Enormément de randonneurs négligent les étirements ou pensent qu’ils sont réservés uniquement aux personnes âgées et aux personnes en mauvaise forme physique. Avez-vous déjà pensé que quelques étirements pourraient soulager vos problèmes de dos, de genoux ou vous éviter d’en avoir ? Avez-vous déjà pensé que vous pourriez ne pas vous sentir raides et ne pas avoir de douleurs le lendemain d’une bonne journée de marche ?
Les étirements dont nous parleront ici n’ont pas pour but de devenir plus souple mais d’améliorer la récupération et d’éviter les blessures.
S’étirer en randonnée peut paraître inutile pour beaucoup. D’ailleurs, énormément de randonneurs s’en passent. La plupart des randonneurs y pensent uniquement le lendemain d’une journée de marche en se levant : « houlà, je suis raide, j’aurais peut-être dû m’étirer hier soir ». Certains s’étirent uniquement quand c’est leur seule option pour soulager leurs mollets qui brûlent dans une montée.
C’est souvent quelque chose que l’on ne fait pas jusqu’au jour où l’on se blesse et qu’un médecin nous dit que des étirements auraient pu prévenir ces blessures.
Comme beaucoup, pendant mes premières randonnées, je m’étirais uniquement quand je sentais un début de crampe. Jamais avant, jamais après ! En plus, mon ego trouvait à l’époque que cela ne faisait pas très « sportif » ! Quelques blessures d’usures plus tard – pas uniquement en randonnée – m’ont fait comprendre l’importance des étirements.
Plus nous vieillissons, plus notre corps et nos muscles deviennent raides et plus ils sont susceptibles de subir des lésions. Voici sans plus attendre 5 bonnes raisons de s’étirer en randonnée.
5 raisons de s’étirer en randonnée
1. Préparation à l’effort et prévention contre les blessures accidentelles
Avant la randonnée, les étirements permettent de réveiller votre corps et de le préparer à l’effort. Vous diminuez ainsi largement les risques d’une blessure traumatique (ou accidentelle) comme une entorse, une élongation, une contracture, etc.
En étirant vos muscles, ils seront prêts à réagir. Si vous ne le faites pas, ils seront lents à la réaction et vous pourrez les endommager ou endommager d’autres structures telles que vos tendons ou vos ligaments. Si vos muscles ne sont « pas réveillés », ils n’auront pas le temps de réagir pour éviter une blessure.
Attention, il ne faut jamais étirer vos muscles « à froid ». Bien que je dise « avant la randonnée », ces étirements doivent se faire après un premier échauffement. Idéalement, ce seront des étirements actifs – notion que j’aborde un peu plus loin.
2. Gestion de l’effort et de la fatigue musculaire
Pendant la randonnée, les étirements vous permettent de moins fatiguer vos muscles et d’être plus performants. En étirant vos muscles, vous faites circuler du sang bien oxygéné dans ceux-ci. Cela facilite l’évacuation des déchets (comme l’acide lactique) qui « resteraient » autrement dans vos muscles et qui faciliteraient l’apparition de crampes et la sensation de fatigue musculaire.
Etirer ses muscles assez régulièrement pendant l’effort aide à les relâcher et évite d’accumuler des tensions. Vous souffrirez donc moins physiquement pendant la marche et après.
3. Récupération physique
Après la randonnée, les étirements vous permettent de mieux récupérer. Vous aurez moins de courbatures, moins de douleurs physiques, vous serez moins fatigués et plus performants le lendemain. En éliminant les toxines de vos muscles, vous les aidez à récupérer.
4. Prévention contre les blessures chroniques
Après la randonnée, les étirements diminuent les risques de blessures d’usures ou blessures chroniques. S’étirer aide à replacer les fibres musculaires en position de repos. Si vous ne vous étirez pas, vos muscles continueront à être contractés et continueront à travailler inutilement même si vous ne marchez pas.
Non seulement ils restent contractés et ne se reposent pas, mais ils continuent aussi à « tirer » sur vos tendons (qui rattachent les muscles aux os). Vos tendons travaillent donc même si vous ne faites pas d’effort. Les lésions créées durant l’effort ne peuvent pas être réparées, vos tendons ne se « reposent pas » et ont beaucoup plus de chances de subir une inflammation.
Beaucoup de randonneurs souffrent par exemple de tendinites aux genoux. En plus d’utiliser des bâtons de randonnée (j’en parle dans cet article et cette vidéo), étirez les muscles de vos jambes pour relâcher vos muscles et épargner vos tendons.
5. Relaxation générale
Enfin, après la randonnée, les étirements vous aideront à vous relaxer physiquement et mentalement. Cela engendrera un retour au calme rapide, une meilleure récupération générale et un meilleur sommeil.
Comment s’étirer ?
On va distinguer ici les étirements actifs et les étirements passifs. Les étirements actifs sont plutôt recommandés au moment de l’échauffement et les étirements passifs sont préférables pendant et après la randonnée.
Avant de rentrer dans le détail et de voir concrètement comment s’étirer, voici quelques précautions à prendre :
- Ne vous étirez pas à froid.
- Les étirements ne doivent pas être douloureux (pas de grimace).
- Ne forcez pas, ne faites pas d’à-coups.
- Adaptez les étirements à votre corps et vos sensations.
- Ecoutez votre corps et basez-vous sur votre ressenti.
Comment faire des étirements actifs ?
- Contractez le muscle 6 secondes.
- Relâchez le muscle 2 secondes.
- Etirez le muscle 6 secondes (ne dépassez pas 10 secondes).
- Répétez 2 ou 3 fois pour les muscles qui seront sollicités pendant votre randonnée.
Comment faire des étirements passifs ?
- Mettez-vous dans la bonne position pour étirer le muscle.
- Mettez progressivement (sans à-coup) le muscle en tension.
- Respirez librement et gardez la même tension pendant environ 20 secondes.
- Relâchez progressivement la tension.
- Répétez 2 ou 3 fois si nécessaire en insistant sur les muscles qui « travaillent » beaucoup. Il est préférable d’étirer un autre muscle avant de revenir à celui déjà étiré ou de faire une pause entre deux étirements successifs du même muscle.
Quand s’étirer ?
Avant la randonnée
Il faut absolument éviter de faire des étirements passifs à froid – une erreur que font énormément de personnes – car cela cause des micro-déchirures des fibres musculaires. Il vaut mieux faire des étirements actifs une fois que vous êtes échauffés.
La randonnée n’étant pas une activité trop traumatisante, vous pouvez vous contenter de marcher doucement pour vous échauffer. Vous pouvez éventuellement mettre vos articulations en mouvement en faisant des rotations des chevilles, des épaules, du dos, du cou, etc.
Une fois que vous êtes échauffés – après une dizaine de minutes de marche par exemple – vous pouvez faire quelques étirements actifs. En randonnée, ces étirements ne sont pas indispensables selon moi, mais préférables pour les personnes qui ont une condition physique moyenne ou qui sont facilement sujettes à des blessures accidentelles.
Pendant la randonnée
Je vous recommande fortement de faire des étirements passifs pendant la randonnée. Profitez par exemple des pauses pour faire de courtes séances d’étirements. N’attendez pas que vos muscles soient complètement tendus pour le faire. Car s’ils sont trop tendus, vous n’arriverez pas à les relâcher complètement.
Après la randonnée
En plus d’être bénéfique à votre corps, une petite séance d’étirements passifs après la randonnée est très agréable. Je vous la conseille fortement. Elle peut être effectuée directement après l’effort ou quelques heures après. Si vous vous êtes étirés régulièrement pendant la randonnée, quelques étirements suffiront. Si ce n’est pas le cas, il faudra sûrement passer un peu plus de temps sur les zones qui ont été fortement sollicitées.
Quels muscles étirer et quels exercices d’étirements faire ?
Comme pour tout sport, il faut étirer les muscles les plus sollicités. Il est donc évident que les muscles des jambes en font partie, mais il peut être bénéfique d’étirer aussi le dos, le cou et les épaules par exemple qui seront sollicités quand vous portez votre sac à dos ou utilisez des bâtons de randonnée. Si vous souhaitez étirer tous les groupes musculaires de votre corps, faites-le, ce ne sera que bénéfique si vous le faites correctement.
Plutôt que d’essayer tant bien que mal de vous décrire avec des mots des exercices d’étirements, j’ai pensé que quelques vidéos seraient beaucoup plus explicites. 
Voici quelques muscles que je vous conseille d’étirer et les exercices correspondant :
Membres inférieurs
Généraux
- Chaîne d’extension des membres inférieurs.
- Chaîne de flexion des membres inférieurs.
Spécifiques
- Les triceps suraux (les mollets).
- Les quadriceps (l’avant des cuisses).
- Les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).
- Les adducteurs (l’intérieur des cuisses).
- Les fessiers (muscles des fesses).
- Les muscles tibiaux antérieurs (muscles à l’avant des tibias).
- Le psoas (muscle des hanches)
Membres supérieurs
Généraux
- Chaîne d’extension et d’ouverture des membres supérieurs.
- Chaîne de flexion et de fermeture des membres supérieurs.
Spécifiques
- Les muscles para-vertébraux lombaires (bas du dos).
- Le grand dorsal (milieu du dos).
- Les deltoïdes et les rhomboïdes (arrière des épaules et haut du dos).
- Les triceps brachiaux et grands ronds (arrière des bras et épaules).
- Les grands pectoraux (muscles principaux des pectoraux).
Vous n’avez pas forcément besoin de tous les faire. Testez, et adaptez les étirements à votre corps. Je sais par exemple que j’ai besoin d’étirer régulièrement mes muscles tibiaux quand je marche rapidement – ce qui n’est pas forcément le cas chez d’autres personnes.
Etirez-vous !
Il n’y a aucune honte à s’étirer. Etirez-vous et prenez soin de votre corps pour profiter de vos randonnées autant que possible et aussi longtemps que possible. Épargnez-vous des blessures et des courbatures inutiles. 
En fonction de votre âge, de votre condition physique et de votre corps, vous n’aurez pas forcément les mêmes besoins que votre coéquipier.
Pour éviter les blessures et être performant, les étirements ne font pas tout. Ils doivent être associés à une bonne alimentation et une bonne hydratation par exemple. Utiliser des bâtons de randonnée ou réduire le poids de son sac à dos est également primordial.
Une petite astuce pour finir : pour la récupération, vous pouvez mettre vos jambes dans l’eau froide. C’est excellent pour faire circuler le sang et réduire les inflammations. Et en plus, cela retend la peau et aide à éviter les ampoules aux pieds.
Et vous, est-ce que vous vous étirez en randonnée ? Est-ce que cet article va vous pousser à le faire ?
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Hello François
Intéressant et original comme article. Ca change du matos un peu.. et pour un fois je n’ai rien à redire ^^
Merci bien
Plusieurs études vont à l’encontre de vos conseils. Elles préconisent soit des étirements longtemps après la rando, et non pas avant et pendant, soit les déconseillent carrément.
Personnellement, je n’ai jamais éprouvé le besoin de faire des étirements, bien que j’aie eu des problèmes de dos et de lombaires dus à des accidents. Je n’ai jamais de courbatures et je randonne assez souvent, mais régulièrement.
Pour ma part j’ai l’impression que les étirements déchirent le muscle en longueur et diminuent sa force en action.
Boire beaucoup par contre est à mon sens très bénéfique pour la récupération du muscle après l’effort, et évite crampes et courbatures.
Bonjour Jean-Paul,
Est-ce que tu as un lien vers ces études? Je serais curieux de les lire, car il ya beaucoup d’études qui montrent les bienfaits des étirements et personnellement je sens une grande différence.
J’en ai déjà lues qui déconseillent les étirements passifs avant un effort, qui auraient tendance à créer des micro-déchirures des fibres musculaires.
Si l’effort a été très intense, il est effectivement conseillé d’attendre quelques heures avant de s’étirer. Mais je ne suis pas sûr que ce soit vraiment le cas en randonnée, plutôt pour les raids ou les trails.
J’ai déjà vu une étude aussi qui disait que l’on perd un peu en puissance musculaire en étirant un muscle. Le problème est que si on ne l’étire pas, le muscle devient de plus en plus raide et peut subir des lésions plus facilement.
Je suis par contre d’accord avec toi, une bonne hydratation est primordiale.
A bientôt,
François
C’est vrai que pour ma part je conseil des étirements plutôt le soir après la rando. Il suffit de regarder sur un trek, tout le monde s’étire après. (Mais je n’ai pas osé le relever)
Avant la rando, il faut bcp bcp boire. Comme dans bcp de sports (je pense notamment à l’Escalade ou c’est ultra important si on ne veut pas être « sec » au bout de 30min) il faut boire pour éviter les courbatures voir les crampes.
Cela élimine l’acide lactique.
Ne rigolez pas SVP mais un bon moyen de voir si l’on a assez bus c’est la couleur de son urine, plus elle est clair mieux c’est. Au cours d’un trek votre urine devrait idéalement être tout le temps clair… Bon c’est un exemple simple mais facile à comprendre et à mémoriser sans rentrer dans une étude scientifique
C’est sur qu’un bon petit bain dans un lac de montagne il n’y a rien de tel.
Bonjour François. Merci pour toutes vos infos utiles aux randonneurs. Les références de documents de base seraient les bienvenus aussi. Il faut creuser la question pour se convaincre du bénéfice potentiel qui peut être obtenu. Des étirements sont aussi trés utiles le matin au lever surtout quand on n’est plus tout jeune. Mais je pense que nous ne sommes pas conscients, en toutes circonstances, des bienfaits de ces étirements.
Il y a une video en ligne sur le site de la FFRandonnée qui montre les mouvements préconisés pour ceux qui pratiquent la marche nordique.Vous pourriez la citer car les administrateurs de ce site n’hésitent pas à citer votre site.Cordialement. Glibert
Bonjour Gilbert,
Je base cet article sur de nombreuses sources (orales et écrites) et mon expérience au cours de plusieurs années.Ce n’est donc pas très facile pour moi de retrouver toutes ces sources (comme certaines discussions avec des kinés, des docteurs ou des sportifs par exemple) mais je peux essayer de retrouver des études.
Je ne connaissez pas cette vidéo intéressante, mais je pense qu’elle serait plus appropriée pour un article sur la marche nordique. Ne t’inquiètes pas, je n’hésite pas à citer la FFRP quand cela apporte quelque chose à mon article – ce que j’ai déjà fait plusieurs fois.
J’ai par ailleurs un lien vers leur site sur le côté droit du blog.
A bientôt,
François
salut françois,
je pense que tu es dans l’erreur en allant dans un registre que tu ne maitrises peut être pas complètement.
En effet soit le randonneur a des compétences dans les étirements et il fera les exercices qu’ils pratiquent depuis un certain nombre d’années et qui lui convient car rodés.
soit il n’a aucune compétences ou savoir et les exercices que ton pote montre demandent une maitrise de son corps dans le spatio-temporel. Pour exemple, lorsqu’il montre l’étirement du quadriceps en étant en équilibre monopodal (difficile à maintenir et si tu te tiens comme il le montre, tu déclenches des mécanismes compensatoires déjà mis en jeu par la structure même de l’exercice) et en rajoutant une rétroversion du bassin je ne suis pas certain que cet exercice (en supposant qu’il soit efficace, postulat qui est pour moi erroné) puisse être à la portée de tous. De plus n’étant pas maitrisé dans l’espace tu peux déclencher l’inverse de ce que tu recherches.
Je ne parle même pas de l’intérêt qu’apporte l’étirement d’un deltoïde ou d’un grand dorsal ni de l’exercice d’étirement des chaînes de flexion ou d’extension (dans le cadre de randonnées) sur lesquelles on pourrait ouvrir un débat au demeurant très constructif.
Voilà les quelques remarques que je me permets de te formuler et que j’espère que tu ne prendras pas mal.
cordialement
fred
P.S. tant qu’à être dans ta logique enchaîne peut être sur le cardio vasculaire et par extension sur la vo de max!!
Bonjour Fred,
Je suis ni docteur, ni kiné et je n’ai pas la prétention de l’être. Tout ce que je dis et j’écris sur ce blog n’est pas parfait et représente mon point de vue qui est et sera toujours discutable.
Comme je l’ai déjà dit, je me base sur des lectures, des discussions et mon expérience dans plusieurs sports dont notamment les raids, la randonnée et l’escalade. Je pense connaître pas mal de choses sur le sujet, en tout cas par rapport à beaucoup de personnes. Et c’est à ces personnes que s’adresse cet article.
Les étirements montrés en vidéos (par un kiné du site kinescalade d’ailleurs) ne sont pas parfaits, ils ne le seront jamais, mais qui s’étire parfaitement ? Mon but ici est de donner une base de départ pour les personnes qui n’ont aucune idée des bienfaits des étirements et de comment les faire.
A bientôt,
François
Restons simple pour les randonneurs. Avant la randonnée j’appellerai ces mouvements tout simplement « échauffement » puis au retour de la randonnée « étirement ». Etant Formateur Marche Nordique de la FFRP, j’invite les participants aux séances à boire très souvent y compris en randonnée classique. Dans le cadre d’une randonnée montagne, c’est déjà la veille de cette sortie que les participant doivent s’hydrater, ne pas attendre le jour « J ».
Merci pour ce site magnifique et riche en renseignements.
Cordialement
Salut François,
Comme d’hab voici un article bien intéressant il est vrais que je n’aurais pas penser au étirement pour la rando et pourtant je le pratique régulièrement lors des entrainement dans le cadre de mon boulot ! et pour l’entrainement au test VO de Max !
mais je suis aussi pour , en plus , une bonne hydratation avant, pendant et après l’effort ! comme dans la vie quotidienne !
Je suis complètement d’accord avec Jean-Paul: s’étirer juste après une randonnée peut être dangereux au niveau musculaire. Etirer un muscle fatigué, traumatisé et gorgé d’acide lactique est à éviter. Dans beaucoup de sports il y a un retour en arrière à ce niveau et on préconise les étirements quelques heures après la fin de l’effort, si possible après un massage. c’est alors très bénéfique.
Pour les étirements, je crois plutôt à un travail de fond dans le domaine…
Ceci m’a été confirmé par des entraîneurs diplômés en ski de fond et en foot, ainsi que par des profs d’EPS.
Donc méfiance, une contracture peut-être longue à soigner…
Bonjour Philippe,
Comme je l’ai dit un peu plus haut, je suis d’accord avec toi qu’après un effort intense il est préférable d’attendre un peu avant de s’étirer. Mais je pense que dans beaucoup de cas, on n’est pas dans le domaine de l’effort intense en randonnée.
Ce qui fait une grande différence, c’est de s’étirer régulièrement pendant la randonnée pour se débarrasser au fur et à mesure des toxines et ne pas trop traumatiser les muscles. Dans le cas contraire, effectivement, le muscle peut-être très fatigué et subir des lésions si on l’étire directement après l’effort.
Merci de donner ton avis, cela reflète les divergences que l’on trouve actuellement dans le domaine. Beaucoup de professionnels ne sont pas d’accord sur la meilleure pratique à avoir.
Nos corps sont très différents, il est donc important de trouver ce qui marche pour chacun et toujours écouter son corps. Il ne faut par exemple pas étirer un muscle si vous avez l’impression de le déchirer et attendre un peu avant de le faire voire le masser (correctement).
A bientôt,
François
Kiné et randonneur, je suis assez d’accord avec les propos de François. La logique veut que l’on s’échauffe « avant et que l’on « s’étire » après. Dans la pratique d’un club de rando, je constate en fait que personne ne s’échauffe, hormis le fait de « démarrer doucement », et que peu de personne ne s’étire, hormis les pratiquants déjà très souples, et bien sur à nos âges ils sont peu nombreux. Faut reconnaître que c’est pas « très marrant ».
Une notion importante est l’état de votre corps, fonction de vos capacités initiales, on ne naît pas égaux sur ce plan, de votre âge et de vos habitudes (sports pratiqués).
Une autre notion peu connue, il n’y a pas que les muscles et les tendons (les fascias) que l’on étire, il y a aussi les nerfs, et là il faut retenir qu’un nerf ne peut pas s’étirer, un nerf « coulisse », mais ne s’allonge pas, autrement dit « allez-y » doucement surtout si vous êtes déjà raide !
Maurice
bonjour, es tu sûr qu’un tendon s’étire ? si oui que se passe t il quand tu contractes un muscle, qui a par essence au moins deux tendons, et qui auraient cette capacité élastique?
merci de me transmettre tes sources.
fred
J’ai horreur des étirements. Que de temps perdu. Seuls les félins s’étirent eu réveil, car ce sont des animaux bondissants. Ils ne s’étirent jamais à la fin de leur journée. Pourquoi se faire mal (un peu) alors que marcher, courir c’est comme respirer. Nous sommes conçus pour cela. Les étoiles de l’Opéra, les rugbymen, les footballeurs, les lanceurs de javelot, de poids, de marteau, les contorsionnistes, étirent leurs muscles, car leurs gestes, leurs efforts, leur grâce dans leurs mouvements ne vont pas dans le sens naturel du corps humain. C’est une nécessité pour éviter tendinite, claquage (ou rien dans l’immédiat, mais les dégâts ne se révèlent qu’après la cinquantaine). La seule précaution, pour un randonneur, c’est de commencer sa rando par un parcours facile qui sert d’échauffement. J’ai 73 ans dans quelques jours et j’ai couru des marathons (3 h 10) jusqu’à 52 ans.
Bonjour, je suis d’accord avec les derniers commentaires : s’échauffer avant ,pour augmenter la température et ainsi accélérer le métabolisme .c’est cette action qui permet une meilleur fonction neuro musculaire, coordination et technique permettant ainsi de diminuer le risque de blessures. Les études montrent que les étirements diminuent de 7 à 8% la force maximale, les étirements ne préviennent pas les courbatures ni avant ni après, on devrait maintenir un étirement 30 secondes et 1 seule répétition suffit sauf pour les cas particulier.
voici les sources :
- ian shrier , myths and truths of streching, individualized recommendations for healthy muscules,the physician and sportsmedecine, vol 28 no,8 august 2000
- rob D herbert, effects of streching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review,BMJ, vol 325 31august 2002 ( bmj.com)
- joke kokkonen, acute muscle streching inhibits maximal strenght performance, physical education,recreation and dance vol 69, no 4 pp 411-415
micheal R, bracko , can streching prior to exercise and sports improve performance and prevent injury? , ACSM healt and fitness journal vol 6, no. 5
je suis daccord sur le fait que les études sont contradictoires mais la majorité en viennent à ces conclusions, je suis en deuxième année de kin ce sont les sources de mon professeur de traumatologie.
en espérant vous avoir éclairer un peu !!
Bonjour !
Ton article est vraiment très complet ! Mes sincères félicitations !
Je ne pourrai pas beaucoup donner de conseils en ce qui concerne les étirements mais si, malgré tous tes conseils, les randonneurs venaient à avoir de vilaines crampes ou des tendinites après l’effort, j’ai rédigé un article sur les produits naturels qui soulagent ce genre de douleurs.
Si ces méthodes naturelles t’intéressent, tu peux aller jeter un oeil (pas trop fort) à l’adresse suivante :
http://blog.passion-huiles-essentielles.fr/comment-soulager-une-tendinite-naturellement/
Je te souhaite une excellente continuation dans ta passion comme pour ton blog !
Nathalie
Bonjour, on a qu’à regarder nos animaux de compagnies pour comprendre que s’étirer est bénéfique !!!
