Nov 112011
 

Pâtes en randonnéeLa plupart d’entre vous ont sûrement déjà entendu qu’il faut manger des pâtes avant une grosse journée d’effort pour avoir de l’énergie. Mythe ou réalité ? Et si on mange du riz ou de la semoule, ça marche aussi ? Vous en saurez un peu plus en lisant cet article.

L’alimentation en randonnée est très importante et ne s’applique pas uniquement aux longues randonnées de plusieurs jours. C’est aussi valable pour des courtes randonnées à la journée. Sans carburant, une voiture ne fonctionne pas. Si vous mettez le mauvais carburant, elle ne fonctionne pas non plus, ou pas bien. C’est la même chose pour votre corps. Vous avez besoin d’énergie, mais pas n’importe quelle énergie. Et cette énergie provient de la transformation de nourriture par votre corps.

Toutes les formes d’énergie ne sont pas équivalentes. Pour le même nombre de calories, si vous mangez des bonbons, des pâtes ou du beurre, vos performances pendant la randonnée seront vraiment très différentes.

La nutrition est un domaine complexe et qui évolue avec la recherche. C’est pourquoi j’ai essayé de simplifier au maximum pour que ce soit plus facile à lire et comprendre. Mais il faut quand même que je définisse quelques termes qui pourront vous servir dans la suite de cet article.

La première chose à savoir, est que la notion de sucres lents/sucres rapides n’est plus d’actualité. Elle a été remplacée pas l’indice glycémique.

L’indice glycémique : c’est un indice qui classe les aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) pendant les 2 heures suivant leur ingestion. L’indice glycémique peut varier avec l’état physique de l’aliment (solide, liquide), son mode de cuisson, son origine, sa maturité, etc.
A retenir : les aliments avec un indice glycémique faible (pâtes, pain complet, etc.) permettent de faire le plein d’énergie et de la libérer progressivement (sous forme de glucose) lors d’un long effort. A l’inverse, les aliments avec un indice glycémique élevé (confiseries, fruits secs, etc.) sont rapidement absorbés et libèrent rapidement leur énergie.

Tant que l’on est dans les définitions, un petit rappel sur ce que sont les féculents : c’est une catégorie d’aliments d’origine végétale ayant une grande proportion de glucides complexes (comme l’amidon).

Je pense que vous vous en doutez déjà, les féculents sont essentiels à une bonne alimentation en randonnée. Je n’écrirais pas un article sur les féculents pour vous dire à la fin qu’ils sont absolument inutiles pour la randonnée. Mais cet article ne parle pas uniquement de féculents, je n’ai pas pu m’empêcher d’y glisser quelques conseils utiles concernant l’alimentation en randonnée.

Quels sont les avantages des féculents pour la randonnée ?

La répartition calorique recommandée pour un adulte dans des conditions « normales » est environ : 55 % de glucides (sucres), 30 % de lipides (gras) et 15 % de protides (protéines). Pour un effort sportif, la proportion de glucides peut aller jusqu’à 70 %.

Vous voyez donc l’importance des glucides, qui occupent plus de la moitié de l’apport calorique total. Dans ces 55 à 70 % de glucides recommandés, il faut éviter plus de 10 % de « produits sucrés ». Donc environ 45 à 60 % de ce que vous mangez, devrait être des féculents.

C’est surtout pour leurs glucides complexes que les féculents sont une bonne nourriture pour les efforts d’endurance. Ils ont aussi des protéines, fibres, minéraux et vitamines, mais nous ne nous intéresseront pas à ceci dans cet article.

Les féculents (surtout avec un indice glycémique faible) sont bons pour les efforts longs car ils vous permettront d’avoir de l’énergie à utiliser tout au long de votre effort. C’est là leur principal avantage : ils permettent de faire le plein d’énergie et d’utiliser cette énergie au fur et à mesure pendant longtemps. Cela vous permettra d’être plus performants et moins fatigués.

Encore faut-il consommer ces féculents au bon moment !

Quand faut-il manger des féculents pour être performant et moins fatigué ?

  • Avant l’effort :

Manger des féculents avant l’effort est indispensable pour créer une réserve d’énergie dans votre corps qui sera ensuite disponible pendant l’effort. Si vous n’avez pas cette réserve avant de partir, vous n’aurez pas le temps de la créer, vous puiserez dans d’autres réserves ce qui vous fatiguera beaucoup plus vite, et diminuera vos performances physiques.

L’idéal est de consommer des féculents (à indice glycémique bas ou moyen) au moins 12 h avant le début de votre randonnée pour qu’ils aient le temps de se transformer en réserve d’énergie. Cela ne doit pas vous empêcher de manger des féculents la veille au soir ou le matin avant de partir. Mais l’énergie provenant des féculents de ces repas ne sera utilisable qu’après votre départ.

  • Pendant l’effort :

Il n’est pas indispensable de consommer des féculents pendant l’effort si vous consommez régulièrement des aliments à indice glycémique élevé (fruits secs, barres de céréales, etc.) en petites quantités. Ils permettent de renouveler rapidement votre taux de sucre dans le sang. Cela a pour but de ne pas épuiser vos réserves – ce qui entrainerait de la fatigue et des contre-performances. Attention cependant à ne pas trop consommer de ces produits pendant l’effort, car cela peut faire baisser vos performances et vous fatiguer (hypoglycémie réactionnelle).

Certaines personnes aiment avoir un repas consistant le midi avec des féculents. C’est une question de goût je pense, et dépend aussi de la longueur de vos journées de marche. Pour une journée de marche de 5-6 heures, il est facile de se passer d’un repas avec des féculents à midi (ou de le faire vers 14-15 heures par exemple). Mais pour une journée de 8-10 heures c’est plus difficile. Après un déjeuner avec des féculents, prenez par contre un peu de temps pour digérer et repartez tranquillement – pour ne pas trop perturber votre digestion.

  • Après l’effort :

Après l’effort, mangez des féculents (à indice glycémique bas) pour reconstituer les réserves que vous avez épuisées pendant votre journée de marche. Pour récupérer le plus rapidement possible, l’idéal est de consommer des féculents dans la première heure après un effort. Si après une journée de marche, vous vous contentez d’une soupe avant d’aller vous coucher, il y a de grandes chances pour que vous soyez « à plat » le lendemain.

Quels types de féculents sont les plus adaptés pour la randonnée ?

Pâtes en randonnéeJe vous ai donné la définition d’un féculent, mais plus concrètement voici quelques féculents courants :

  • les céréales : riz, blé, sarrasin, seigle, lin, orge, avoine, millet, etc.
  • les tubercules et racines : les pommes de terre, la patate douce, l’igname, le manioc, etc.
  • les légumes secs : graines de soja, lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés, flageolets, pois chiches, etc.

Leurs produits dérivés sont aussi considérés comme des féculents : pâtes, semoule, pain, tapioca, gnocchis, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz, etc.

Avant de partir en randonnée, vous pouvez manger n’importe quel type de féculents vu que vous n’êtes pas tellement contraints par le poids ou la préparation. Privilégiez quand même les aliments à indice glycémique faible ou moyen (légumes secs, pâtes, riz complet, flocons d’avoine, semoule, pain complet, etc.).

En partant pour une randonnée de plusieurs jours, vous avez par contre beaucoup plus de contraintes. Certains féculents ne sont pas pratiques. Les bananes par exemple, pour leur poids important par rapport à leur apport nutritionnel. Sans parler des problèmes d’écrasement dans le sac à dos ;-). La banane n’est d’ailleurs pas un féculent tout au long de sa vie.

Voici quelques points à considérer pour savoir si un féculent est bon à emporter en randonnée :

  • Quel est son rapport énergie/poids ? Si vous emportez de la nourriture pendant vos randonnées et que vous ne voulez pas faire la première des deux erreurs de débutants dont je parle dans cet article, prenez de préférence des aliments secs avec une faible conteneur en eau – si vous pouvez trouver facilement de l’eau potable ou de l’eau que vous pouvez purifier. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces aliments sont légers par rapport à l’énergie qu’ils vous apportent. C’est la différence entre des pâtes sèches et des pâtes cuites. Pour la même énergie, le poids des pâtes cuites est beaucoup plus élevé.Pour optimiser le poids de votre sac à dos, vous pouvez facilement comparer les aliments en regardant leur rapport énergie/poids (kcal/100 g ou kJ/100 g par exemple).
  • Quel est sa proportion de glucides ? Tous les féculents n’ont pas la même quantité de glucides. Par exemple, 80 g de pâtes sèches contiennent à peu près autant de glucides que 275 g de pommes de terre. Pour la même quantité de glucides, il faudrait donc porter 3 fois plus de poids. Vous pouvez trouver la composition nutritionnelle de la plupart des aliments ici.
  • Quel est son indice glycémique ? Tous les féculents n’ont pas le même indice glycémique. Certains féculents ont un indice glycémique assez élevé comme le riz blanc, le pain blanc ou les pommes de terre. Ces féculents ne sont pas idéaux si vous voulez constituer ou reconstituer vos réserves d’énergie. Mais c’est toujours beaucoup mieux que de se nourrir de barres de céréales et fruits secs au petit-déjeuner et au dîner. Voici un tableau avec les indices glycémiques d’aliments courants.
  • Est-ce qu’il est facile à cuisiner et à préparer ? (ne requiert pas trop de temps et d’efforts) Evitez par exemple les aliments qui demandent une longue cuisson et donc beaucoup de combustible. Souvent, après une longue journée de marche on a rarement la patience de cuisiner pendant des heures. Sachez qu’il existe aussi des féculents qui n’ont pas besoin d’être cuits – très pratiques si vous choisissez de ne pas emporter de réchaud.
  • Est-ce qu’il nécessite un emballage lourd ? Encore une fois, ne vous encombrez pas de poids inutile ! Surtout que dans beaucoup de cas, vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos déchets avant la fin de votre randonnée. Je vous déconseille fortement les boîtes de conserves par exemple, comme je l’ai déjà vu.

Voici quelques féculents couramment utilisés et adaptés à la randonnée :

Pour un repas sans réchaud

  • Pain multi-céréales.
  • Pain complet.
  • Galettes de céréales (riz, blé, etc.).
  • Semoule.
  • Muesli.
  • Flocons de céréales.
  • Céréales.
  • Pain blanc (pas idéal à cause de son indice glycémique élevé).

Pour un repas avec réchaud

  • Pâtes – c’est le top du top car contient beaucoup de glucides et a un index glycémique faible.
  • Semoule – facile à préparer. La semoule fine peut être utilisée pour les petits-déjeuners.
  • Riz – le riz blanc n’est pas idéal car il a un indice glycémique assez élevé, le riz complet est mieux.
  • Flocons d’avoine – une bonne option pour les petits déjeuners.
  • Nourriture lyophilisée – vérifiez toujours leur composition pour être sûr que l’apport énergétique correspond à vos besoins.

Il en existe énormément d’autres, je n’ai mentionné ici que les plus courants. N’oubliez pas de varier les féculents, c’est très important pour ne pas se lasser et avoir des apports variés.

Je ne vais pas rentrer plus dans le détail, après on arrive dans le domaine de la performance sportive. Manger correctement en randonnée est très important pour pouvoir tenir physiquement, mais n’oubliez pas de vous faire plaisir. 😉 Trouvez donc un bon compromis entre performance et plaisir.

Quelle quantité en manger ?

Cela dépend principalement de vos habitudes, de votre corpulence et de l’effort que vous allez faire. C’est surtout une question importante pour savoir quelle quantité de nourriture emporter pour une randonnée de plusieurs jours :

  • Pas assez et vous allez passer un mauvais moment et devoir vous restreindre. C’est d’ailleurs une très bonne occasion de vous prendre la tête avec vos coéquipiers. « Tu as mangé plus de pâtes que moi !». « Oui, mais tu avais mangé une barre de céréales de plus que moi !».
  • Trop, et vous n’aurez pas optimisé le poids de votre sac à dos et vous regretterez d’avoir porté deux kilos de pâtes de trop jusqu’à la fin de la randonnée.

Le plus simple est de mesurer avant de partir le poids de féculents que vous mangez à chaque repas dans une journée « normale ». Rappelez-vous qu’en randonnée vous consommerez plus de nourriture étant donné que vous serez actifs toute la journée – vous avez donc besoin de plus de féculents que pour une journée de travail passée en tête à tête avec votre ordinateur par exemple. Sachez aussi que plus il fait froid, plus votre corps a besoin d’énergie. Au fur et à mesure de vos randonnées, vous connaitrez vos besoins de manière précise.

Pour vous donner un exemple, s’il ne fait pas trop froid, je sais que je consomme l’équivalent d’environ 300 à 400 g par jour de pâtes sèches (réparti en 3 repas) suivant si je mange ou pas quelque chose de consistant pour accompagner les féculents.

Dans le doute, il vaut mieux prendre un peu plus, ce qui permet de pallier à des éventualités. Il est possible que vous marchiez un jour de plus que prévu pour compléter votre itinéraire pour une quelconque raison : le mauvais temps, vous vous êtes perdus, vous avez surestimé vos capacités, etc.

Pour finir…

Les féculents sont indispensables pour avoir l’énergie nécessaire, mais ne sont pas suffisants pour avoir une bonne alimentation en randonnée. En plus, je vous garantis que ce n’est pas marrant de manger uniquement des féculents pendant une semaine, matin, midi et soir – même en agrémentant l’eau des pâtes avec un bouillon cube.

Les féculents sont par contre une excellente base pour les repas de randonnée. Nous verrons dans d’autres articles l’importance des protéines, du gras, des fibres, des minéraux et des vitamines.

Ceci est d’autant plus vrai que la randonnée est longue. Si par exemple votre alimentation manque de vitamines pendant quelques jours, cela n’aura pas un grand impact sur votre organisme, mais vous risquez d’avoir des carences sur des périodes plus longues (quelques semaines par exemple).

Un dernier conseil qui me vient à l’esprit et que l’on m’avait recommandé avant des raids : essayez de ne pas manger trop différemment de ce que vous mangez habituellement. Ce n’est souvent pas très facile, mais si vous changez drastiquement, votre digestion pourrait être perturbée.

Et vous, quels types de féculents mangez-vous avant ou pendant vos randonnées ?

  28 commentaires à “Faut-il vraiment manger des féculents matin, midi et soir en randonnée ?”

Commentaires (23) Pingbacks (5)
  1. salade de pâtes (torti épinard et tomate) avec du surimi

  2. Super intéressant !
    Pour la digestion quant a ton droit au GENEPI ?

    • Bonjour JJack,

      L’alcool n’est pas top, mais il ne faut pas oublier de se faire plaisir ! (avec modération)

      A bientôt,
      François

  3. Bonjour,

    Pour ma part je mange au ptit déj: plats lyo ptit déj acheté chez décat….ça me permets de tenir (de 7h30)sans avoir faim jusqu’a 13h00….à midi: plats lyo( marque mx3 aventure) de chez intersport ou oeufs durs ou assortiments de légumes secs de la marque tipiak ou paté avec du pain….tout au long de la journée je mange des barres céréales et des fruits( quand j’en trouve)….c’est pas facile de trouver « les » aliments les plus légers(poids du sac) et nourrissant…. le soir, pas de féculent en général

  4. Merci pour ce site qui fournit les informations de base pour les randonneurs de toutes conditions physiques.

    Pour l’alimentation, je pense qu’il serait possible d’approfondir les apports après l’effort. Notamment en matière de sels minéraux et vitamines. Mêmes si les protéines sont certes importantes ainsi que les féculents. La notion de « fenêtre métabolique » est souvent un élément négligé dans les phases de récupération;

    Bonne rando à toutes et à tous

    Christian

  5. à propos d’IG certains fruits secs sont bien meilleurs que le pain blanc (IG 70), notamment amandes (IG 15), noisettes (IG 15) et abricots secs (IG 35). Il ne faut pas s’en priver

  6. Merci Mr François pour tes conseils
    le soir , je mange une bonne assiette de pâtes avec légumes ,le jour de la randonnée le matin je prends un verre d’eau +3 dates, 7 amandes, 3 figues, 21 grains de raisin secs, un morceau du pain de blé avec l’huile d’olive … pendant la randonnée je prends une banane, un morceau du chocolat, du raisin secs, du l’eau …. le repas du déjeuné je préfere une assiette de salade bien garnée + du poisson cuit à vapeur

  7. Merci pour le guide sur les chaussures , par contre je n »ai pas reçu celui sur le matériel à emporter .

    J’aimerais comparer avec notre liste .

    Nous randonnons depuis une bonne trentaine d’années , et maintenant lorsque nous achetons des chaussures pour grande randonnée itinérante nous recherchons l’effet « chaussons » à savoir à l’essayage nous devons nous sentir aussi à l’aise que dans des chaussons – la moindre petite sensation de frottement et on élimine ).

    Merci pour tout .

  8. Salut François,

    Merci pour cet article. On un topo assez complet nutrition :).

    En randonnée, ma source de féculent se compose principalement de conserves de salades de pâtes achetés en grande surface. Je trouve que ça ne prend pas beaucoup de place dans le sac à dos et il y a pas mal de choix.

    Mais je trouve que la quantité de lipides présente dans ces boites est trop importante (autant que les protéines). Mais surtout, je ne sais pas si les vitamines présents dans les légumes sont conservés lors de la mise en boite.

    Qu’en penses-tu?

    • Bonjour Kenan,

      Je ne sais pas trop en ce qui concerne les vitamines, mais je dirais qu’il ne doit pas en rester beaucoup. Sinon, les lipides sont aussi très importants pour les efforts longs.

      Par contre, les boîtes de conserve, ce n’est pas vraiment ce qu’il y a de plus léger ! Pour une randonnée à la journée, ça va – mais sur plusieurs jours ça fait lourd ! Les pâtes sèches sont beaucoup plus légères, car elles ne contiennent quasiment pas d’eau (à l’inverse des pâtes dans les boîtes de conserve).

      A bientôt,
      François

  9. Bonjour,
    dommage que je sois tombée sur cet article après 3 jours de GR10 au lieu de 5 jours prévus. J’ai du arrêter due à une grosse fatigue. Ma conclusion lors de ma décision a été manque de préparation physique (6h30 indiqué sur le guide, je mettais 8 à 9 heures) mais l’alimentation a du y contribuer (je ne pouvais pas terminer ma part de repas lyophilisé) ce qui a du entrainer ensuite un manque d’énergie en fin de journée.

  10. J’ai eu une illumination l’autre jour : et le vermicelle ? Ça cuit en 3 minutes, se mange en bouillon ou avec du lait (en poudre en rando) avec du sucre, ou avec un peu de sauce (en tube) ou juste salé… et ça prend pas trop de de place !

  11. Bonjour,

    Je randonne souvent dans le Vercors sur les hauts plateaux. Je trouve fréquemment dans les pâturages des petits bolets jaunes qui donnent un très bon gout à un plat de pâte ou de riz qui serait fadasse sans cela. Je n’ai pas identifié avec certitude l’espèce mais dans la grande famille des bolets, il n’y a que le bolet de satan qui est vraiment toxique. Les autres sont soit comestibles soit infectes (il suffit de gouter cru et de recracher). Il faut bien les cuire surtout s’il y a des moutons car dans ce cas il y a un risque de douve du foie (redoutable parasite qui passe entre autre par le mouton). J’emmène toujours une fiole d’huile d’olives des oignons et de l’ail qui se gardent bien, donnent du goût et apportent qqs vitamines.
    J’ai aussi testé les jeunes pousses d’orties; il y en a souvent de grandes quantités près des refuges et même dans une réserve naturelle, personne ne vous en voudra de les cueillir tellement c’est envahissant. Une précaution: ne pas les cueillir juste à coté du refuge, ils risqueraient d’avoir été arrosés par des pipis nocturnes. Par contre, peu de chance que les randonneurs incontinents se soient risqué en slip la nuit jusqu’au milieu du champ d’orties.

    Amicalement.

    Christian

  12. Bonjour à tous !

    Personnellement j’utilise le calculateur du site les-calories.com pour évaluer l’Apport Journalier Recommandé (AJR) et vérifier la répartition des protéines, des glucides et des lipides. C’est très pratique, simple et gratuit par contre il faut s’enregistrer (je n’ai jamais eu de SPAM venant directement d’eux).

    http://www.les-calories.com/demo.htm

    Un autre lien intéressant sur lequel je me base :

    http://www.ffme.fr/uploads/medical/documents/alimentation-randonnee.pdf

    En espérant que ça puisse être utile à quelqu’un.

    Je tiens également à te remercier François car c’est en partie grâce à toi si je me suis lancé à randonner.

    Longue vie à Randonner Malin ! 😉

    @+

    P.S : Ça serait bien s’il y avait un forum. Peut-être travailles-tu dessus ou t’as une bonne raison de ne pas l’avoir fait.

    • Bonjour Stéphane,

      Merci pour ces ressources. Et, je suis ravi de t’avoir donné envie de randonner, ça me fait plaisir. 😉

      A bientôt,
      François

      PS : Pour le forum, je te réponds dans l’autre commentaire où tu me l’as demandé.

  13. Bonjour François,

    J’ai marché sur l’Appalachian Trail pendant deux mois avec mon copain l’année passée, et en effet les féculents se sont vites révélés indispensables. Notre routine: Le matin, muslie (flocons d’avoine/noix/fruits séchés) mélangés à de l’eau, le midi, pain ou bagel avec beurre d’arachide (oui, malgré le poids, un indispensable!) ou fromage, et le soir un repas de pâtes/riz/semoules/patates déshydratées cuits avec des lentilles à cuisson rapide et un sachet de sauce déshydratée (pesto, ail, tomate, etc.). Fruits séchés, noix, chocolat et barres de céréales pendant la journée, évidemment.Merci pour ton blogue, toujours agréable à lire!

  14. encore un article bien utile que j’aurai du lire avant notre toute premiére rando, heureusement que ce n’était que sur 3 jours pour testé le matériel, nous avons pris des boites de conserve pour le coté pratique ….. et bien je peux vous dire que c’était un bon test , nous avons vite compris combien cela pése !!!!!

  15. Bonjour François ,
    merci pour vos nombreux conseils judicieux
    une petite précision toutefois concernant l’indice glycémique des aliments , le pain même complet possède un IG haut  » seul le pain intégral T 150 possède un Ig moyen  » sont glycémiant aussi les pommes de terre , les pâtes sauf complètes , le riz sauf Basmati ou sauvage ou complet , la semoule sauf complète , les céréales en général , pour plus d’infos : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

  16. Pour essayer ‘avoir de l’énergie sur l’ensemble de la journée (dans des randos où le ravitaillement est possible tout les 2-3 jours) je prend
    Le soir des soupes avec bouillions cube et petite pate alphabet (bon rapport poids/énergie/volume) qui me permettent d’avoir des féculents et de l’eau. Les quantités sont journalières dans des sachets congélation facile à ranger dans le sac car souple.
    Le matin du pain avec de la confiture

    Ce mix me permet d’avoir une énergie rapide (confiture) moyenne (pain) et lente (pate).

    Pour la confiture un pot de yaourt fermé par un film plastique pus élastique permet d’emmener juste la quantité voulue en fonction du nombre de jour avec un poids de contenant faible.

 Laisser un commentaire

Vous pouvez utiliser ces tags et attributs HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(requis)

(requis mais non diffusé)

75 Partages
Partagez54
Tweetez19
+12