau dont vous aurez besoin pendant vos randonnées.

Si vous comptez faire des ravitaillements en eau, prenez une marge de sécurité. A quel point êtes-vous certain que vous trouverez de l’eau à votre prochain ravitaillement ? Aurez-vous suffisamment d’eau si jamais vous vous perdez ? Et si jamais vous mettez plus de temps que prévu ?

Ne comptez pas sur un seul point d’eau pour faire le plein. Les points d’eau peuvent sécher ou geler par exemple. Si vous n’êtes pas sûr de trouver de l’eau pendant votre randonnée, emportez toute l’eau nécessaire.

La préparation est donc primordiale. Et c’est également à ce moment-là qu’il faut vous renseigner sur la qualité de l’eau et les méthodes de purification à utiliser si jamais vous comptez faire le plein en route.

Bien planifier ses ressources en eau est une première étape importante, mais pas suffisante pour bien s’hydrater. Il faut aussi boire suffisamment. Et c’est là que beaucoup échouent !

Quelle quantité ?

Trop boire n’est apparemment pas recommandé, mais honnêtement ce n’est pas facile à faire en randonnée. La plupart des personnes ne s’hydratent pas assez et la raison n’est pas la même qu’il fasse chaud ou froid.

  • Quand il fait chaud, il est facile de boire – on a en général envie d’eau, au moins pour éviter d’avoir la gorge sèche. Le problème est qu’il est souvent difficile de boire suffisamment pour remplacer l’eau perdue pendant la marche.Sur le GR20 par exemple, je buvais très régulièrement pendant la journée et nous buvions en plus une tisane avant d’aller nous coucher. Cela ne m’empêchait pas d’avoir soif et de boire pendant la nuit – ce qui ne m’arrive quasiment jamais quand je ne randonne pas. C’est clairement un signe que je ne buvais pas suffisamment pendant la journée.

    Par temps chaud et effort intense, je pense qu’il faut même parfois se forcer à boire – sinon il y a peu de chances de combler les pertes d’eau.

  • Quand il fait froid, le problème est que l’on a rarement envie de boire (surtout de l’eau froide). On transpire moins que par temps chaud, mais on transpire quand même.Pendant le Tongariro Alpine Crossing (randonnée à la journée au milieu de volcans) en Nouvelle-Zélande en plein hiver, je m’étais par exemple retrouvé dans le blizzard avec un vent extrêmement fort. Une fois le blizzard passé, je me suis rendu compte que je n’avais pas bu une seule goutte pendant cette période (qui a duré plusieurs heures) alors que je n’avais fait que monter. Le froid, la concentration et l’euphorie d’être seul dans le blizzard au milieu de volcans gelés m’ont complètement fait oublier de boire. Je n’ai même pas eu la sensation de soif, et pourtant j’étais déshydraté (pas dangereusement, mais on ne connaît pas la limite tant qu’on ne l’a pas franchie).

    Tout ça, pour vous dire de faire attention de boire suffisamment quand il fait froid. En plus, être bien hydraté vous aidera à ne pas avoir trop froid.

La quantité d’eau qu’il faut consommer pendant une certaine randonnée est difficile à estimer. La consommation d’eau moyenne pour un adulte est considérée être environ 2 litres pour une « journée normale » (0,5 litres contenu dans les aliments et 1,5 litres bu). Tout le monde ne boit pas cette quantité d’eau tous les jours. Certains moins, d’autres plus.

Voyons maintenant quels sont les facteurs qui influencent la consommation d’eau :

  • Certaines personnes transpirent beaucoup plus que d’autres. Cela dépend par exemple de votre physiologie, de votre habitude à un climat donné et votre habitude à l’effort.
  • Les conditions météorologiques. Plus il fait chaud et humide, plus vous devrez consommer d’eau. Cela est également le cas en altitude où l’air est plus sec et l’oxygène plus rare.
  • L’intensité de l’effort. Plus vous faites un effort intense, plus vous transpirez, et donc plus vous aurez besoin de remplacer l’eau perdue en vous réhydratant.
  • La longueur de l’effort. Plus un effort est long, plus vous perdrez d’eau.

Vous pouvez entendre toutes sortes de recommandations, comme un litre par heure ou un litre tous les 3 km. Mais je ne pense pas que l’on puisse généraliser. Quand je marche 10 heures ou fais 30 km en une journée, je me vois mal boire 10 litres d’eau. Ça serait une épreuve insurmontable.

Ce qui est sûr, est que vous aurez besoin de consommer plus d’eau en randonnée qu’en temps « normal ». Je ne préfère pas vous donner de nombres précis. Si vous n’avez aucune idée de votre consommation d’eau, je préfère que vous vous fassiez une idée au fur et à mesure de vos randonnées. Dans ce cas, prenez une marge de sécurité et emportez trop d’eau plutôt que pas assez.

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas rare de consommer 4 à 5 litres d’eau par jour par personne – sans que ce soit la canicule.

Surtout, ne vous faites pas surprendre les jours où il fait chaud. Il n’est pas rare de doubler voire de tripler sa consommation d’eau par rapport à une journée tempérée. Une fois que vous aurez suffisamment d’expérience, vous pourrez vous permettre de réduire la marge de sécurité.

La plupart des randonneurs et grimpeurs que je connais se sont déjà faits surprendre au moins une fois (et j’en fais partie). Et je ne côtois pas que des gens bêtes ou insouciants !

Quand boire ?

Pour faire simple, tout le temps ! Il faut boire avant, pendant et après une randonnée.

  • Avant, pour anticiper les pertes d’eau. Pas trois jours avant, dans les trois heures précédant l’effort est suffisant.
  • Pendant, pour combler les pertes d’eau.
  • Après, pour refaire le plein (avant et pendant est rarement suffisant). C’est également très important pour bien récupérer.

A quelle fréquence boire ?

Il vaut mieux boire régulièrement, afin de ne jamais atteindre un seuil de déshydratation trop élevé. De plus, l’eau est mieux absorbée par petites quantités.

Dans certaines conditions, il est difficile de boire suffisamment pour combler ses pertes d’eau. Boire de petites quantités (quelques gorgées) régulièrement, permet généralement de boire une plus grande quantité d’eau qu’en buvant de grandes quantités à intervalles plus espacés. Il est plus facile de boire 5 fois 200 mL, qu’1 L d’un coup. En plus, cela évite la sensation désagréable d’avoir une trop grande quantité d’eau dans son estomac.

Suivant votre effort et les conditions, boire régulièrement peut être à des intervalles compris entre 15 minutes et 30 minutes environ. C’est d’ailleurs pourquoi j’ai une préférence pour les systèmes d’hydratation permettant de boire régulièrement (les différents systèmes d’hydratation ont déjà été bien discutés dans cet article).

Maintenant, voici une règle à respecter pour bien s’hydrater :

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Quand vous avez soif, cela est un premier signe de déshydratation. De plus, il faut savoir que quand vous buvez, l’eau n’est pas assimilée tout de suite. Jusqu’à ce que l’eau soit assimilée, vous serez déshydraté – même si la sensation de soif disparaît immédiatement après avoir bu.

C’est bien d’écouter son corps et d’être attentif à la sensation de soif, mais dans certains cas (surtout pendant un effort) il ne faut pas se fier qu’à cela.

  • Certaines personnes ressentent moins la soif que d’autres (enfants et personnes âgées par exemple).
  • Dans certaines situations, on ressent moins la soif. Cela peut être le cas par temps froid ou quand on est concentré sur quelque chose d’autre : impatient d’arriver enfin en haut de la montée, anxieux d’arriver avant la nuit, euphorique (ou terrifié) pendant un passage délicat, etc.

Un moyen assez fiable pour savoir où vous en êtes, est de contrôler la couleur de votre urine. Plus elle est foncée, plus vous êtes déshydraté.

Quelques conseils supplémentaires

  • Evitez de marcher pendant les heures les plus chaudes. Pourquoi ne pas partir tôt, en profiter pour s’arrêter pour le déjeuner et faire une petite sieste à l’ombre avant de repartir quand il fait moins chaud ?
  • Pour les randonnées de plusieurs jours, un bon moyen de se réhydrater est la tisane ou la soupe le soir. Après une journée à avoir bu que de l’eau, ça passe tout seul. 😉 Et en plus c’est chaud !
  • Protégez-vous du soleil en vous couvrant la tête. Cela permet de garder votre corps un peu plus au frais et donc de limiter vos pertes d’eau par transpiration.
  • Evitez les boissons alcoolisées qui ont l’effet inverse – car l’alcool déshydrate fortement.

Quoi boire ?

Je n’ai parlé quasiment que d’eau dans cet article, mais nous verrons quoi boire dans un prochain article. Si vous n’êtes pas trop sûr, tenez-vous en à l’eau pour l’instant et tout devrait bien se passer ! 😉

Et les sels minéraux ?

J’ai également parlé plusieurs fois de sels minéraux dans cet article. Ces sels minéraux (en grande partie le sodium) ont un rôle important pour retenir l’eau dans notre corps. Pendant un effort, une partie de ces sels minéraux est éliminée dans la transpiration. Pour bien se réhydrater, il faut donc également combler la perte de ces sels. Je rentrerai plus dans les détails une prochaine fois (Note : voici l’article sur le sodium et l’hyponatrémie).

En attendant, j’espère vous avoir fait prendre conscience du besoin de bien s’hydrater (si vous ne le connaissiez pas) et vous avoir fait découvrir certaines bonnes pratiques à avoir.

Est-ce que cet article va changer la manière dont vous gérez votre hydratation ? Partagez cela dans les commentaires.

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  62 commentaires à “Vous hydratez-vous correctement pendant vos randonnées ?”

Commentaires (55) Pingbacks (7)
  1. Bonjour
    En la matière, les poches à eau ont largement facilité l’accès régulier à l’eau.
    Je me suis rendu-compte que je buvais plus avec une poche à eau qu’avec une gourde (donc il faut ravitailler plus souvent :o(
    Mais l’avantage c’est de pouvoir boire 2-3 gorgées toutes les 15-20 minutes.

    • Bonjour François,

      Je pratique la randonnée depuis plusieurs année et je pense que votre article est très intéressant car il rappel les bases. En ce qui concerne la poche à eau elle est très pratique car elle permet de boire souvent.
      Par petite quantité, sans s’arrêter et à n’importe quel moment pendant la marche. Le seul inconvénient que je lui trouve c’est l’hygiène… Les dépôts se forme facilement et ça sent vite mauvais si on ne surveille pas souvent. Quand a l’entretien pas évident d’enfiler un goupillon dans le petit tuyaux. Et ça ne garde ni froid ni chaud.
      Bonne randonnée à toutes et à tous!

      • Bonjour,

        Pour les problèmes d’hygiène, ce que je fais afin d’éviter les odeurs et bactéries.
        Je la lave correctement et la met dans le congélateur jusqu’à la prochaine rando.
        Je ,n’es pas fait de prelevement mais pas mauvais goût et plus odeur.
        Bonne randos à tous.
        Francis

    • Bonjour,

      C’est indéniablement LE gros avantage des poches à eau.

      A bientôt,
      François

  2. Pour ma part le manque d’eau se traduit par le mal de tête; Maintenant je fait attention et je bois régulièrement de petites gorgées. Plus de problème. Par contre, j’ai investi dans une poche à eau bien que j’étais dubitatif quant à son utilisation, mais tellement plus pratique que d’enlever son sac à dos pour avoir accès à sa gourde. Donc pour finir j’ai les deux, poche à eau et gourde

  3. Salut,
    Comme Jérôme, j’utilise une poche à eau (capacité 3 litres) que j’emplis en fonction du parcours à effectuer et des points de ravitaillement en eau envisagés. J’ajoute une bouteille eau en plastique rigide (type Badoit 0,5 l) plus pratique à utiliser pendant les pauses casse-croûte.
    Merci François pour ce très bon article d’utilité publique à consommer sans modération !

  4. Bonjour,
    Etant débutant, comme beaucoup je m’hydratais que lorsque j’avais soif ou très peu. Résultat, en rentrant j’avais mal à la tête.
    Après quelques recherches sur internet j’ai vu que cela pouvais provenir d’un manque d’hydratation, j’ai donc suivi les conseils de boire avant et pendant et après. Et quel bonheur de rentrer de randonnée sans cette sensation de mal de tête !!! Donc comme le dis François, une bonne hydratation est essentielle pour votre corps mais aussi pour ne pas vous gâcher vos randonnées !!!

  5. Pour le manque d’eau penser aussi aux comprimés de sels qui retiend l’eau dans le corps Pour les poches d’eau pour l’instant il n’y à pas mieux car l’on peut boire quand on le veut

    • Bonjour Eric,

      Je ferai un article sur les sels pour compléter l’article sur l’hydratation, car ils jouent un rôle important.

      A bientôt,
      François

  6. Bonjour
    Je sais que je ne bois pas assez et plus encore ( cematin ) l’hiver ! boire de l’eau froide ! alors dommage pour le poids et le pratique mais j’opte pour la thermos inox et thé vert chaud
    sinon aptonia hydra endurance gout neutre ( ou Overstim ) dans l’eau m’incite a boire plus
    la poche a eau c’est indispensable avec les avantages et les inconvénients
    Salut

  7. bonjour François.
    Une fois de plus, un conseil important et nécessaire. Pour info ( et seulement pour çà ):
    Cet été, j’ai fait 1650 km en 2 mois.Au bout de 4 jours, sang dans les urines.Diagnostic du médecin: 2 litres en marchant (28 km / jour) ne suffisent pas. Je suis passé à 4 litres par prises tous les 1/4 d’heure = guérison. A 600 km environ, manque d’eau durant une étape très ensoleillée; résultat une bonne tendinite guérie avec des étapes moins longues et : 1/2 l. d’eau au départ, puis 5 litres pendant les 7 heures de marche, et 1 l. mini le soir. Au 1550ème km, sachant la fin du parcours proche,, j’ai oublié de boire ces doses. Résultat: une nouvelle tendinite…
    Je repars en mai pour 1000km, j’ai prévu 2 poches de 2.5 l… Je ne trouve mon salut que dans une hydratation régulière…et conséquente. Juste pour randonner « heureux »

  8. Bonjour François,
    C’est important ton message. C’est vrai qu’il beaucoup boire, mais la randonnée me le rappel car si je n’ai pas ma dose, il m’arrive de ne plus pouvoir avancer et même essoufflée une fois que je bois, c’est reparti. Seulement, il faut que je boive sans que le corps me le demande. Et j’arriverai
    A bientôt

  9. Salut François,
    Merci pour ton article, je comprends mieux pourquoi j’ai souvent mal à la tête en rando.
    (Et après ;(………. !)
    Je me rends compte que je ne bois pas assez loin de là même !

    Amicalement J-Louis

    • Bonjour Jean-Louis,

      Les maux de tête ne sont pas forcément dus à une déshydratation, mais c’est fort probable que ce soit le cas.

      A bientôt,
      François

  10. je me souviens d’une randonnée en Ardèche par temps très chaud, pendant laquelle je n’avais pas assez bu pendant la première partie du parcours; dans un village, jai bu de l’eau potable, je précise, mais glacée; au bout de quelques centaines de mètres, je me suis senti avec des jambes de plomb et à la moindre déclivité, j’étais obligé de m’aider des bras en m’accrochant aux branches sur le sentier pour pouvoir avancer; une sensation horrible !!
    curieusement, le lendemain, j’ai pu repartir normalement sur le chemin, sans séquelles;
    je pense avoir été victime de déshydratation; je n’ai plus jamais connu ce phénomène, désormais équipé d’une poche à eau
    cordialement
    Marc

  11. article très intéressant..
    j ai fait une partie du chemin Compostelle au mois de mai…(pas très chaud) j ai bu peu ..au bout de 15 jours ….une douleur constante au genou….randonneuse,ski etc jamais de problème….consultation chez un médecin de campagne …tendinite…1er question ..combien de litres buvez vous?…et bien le diagnostic.pas assez hydratée…pour cadeaux de noël….la poche à eau est en première position…
    merci françois pour toutes ces bonnes informations….
    nicole

  12. Bonjour
    Merci pour cette piqûre de rappel
    comme beaucoup ici la poche à eau a été pour moi sinon la solution miracle (pour les inconvénients évoqués dans l’article précédent) mais du moins qui m’incite à boire régulièrement. D’autant plus que je monte à un rythme relativement lent et que du coup pour ne pas pénaliser les groupes avec qui je peux partir, sortir la gourde…ça prend du temps.
    En hiver (voir en été aussi) et vu que je ne marche qu’à la journée (au sens du portage) j’ai trouvé une autre solution pour boire un peu plus : les nouilles japonaises déhydratées. Le « bol » est certes un peu encombrant mais pas très lourd et deux en un : féculent et bouillon donc eau. En plus il y a plusieurs parfums ;-). Je complète en général avec un oeuf ou du jambon et une compote et du thé.
    Bonne suite pour les randos, moi j’attends noel avec impatience pour sortir les raquettes..

    • Bonjour,

      Bonne idée, le bouillon des nouilles. Juste un petit détail : tu parles de féculents, mais vérifie bien le contenu de ce genre de nouilles, car certaines contiennent peu de féculents.

      Bonnes randonnées raquette et à bientôt,
      François

  13. Le Crossing ! Ca alors, je l’ai fait hier ! Il faisait un temps magnifique, contrairement a l’an dernier ou on ne voyait pas a 5 metres.
    Je pense qu’on n’avait clairement pas prevu assez d’eau par personne mais c’est difficile de se motiver a porter tout ce poids au depart !
    Si vous repassez par la Nouvelle-Zelande, faites-nous signe, on vous hebergera en echange de bons conseils ! 🙂

    • Bonjour Barbara,

      Il est possible de le faire entièrement en ce moment ou uniquement faire un aller-retour à cause de l’éruption ?

      Merci pour l’invitation, mais ce n’est pas prévu pour l’instant !

      A bientôt,
      François

  14. Merci François pour ce nouvel article!
    En ce qui me concerne, j’ai remarqué que m’obliger à boire quelques gorgées d’eau toutes des 10 à 20 minutes durant un passage difficile en ascension permet non seulement de s’hydrater régulièrement sans attendre d’avoir soif, mais aussi de « fragmenter psychologiquement » la difficulté, en associant ces gorgées d’eau à des sous-objectifs, des étapes intermédiaires.
    Arriver en haut en étant bien est plus important que d’arriver en haut. La satisfaction qu’on en retire est alors décuplée!
    Greg

    • Bonjour Greg,

      Effectivement arriver en haut en étant bien est très important. Surtout pour bien gérer la descente qui suit !

      A bientôt,
      François

  15. Bonjour,

    Quelques informations complémentaires. La transpiration a pour but avec l’évaporation de l’eau issue de la transpiration de refroidir le corps échauffé par l’effort. Les chiens ne transpire pas c’est pourquoi il tire la langue pour se refroidir (évaporation de la salive sur la langue). C’est pourquoi même par grand froid lors d’un effort intense on vas transpirer.

    Plus l’effort est important plus le corps s’échauffe plus il faut le refroidir plus on transpire plus on doit boire.

    Autre aspect le froid et l’aire sec. Plus l’air est froids plus il est sec (condensation de l’humidité sur les parois froide) une loi de la nature indique que l’eau vas toujours du milieu le plus concentré vers le milieu le plus moins concentré, donc du corps vers l’air sec. Plus l’air est sec plus on perds de l’eau. Ce phénomène est accentué par la pression atmosphérique plus la pression est basse donc l’altitude élevée plus l’évaporation de l’eau du corps est importante. Il est alors possible d’avoir les vêtements plus sec mais de perdre plus d’eau cars l’eau du corps s’évapore plus vite en altitude. Il est bien connu que le linge sèche plus vitre en montagne. Donc il faut boire en montagne surtout s’il fait froid.

    Dernière information l’eau ne pénètre dans le sang via l’intestin uniquement quand elle est à la température du corps. Donc une eau tiède (37d°) réhydrate plus vite qu’une eau très froide ou très chaude. Ne pas confondre l’été la sensation de fraîcheur amené par les frigories de l’eau froide qui rafraîchie le corps et la réhydratation du corps qui intervient uniquement quand l’eau froide s’est réchauffée. Dans le désert les Touarègues ne boivent que du thé chaud.

    • Bonjour Jean-Marc,

      Merci pour ton commentaire.

      J’ai juste une petite remarque concernant la température de l’eau. J’ai lu et entendu assez souvent que l’eau était plus rapidement absorbée à température basse. Pour la course à pied la température considérée « idéale » est comprise entre 10 et 15 °C car en dessous de celle-ci cela peut causer des maux de ventre.

      Mais je n’ai jamais vu de « preuves » scientifiques.

      A bientôt,
      François

      • Suite à ta remarque voici un complément d’information.

        Les intestins font une barrière entre le milieu intérieur et le milieu extérieur. le transfert se fait efficacement que s’il y a équilibre entre les deux milieux en particulier vis a vis des caractéristiques physico-chimique du sang . C’est vrai pour la concentration en sel ou pour le PH, mais c’est vrai pour la température. je pense que comme tout le monde tu as déjà eu cette impression de poids sur l’estomac quand on boit trop froid. Le phénomène est le suivant. Il y a un équilibre entre le transfert de l’eau de l’estomac vers l’intestin et de l’intestin vers le sang . L’équilibre est le suivant. l’eau passe de l’estomac dans l’intestin quand l’eau de l’intestin c’est réchauffé et passe dans le sang. Plus l’eau est froide plus le transfert est lent. Pendant ce temps on a soif on bois de l’eau qui reste dans l’estomac d’ou la sensation de lourdeur dans l’estomac. On ralentira également le transfert en buvant trop sucré ou trop acide ou trop salé.
        Les anciens connaissaient bien cela et ma grand mère m’interdisait de boire de l’eau froide surtout quand je venais de m’agiter. Par contre pendant ce temps les frigories passent elles par transmission du froid a travers la paroi de l’estomac dans le sang et viens refroidir le corps par la circulation, ce qui peut donner une sensation de bien être si on a trop chaud. Mais alors nos capteurs internes s’affolent car d’un coté il fait chaud coté extérieur de l’autre coté intérieur il fait froid. Notre thermorégulation dérive et on peut attraper ce que l’on appel un chaud et froid ou encore la « crève » même en plein été. C’est le même phénomène que de passer d’un appartement surchauffé (38 d° le corps dans l’effort) a l’extérieur en hiver par 6 d°( l’eau glacée dans l’estomac) avec en plus le fait de ne pas être couvert.
        Conclusion pour s’hydrater convenablement il faut boire tiède (37 d°) et pour se refroidir il faut s’asperger d’eau qui par l’enthalpie d’évaporation vas refroidir le corps progressivement sans affoler les capteurs internes.

        • Bonjour Jean-Marc,

          Merci pour ta réponse. Du coup, peut-être que ces recommandations pour la course à pied proviennent du fait qu’il est plus facile de boire de plus grandes quantités d’eau fraîche (pas froide) que d’eau tiède.

          A bientôt,
          François

  16. Bonjour François,
    Important la boisson en randonnée. Pour ma part ai pris l’habitude de boire par petites gorgées pendant mes marches au long cours.
    Merci de tes conseils toujours intéressant sous forme de piqures de rappel.
    Bonne journée à toi. Lina

  17. Excellent article, simple et à point.

  18. en fait , je ne suis pas un adepte de la poche à eau, la gourde me permet de m’arrêter même brièvement pour contemplé le paysage, parler avec mes compagnons de marche, me poser, cela dit j’ai toujours une réserve de 2 Ltr dans le sac, mais on peut aussi optimiser l’hydratation avec de l’eau « osmotique » avant, pendant et après l’effort.
    article bien intéressant lu avec grande attention.
    Christ

  19. Bonsoir François,
    Super article.Petite info pour nettoyer ma poche ,je me sers de cachets de stérilisation à froid pour les biberons.

  20. Bonsoir François,
    merci pour cet article je vais dorenavant m’obliger a boire plus regulierement ce qui m’evitera certains desagrements apres randonees.
    A bientot pour d’autres articles.
    Bruno

  21. Bonsoir François,
    à lire les listes de matériels minimaliste jusqu’à l’eau de certains et cette nouvelle mode pour la petite gourde sur le coté du sac, je commençai à croire que le monde de la randonnée marchait sur la tête. Cela me rappelait le monde du cyclisme dans les années 80. A en voir les réactions de tous je suis rassuré.
    .
    Cette année j’aurai parcouru plus de 1600 kilomètres avec à chaque départ une poche sur le dos de 3 litres quasi remplie. J’ai fini chaque marche, chaque rando avec toujours de l’eau sur moi. Une quantité jugée superflue pour certains mais j’assume.
    Je n’ai jamais souffert de la soif sauf une fois pour en dépannant un copain qui ne gérait pas bien son eau.
    .
    Alors SVP messieurs les chasseurs de grammes:
    – soyez raisonnables, emportez plus que la quantité d’eau nécessaire
    – n’agitez pas ce miroir aux alouettes des grammes superflus concernant l’eau
    – et surtout ne comptez pas sur les autres pour assumer vos choix et vos erreurs
    .
    Assumez les en toute discrétion.

    • Bonjour Bruno,

      Je fais également partie de ces « chasseurs de grammes », mais pas sur l’eau ! Même si l’expérience permet d’affiner ses estimations en eau, mais il vaut mieux toujours avoir une marge de sécurité.

      A bientôt,
      François

  22. En hiver une gourde métallique remplie de liquide chaud et entourée dans la polaire ou la Doudoune permet durant 3 à 4 heures de conserver la chaleur sans alourdir le sac.c’est une méthode agréable pour bien boire quand il fait froid

  23. Bon article. Perso j’ai aussi tendance à boire de grandes quantités aux points d’eau afin d en avoir un peu moins dans le sac et de bien ‘nettoyer’ les reins. Je ne sais pas si c’est idéal mais ça marche assez bien je trouve.

  24. Bonjour François,

    Intéressant ton article et cela va me permettre de mieux gérer mes besoins en eau! Je sais que je ne bois pas assez!

  25. Merci Francois!
    Je n’ai jamais écris mais c’est le moment! Et pour te dire que j’adore tes articles!
    Facile à lire et rapidement pour la jeunesse toujours trop pressé de vivre (que je suis!)

    Concernant l’hydratation j’y fait bien attention en général!
    mais mon dilemme c’est pour la transporter.. je vais adopter la poche à eaux, mais je pense que ça ne suffit pas.Du coup j’hésite toujours entre une gourde ou une simple bouteille en plastique.. la gourde reste rigide quoi qu’il arrive et le pas de vis a tendance s’usé au bout d’un moment.. que me conseilles-tu?

  26. Je ne suis pas francois mais j’ai toujours utilisé des bouteilles en plastiques et je n ai jamais eu de problèmes. il faut juste éviter les marques les moins chères car les bouteilles sont plus fines et donc moins solides.

  27. Un grand merci pour les conseils pour une bonne hydratation,d’ailleurs l’ensemble des conseils sont exact! pour ma part je vais faire de » l’égoïsme » primaire, et j’ai de la chance d’avoir un micronutritionniste reconnu dans mon entourage, et vaste sujet qu’une alimentation et une hydratation  » parfaite  » du moins « correct pour la pratique de la randonnée, mais avant tout que la rando reste un plaisir . cordialement pat.

  28. Pour ma part, j’utilise des gourdes alu de 1 litre (2 dans mon sac) avec le tuyau standart qui se fixe sur toute sorte de bouteille (le pas de vis des gourdes de chez intersport ne correspond pas ) y compris plastique de 0,5 à 1,5 litre.
    L’avantage est que je peux tout démonter pour changer l’eau et pour le nettoyer.

  29. Bonjour à tous !

    Je me permets de venir compléter cet article déjà bien complet avec une précision sur certaines boissons…
    Article tiré d’une préparation militaire marine:
    « Il est primordial de maintenir un niveau d’hydratation suffisant, particulièrement lors d’activités physiques. La transpiration permet une régulation de la température du corps, mais entraîne également à la déshydratation des tissus. Si la consommation d’eau est insuffisante, la déshydratation peut provoquer une fatigue intense, une désorientation spatiale et temporelle, voire des troubles de l’activité cardio-vasculaire.
    L’eau est le moyen le plus efficace et le plus économique de s’hydrater. Même s’il existe de nombreux produits spécifiques destinés à la pratique du sport, l’eau apporte déjà la quantité nécessaire d’éléments indispensables. ÉVITEZ ABSOLUMENT LES BOISSONS A BASE DE CAFÉINE (THÉ ET CAFÉ) ET D’ALCOOL : LEUR EFFET DIURÉTIQUE ACCÉLÈRE LA DÉSHYDRATATION. Il est indispensable de consommer des petites quantités régulières durant l’effort et après l’effort (1/4 L pour 15 minutes d’effort). »

    Ensuite je pense qu’il est important de bien séparer hydratation et rafraichissement, de même pour la déshydratation et la transpiration ! Peut être que les coureurs souhaitent allier à l’hydratation un effet de rafraichissement… Je fais pas mal de sport et je peux vous affirmer que pendant un effort intense, ça chauffe ! Il est judicieux de se servir de la fraicheur de l’eau comme complément à la transpiration (en plus d’un effet psychologique) 🙂
    Tout comme les hommes du désert qui n’ont pas de frigo sur eux peuvent boire du thé bien chaud pour transpirer et ainsi profiter du phénomène de rafraichissement par évaporation !

    Voilà voilà ! Ceci est une info à méditer comme bon vous semble 😉

    Alex

    ps: de plus le fait d’inspirer par le NEZ et d’expirer par la bouche permet d’éviter d’avoir la bouche trop sèche. N’oubliez pas que l’eau s’échappe aussi par nos poumons 😉

    • Bonjour Alex,

      Merci pour ce commentaire. Il y a juste un point que j’aimerais moduler.

      Effectivement, les boissons à base de caféine et théine sont diurétiques mais certaines études montrent que ce n’est pas un problème d’en consommer (raisonnablement) pour des personnes qui en consomment régulièrement.

      Bien évidemment, il ne faut pas boire que du café ou du thé, mais un café le matin ou un thé le midi n’aura pas un effet tellement néfaste chez les personnes habituées à ces boissons.

      A bientôt,
      François

  30. Entre chaque sortie je conserve ma poche à eau dans le congélateur,pas d’odeur pas de microbe.
    Aprés de nombreuses années de ce regime aucunes de mes 2 poches ne s’est abimée.
    Je precise les poches vides dans le congelo.
    bonne randonnée à tous.

  31. Hello,

    J’ai suivis un stage de survie il y a quelques mois, ils ont également beaucoup insisté sur l’hydratation et nous ont donné un truc en plus pour connaître notre état de deshydratation : se pincer la peau du dos de la main(quelques secondes). Si, en relachant, la peau revient imédiatement à son état d’origine, l’hydratation est bonne, si elle reste un peu plisée quelques secondes c’est qu’il y a deshydratation. Des personnes sur place avaient essayé de ne pas boire (sous surveillance) pour pour se rendre compte des effets, et cette méthode semblait marcher

    • Bonjour Medhi,

      J’avais déjà entendu parler de ça, mais je crois que c’est un état de déshydratation avancé. Il ne vaut mieux pas atteindre ce stade.

      A bientôt,
      François

  32. Bonjour
    Je suis suivie par un médecin nutritionniste suite à une perte de poids importante (45 kg). J’ai retrouvé un poids normal. Randonnant énormément en Provence où j’habite avec délice et sur le point de partir sur les chemins de Compostelle, je lui ai demandé les conseils d’alimentation qui vont bien (j’ai tendance aux hypoglycémies). Au niveau de l’hydratation, le beau temps arrivant, il m’a recommandé la boisson isotonique parfaite (les aquarius et autres gatorade ne me conviennent pas) : pour 1 l d’eau, ajouter le jus d’une orange pressée (ou industriel sans sucre ajouté pour ceux qui ont le tuyau car la pulpe boucherait l’embout), 2 c à café de sucre et 1/2 c à café de sel. Il n’est rien de meilleur pour hydrater le corps en profondeur. évidemment, à moins d’emporter des berlingots de jus avec soi, il n’y aura que la gourde du matin qui pourra être remplie de ce breuvage miracle. mais c’est déjà ça. Des quartiers d’orange sont souvent proposés aux ravitos de randos VTT et pédestres, ce n’est pas un hasard. Emporter une orange et la manger à la pause, c’est par contre tout à fait gérable. ça désaltère parfaitement. Attention : les poches à eau ne peuvent recevoir l’acidité de l’orange. J’ai donc une gourde métallique (très légère) connectée au même tuyau que la poche. c’est plus facile à remplir, nettoyer et ça ne sent pas le plastique, le tout ayant une durée de vie illimitée. Les systèmes de tuyau s’adaptent aussi aux bouteilles d’eau minérale classiques. Les bouteilles style Perrier sont plus costaudes et puis au lieu de les laver, on en change ! CQFD …. bonne hydratation et bonne rando à tous !

  33. Principe de cyclotouriste que je fus avant de marcher : « Boire avant d’avoir soif et manger avant d’avoir faim »
    Merci pour tous tes conseils
    Pierre

  34. J’ai l’immense chance d’habiter dans les Hautes-Alpes et plus je randonne, plus je m’aperçois que le terrain de jeu est infini. J’ai fait +de 50 randos cette année et je viens de faire le lien entre maux de tête et ne pas boire suffisamment! il m’arrive de rentrer de rando sans avoir bu une seule goutte d’eau! et je n’en suis pas fière… J’ai rarement soif.
    Il n’y a qu’en escalade où, après un passage un peu délicat, j’ai la bouche sèche et là, oui, je boirais facilement!
    Merci François, je me régale à lire tes articles, je te remercie de nous faire partager ton expérience en toute humilité et fraternité. Je te souhaite de trouver au moins autant de bonheur que j’en éprouve, à randonner et à grimper.

  35. Si je me contente simplement de boire de l’eau du robinet ou de torrent il est évident que les crampes apparaisent au cours de trails ou de longues randonnées,c’est pourquoi j’ajoute toujours un complément car ces eaux ne contiennent aucun minéraux,de plus il faudrait que l’eau soit lègerement tiède et non glacé donc a l’arrivée c’est bière ou eau gazeuse quand aux étirements il est conseillé de les faire le lendemain matin quand les muscles sont reposés cela évite certains traumatismes

  36. Cool ce site! Je suis tombée dessus par hasard mais il y a plein d’articles intéressants!

    Concernant l’hydratation… J’ajouterai juste 2-3 trucs.

    – Le plus important et tu l’as mentionné dans l’article, c’est de boire régulièrement! Je fais 3-4 courses par été et un ultra-traileur m’avait donné le conseil suivant: une gorgée toutes les 5 minutes. Pas plus d’une gorgée! Cela évite les sensations de ballonnements et permet un apport régulier. Bon, cela vaut pour les trails. Personnellement, quand je pars « juste » (je mets bien entre guillemets!) en rando, je bois 2-3 gorgées toutes les 20 minutes environ, d’où l’utilité d’une poche à eau.

    – Boire régulièrement, cela veut aussi et surtout dire ne pas oublier de boire à la descente! J’en ai fais les frais lors de mon tout premier trail: une descente de 1500m par 35 degrés sans boire une goutte. Autant dire qu’arrivée en bas et devant repartir pour 1200m de montée, j’étais totalement déshydratée et j’ai bu quasi un litre d’un coup. Mauvaise idée! Envie de vomir, vertiges et autres choses sympa s’en sont suivies…

    – Petit truc pour l’hiver et les passionnés de rando à ski =) La poche à eau, mauvaise idée. J’ai fait une fois une rando par -20, le tuyau (malgré double Isolation) a complètement gelé. Bref. Par contre, j’ai acheté une bouteille camelbak en dur Avec juste une sorte de « paille » qui sort, le tuyau est donc dans le liquide et pour le Moment ça a jamais gelé au Point de m’empêcher de boire (pourtant la semaine passée, -20 au compteur). Je la mets dans un Porte-Gourde sur la bretelle et c’est un bon alternatif l’hiver à la poche à eau. Je rajoute un bon thermos de thé pour quand on s’arrête plus longtemps et qu’on enlève les sacs, et le tour est joué! Bon j’avoue, en hiver je bois pas toutes les 20 minutes… Mais avoir la bouteille sur la bretelle permet quand même d’y penser plus souvent.

    – Enfin, un bon alternatif à l’eau ou au thé (et ça permet de compenser un peu au Niveau du sel), c’est le Bouillon. C’est surtout super agréable en hiver, mais en été par temps froid ou en haute altitude, ça passe nickel aussi!

    Voilà je crois que c’est tout =)

  37. Bonjour,
    je fais du sport depuis toujours, et depuis quelques années du vélo. Sans vraiment le savoir, avant chaque sortie, je buvais avant, pendant et après…et tout allait bien.
    Ce mois de janvier 2015, j’ai subit une importante opération du dos et pour me rééduquer je dois marcher, je me rends compte, grâce à cette article, que je ne m’hydrate pas suffisamment…La marche c’est aussi du sport…je l’avais oublié!
    Merci.

  38. Bonjour,
    Depuis 2012 je parcours environ 2000km par an (répartis entre le printemps et l’automne). Je bois avant de partir puis je remplis mes deux gourdes de 1,2 litres avec le jus d’un citron dans chaque. Je répartis les 2.4 litres sur 8h de marche. Chaque heure je bois environ 0.300 litres. Lorsque j’ai la possibilité je refais le plein de mes deux gourdes et je répartis de nouveau sur le temps qui me reste à faire. A l’arrivée je bois environ 0.500 litre ( puis une bonne pression).Beaucoup de choses intéressantes dans votre article. Chacun doit essayer de se connaître et d’appliquer les meilleurs conseils. José

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