Mar 022016
 

9+1 principes de préparation physique pour la randonnée
A l’approche de la saison estivale, quand les projets de randonnée prennent forme, on me demande très souvent :

« Comment puis-je me préparer physiquement ? »
« Est-ce que je fais la chaise tous les soirs pendant 30 minutes, est-ce que je marche tous les jours avec un sac chargé ? »
Etc.

Il m’est souvent difficile de répondre précisément à ces questions sans en connaître beaucoup plus sur la personne qui me les pose. Tout le monde n’a pas le même corps, la même vie, les mêmes expériences, les mêmes envies…

Je ne vais donc pas vous donner une recette toute faite qui serait mal adaptée, mais je vais vous donner des « clés » pour que vous soyez capable de constituer et prendre en main votre préparation physique.

On va pour cela voir 9+1 principes de préparation physique qu’il est important de comprendre. Il en existe énormément, mais j’ai sélectionné ceux qui me paraissent les plus importants pour la randonnée.

J’ai bien conscience que je m’adresse à des randonneurs et que le but n’est pas la performance pure comme dans des sports de haut niveau par exemple. J’ai donc simplifié tant que possible et adapté les principes en gardant cela à l’esprit.

Notes :

  • Si vous vous demandez quel est l’intérêt de la préparation physique pour la randonnée, je vous invite à lire cet article.
  • Si vous vous demandez si vous êtes prêt physiquement pour telle ou telle randonnée, je vous invite à lire cet autre article.

1 – Analyse de votre situation et définition d’objectif

Escaliers - entraînement randonnée
Objectif

Normalement, si vous avez envie de vous préparer physiquement, c’est que vous avez un but en tête. Il est important qu’il soit assez clair et bien défini pour orienter votre préparation.

Par exemple, on ne se prépare pas de la même manière pour des randonnées à la journée en montagne ou pour une longue randonnée de plusieurs semaines en plaine.

Voici quelques exemples d’objectifs :

1 – Marcher plus vite sur des randonnées de quelques heures
2 – Me préparer pour un périple de plusieurs mois sur les sentiers de Saint-Jacques de Compostelle
3 – Etre moins essoufflé en montée raide
4 – Faire régulièrement des randonnées de 20 km
5 – Me préparer pour ma première randonnée de plusieurs jours cet été
6 – Pouvoir accompagner les groupes de mon club sur des randonnées avec plus de dénivelé
7 – Suivre ma compagne ou mon compagnon qui est plus en forme que moi

Il est important que cet objectif soit réalisable par rapport à votre situation, notamment pour garder la motivation.

Situation actuelle

Il est important que vous fassiez également le point sur votre situation actuelle en vous interrogeant sur :

  • Vos forces et vos faiblesses. Pensez par exemple à vos dernières randonnées, à quels moments vous étiez à l’aise et à quels moments vous l’étiez moins. Est-ce que vous peiniez dans les montées par rapport à vos coéquipiers ? Est-ce que vous peinez en fin de journée ? Etc. Est-ce que vous êtes limité par votre souffle, vos muscles, votre endurance ? Etc.
  • Votre condition physique actuelle. Essayez d’être le plus objectif possible et prenez en compte votre santé. Exemples :
    – Je suis en pleine forme, mais j’aimerais être encore plus performant.
    – Ma condition physique est catastrophique, mon médecin m’a recommandé d’être moins sédentaire.
    – Ma condition physique est moyenne surtout par rapport à ce qu’elle a été.
  • Votre passé. Comment êtes-vous par rapport à avant ? Est-ce que vous êtes au top de votre forme, est-ce que vous êtes au plus bas de votre forme ? Est-ce que vous avez été actif toute votre vie ou est-ce que vous avez été sédentaire et n’avez pratiqué aucun sport ? Etc.
    A condition physique actuelle égale, la préparation physique « idéale » sera très différente pour 2 personnes avec des passés différents.

Pour tout ça, essayez d’être le plus objectif possible, ne vous mentez-pas, ça ne servira à rien. Ça permettra de vous donner un point de départ, de choisir un objectif réalisable et de savoir ce que vous devez mettre en place pour l’atteindre.

En plus de votre condition physique, essayez de penser aux contraintes que vous avez, notamment les contraintes horaires, familiales, médicales, etc. car c’est à prendre en compte.

Vous ne pourrez pas faire la même préparation physique si vous avez 2 heures de libre tous les soirs ou seulement 2 soirs dans la semaine par exemple.

Ce n’est pas vraiment le but de cet article, mais essayez de ne pas vous créer des contraintes qui n’en sont pas vraiment. Exemple : ne pas avoir de temps disponible et passer 3h par jour devant la télévision. 😉

2 – Anticipation

Course à pied - entraînement randonnée
Ce n’est pas forcément un principe que l’on retrouve dans d’autres sports, car la randonnée est une activité qui peut être pratiquée d’énormément de manières différentes, de la balade digestive tranquille à la randonnée sportive et engagée. De plus, la préparation physique n’est pas du tout indispensable pour se faire plaisir.

Du coup, la plupart des randonneurs ne sont pas habitués à se préparer physiquement et le jour où ils ont un but précis et se penchent sur la question, il est souvent un peu trop tard.

Je pense que c’est à la fois par méconnaissance de l’entraînement et également car certaines personnes se disent : « je m’y mets à fond pendant une courte période et ça ira bien ! ».

Plus vous commencerez à vous préparer tôt, plus vous pourrez y aller progressivement et plus vous pourrez former des habitudes durables (on en reparle plus bas).

Bien évidemment, ça dépend de votre condition physique de base et de votre objectif. Plus votre objectif est éloigné de votre situation actuelle (et passée) en terme de condition physique, plus vous devez prendre du temps pour vous préparer.

Concrètement

Ces chiffres sont simplement indicatifs car ils dépendent de beaucoup de paramètres. Si on prend comme exemple l’objectif suivant : randonnée d’une semaine en moyenne montagne.

  • Je conseillerais par exemple à une personne randonnant régulièrement en montagne à la journée de s’y prendre au moins 1-2 mois à l’avance (dans ce cas certaines personnes ne ressentent pas le besoin d’un préparation physique spécifique, d’autres oui).
  • Je conseillerais par exemple à une personne sédentaire mais en bonne santé de s’y prendre au moins 6 mois à l’avance.
  • Je conseillerais par exemple à une personne sédentaire, avec une grosse surcharge pondérale et avec une santé médiocre de s’y prendre au moins 1 ou 2 ans à l’avance.

3 – Personnalisation

Ski de randonnée - préparation physique randonnée
Aucune personne sur cette planète n’est comme vous, donc la meilleure préparation physique pour vous sera différente de celle de toutes les autres personnes.

La meilleure préparation pour vous doit prendre en compte vos forces, vos faiblesses, votre passé, votre présent, vos objectifs, etc.

C’est bien de s’inspirer de ce que font les autres personnes, mais il faut comprendre pourquoi ces personnes font ça de cette manière, pour savoir si ça peut s’appliquer à vous.

Méfiez-vous de ce que l’on vous dit ou de ce que vous entendez : « Untel a fait ça et ça a marché », « Unetelle fait ça depuis 40 ans et elle est toujours en forme ».

Rien ne prouve que c’est bien efficace et que c’est adaptable à vous.

Concrètement

Pour vous donner un exemple, voilà ce que je recommanderais à différentes personnes pour commencer une préparation physique en vue d’une randonnée :

  • Marche 10 minutes par jour.
  • Course à pied 2 fois par semaine 40 minutes + une séance de 8 montées en courant d’une côte de 50 m de dénivelé avec la descente en marchant.
  • Nage une fois par semaine + 1 séance de yoga par semaine + balade de quelques heures le week-end.

Le but de ces exemples est de vous montrer les différences qu’il peut y avoir, d’autant plus que pour beaucoup de randonneurs la performance n’est pas vraiment le but final.

Si on prend un sport comme le cyclisme à haut niveau par exemple, on retrouve plus de similarités entre les entraînements des uns et des autres car ces gens se ressemblent plus que les randonneurs qui lisent cet article. Ils ont un niveau assez similaire, des morphologies assez similaires, des buts assez similaires, etc. Et surtout, ils sont là pour la performance et avoir un entraînement parfait sans compromis.

4 – Variabilité

VTT - entraînement randonnée
Ce principe a plusieurs buts :

  • Eviter les blessures. Quand on fait le même exercice tout le temps, on sollicite certaines parties du corps de la même manière et elles sont plus susceptibles de souffrir d’une blessure que si on varie les exercices.
  • Garder la motivation. Faire tout le temps la même chose n’est généralement pas passionnant… 😉
  • « Perturber » le corps pour l’obliger à s’adapter. Le corps s’habitue vite à un certain effort et changer d’effort ou d’exercice permet de sortir le corps de sa « zone de confort » et l’oblige à s’améliorer.
  • Travailler différents points. C’est l’inverse de la spécificité dont on parlera plus tard, cela permet de solliciter le corps de manières différentes et d’être polyvalent.

La variabilité permet également aux personnes qui souhaitent s’entraîner beaucoup de le faire sans épuiser trop le corps et le blesser.

Ce principe est opposé à celui de la spécificité dont on parle un peu plus bas, il faut trouver un compromis entre les deux, notamment par rapport à l’objectif final.

Concrètement

La variabilité peut se faire à différents niveaux :

  • Dans une séance. Exemple : 30 minutes de marche rapide sur du plat et 10 minutes de montée/descente d’escaliers plutôt que 40 minutes de marche rapide sur du plat.
  • Dans une semaine. Exemple : 1 séance de vélo elliptique et 1 séance de rameur plutôt que 2 séances de vélo elliptique.
  • Dans un trimestre ou une année. Exemple : un mois plutôt orienté force, un mois plutôt orienté volume (faible intensité mais effort long) et un mois plutôt orienté endurance.

Note : Il faut savoir que si vous mélangez force et endurance dans une même séance, il vaut mieux commencer par la partie force et terminer sur la partie endurance. Dans l’idéal, il est même préférable de faire des séances séparées.

Exemple : course à pied de 40 minutes + séries de flexions sur jambes (squats). Mieux vaut commencer en s’échauffant correctement en en enchainant sur les flexions puis la course à pied que le contraire. Ou alors : échauffement puis course à pied puis flexions puis course à pied. Même chose si vous voulez faire un sprint, mieux vaut le faire en début ou milieu de séance plutôt qu’à la fin.

5 – Dose

Préparation physique randonnée - fatigue
« Si je finis tout rouge, sur les rotules, complètement explosé physiquement, c’est que j’ai bien travaillé, je vais devenir fort ! ».

Euh… non ! 😉

On connaît tous directement ou indirectement des athlètes exceptionnels qui s’entraînent énormément. Ça nous pousse à penser que plus d’entraînement = plus de résultats. Alors que ce n’est pas nécessairement le cas.

J’ai appelé ce principe « dose » comme pour des médicaments. Pas assez et ça ne sera pas assez efficace. Trop et ça sera soit inefficace (pas plus d’effet qu’avec la bonne dose) soit contreproductif.

Il faut donc trouver la bonne dose d’entraînement, ni trop peu ni trop. Ce n’est pas forcément facile car ça demande un peu d’expérimentation, le temps de connaître son corps. Cette dose évolue d’ailleurs au fur et à mesure de votre préparation physique, d’où l’intérêt de la progressivité dont on parle juste après.

Si durant un entraînement, vous vous mettez vraiment dans le rouge, votre corps va mettre longtemps à récupérer et vous devrez attendre avant de vous entraîner à nouveau ou votre entraînement suivant ne sera pas de très bonne qualité.

En en faisant trop, vous risquez également de vous blesser.

Il ne faut pas oublier que ces athlètes exceptionnels dont je parlais s’entraînent depuis des années ou des dizaines d’années pour en arriver là, qu’ils connaissent très bien leur corps et qu’ils bénéficient probablement d’une génétique assez favorable.

Il vaut souvent mieux privilégier la qualité et l’efficacité à la quantité.

Exemple : 5 séries de 20 flexions-extensions bien effectuées valent mieux que 5 séries de 25 flexions-extensions où les 5 dernières de chaque série ont été faites « à l’arrache ».

Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas forcer, mais qu’il faut le faire avec contrôle. De même, la quantité est parfois nécessaire, pour développer son endurance par exemple.

Un autre risque d’en faire trop est de se dégoûter et de ne plus avoir la motivation d’y retourner la fois suivante. Il vaut donc mieux finir son entraînement sur une envie d’y retourner la prochaine fois.

Concrètement

Voici quelques exemples simples d’application :

  • Aller courir 3 fois 40 minutes par semaine plutôt qu’une fois 2h où vous allez avoir du mal à vous en remettre et pas forcément avoir envie d’y retourner. Cela dit, il est aussi intéressant de faire des sorties longues de temps en temps pour varier et s’entraîner de manière différente.
  • Alterner entre course et marche pendant 45 minutes et maîtriser sa fatigue et son essoufflement plutôt que de se forcer à courir pendant 30 minutes à la suite et finir écarlate, à bout de souffle et sur les rotules.
  • Marcher 10 minutes tous les 2 jours alors que vous avez déjà une bonne condition physique. C’est mieux que rien, mais ça n’est probablement pas suffisant si vous voulez vous entraîner pour une longue randonnée en montagne par exemple.

6 – Progressivité

Course à pied - Préparation physique randonnée
Une bonne préparation se fait progressivement et elle doit être d’autant plus progressive qu’elle sort de l’ordinaire – d’où l’intérêt de la commencer le plus tôt possible.

Exemple : Si vous randonnez régulièrement en saison estivale depuis une dizaine d’années mais que vous ne sortez pas tellement en hiver et que vous voulez vous préparer pour la saison estivale à venir, vous pourrez être moins progressif que si êtes plutôt sédentaire et pas trop sportif et que vous avez prévu une randonnée de plusieurs jours pour l’été à venir.

Quand on se (re)met à l’entraînement, on a tendance à vouloir en faire trop d’un coup car on est motivé, alors qu’il vaut mieux y aller doucement.

Le but de la progressivité est d’appliquer la bonne « dose » au fur et à mesure de la progression. Une dose trop élevée dès le départ serait inefficace et pourrait mener à des blessures.

Il faut savoir que certains tissus comme les tendons mettent très longtemps à s’adapter à une certaine charge, jusqu’à plusieurs années alors que c’est beaucoup plus rapide au niveau musculaire – ça se compte plutôt en semaines. Là où c’est problématique c’est que les tendons font le lien entre les muscles et les os. Les muscles qui sont devenus forts rapidement tirent donc sur les pauvres tendons qui sont encore bien faibles et qui n’aiment pas ça…

Outre le côté physique, pour se tenir à un entraînement régulier, il vaut mieux commencer doucement pour en faire une habitude. En en faisant trop dès le départ, il y a plus de chances de se décourager.

La progressivité peut se faire à différents niveaux : charge, durée, fréquence, etc.

Concrètement

Exemple : Vous souhaitez vous préparer en faisant de la course à pied sur du plat car vous aimez ça et que c’est pratique car vous habitez en ville.

La progressivité pourrait être :

  • Augmentation de fréquence : commencer par courir 2 fois par semaine 30 minutes et passer à 3 fois par semaine au bout de quelques semaines.
  • Augmentation de charge : commencer par courir 2 fois par semaine 30 minutes et passer à 2 fois par semaine avec 3 kilos sur le dos au bout de quelques semaines (c’est simplement pour l’exemple, je ne recommande pas vraiment cette pratique).
  • Augmentation de durée : commencer par courir 2 fois par semaine 30 minutes et passer à 2 fois par semaine 40 minutes au bout de quelques semaines.

Bien évidemment, on peut mixer tout cela pour la progressivité.

Exemple :

– Course 2 fois par semaine 30 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes + 1 fois 40 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes avec du dénivelé + 1 fois 40 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes avec du dénivelé + 1 fois 40 minutes sur du plat + 1 fois 30 minutes sur du plat, puis
– 1 fois 30 minutes avec du dénivelé + 1 fois 40 minutes sur du plat + 1 fois 30 minutes avec du dénivelé

7 – Spécificité

Tapis de course -préparation randonnée
Ce principe est un des plus « logiques » car il dit qu’il est nécessaire de s’entraîner d’une manière assez semblable à ce pourquoi vous vous entraînez (votre objectif).

Par exemple, si vous souhaitez vous entraîner pour être plus à l’aise en montée, il vaut mieux marcher sur un tapis de course incliné que sur un tapis de course à plat.

Si vous souhaitez vous entraîner pour une randonnée de plusieurs jours en autonomie avec un sac de 10 kg et que vous n’avez pas l’habitude de porter un sac, ça pourrait être une bonne idée de prendre un sac à dos de 5 kg sur vos marches d’entraînement plutôt que de tout faire porter à votre coéquipier. 😉

Plus vous êtes en bonne condition physique et proche de votre objectif, plus vous pouvez être spécifique.

Par exemple, pour quelqu’un en mauvaise condition physique, n’importe quel sport sera bénéfique au départ, peu importe l’objectif. Faire du rameur pourrait être très bien par exemple.

Pour quelqu’un en bonne condition physique, marchant régulièrement et qui veut être plus efficace en montée, le rameur ne sera pas assez spécifique, il vaudrait mieux faire des montées d’escaliers par exemple.

Monter des escaliers ne serait par contre pas très spécifique pour quelqu’un qui veut améliorer sa vitesse de marche sur du plat par exemple.

Ce principe a bien évidemment ses limites, on peut d’ailleurs s’en rendre compte en regardant les sportifs de haut niveau. Un cycliste ne s’entraîne pas qu’en faisant du vélo, un skieur qu’en faisant du ski, etc.

Pourquoi ?

Il y a plusieurs raisons à cela :

  • On ne peut pas isoler un point de travail en particulier. Si un skieur veut gagner en force dans les muscles des cuisses, il peut skier, mais des exercices de musculation spécifiques seront probablement plus efficaces s’ils sont bien effectués.
  • C’est trop fatiguant et pas assez efficace. Les marathoniens ne courent pas des marathons 2 fois par semaine pour s’entraîner. Un marathon est pour eux un effort hors-norme qui va leur demander de puiser plus qu’à leur habitude – ils ne peuvent pas se permettre de faire cela régulièrement. De la même manière, pour vous entraîner à une randonnée de plusieurs jours avec des journées de 7-8 h de marche, vous n’avez pas forcément le temps de marcher 7-8 h plusieurs fois par semaine.
  • A partir d’un certain niveau et une certaine condition physique, le corps a besoin de stimuli supplémentaires pour évoluer. La marche est un exercice spécifique pour la randonnée, excellent pour les personnes qui ne sont pas trop habituées, mais à partir d’un certain « niveau » il est nécessaire d’ajouter plus de charge, d’intensité, de fréquence, etc. pour sortir le corps de sa « zone de confort » et le forcer à s’améliorer.
Concrètement

Voici quelques exemples d’exercices spécifiques par rapport à des objectifs :

  • Monter 1500 marches et descendre 1500 marches 2 fois par semaine pour s’entraîner à mieux appréhender les pentes raides.
  • Alternance course à pied/marche rapide pour être moins essoufflé lors de randonnées à la journée en plaine avec son club.
  • Natation deux midis dans la semaine pour améliorer sa condition physique générale et son « cardio » (système cardiaque et respiratoire) après un long moment sans sport. Ce n’est pas très spécifique par rapport à la randonnée, mais spécifique par rapport à un objectif intermédiaire et suffisant pour une première étape de préparation physique.

8 – Récupération

Récupération - préparation physique randonnéeLa récupération est une partie intégrante de la préparation physique. Elle est importante à la fois pendant une « séance d’entraînement » entre des exercices par exemple et entre les séances d’entraînement.

Elle permet plusieurs choses :

  • La surcompensation (lors d’un entraînement efficace). Pour faire simple, c’est ce qui permet au corps de développer des capacités supérieures après s’être adapté à des stimuli.
  • La régénération du corps. Pendant un effort, le corps subit des lésions et la récupération donne le temps au corps de les réparer.

La récupération et la « dose » dont on a déjà parlé vont de pair et sont à la base d’un entraînement efficace. Trop de récupération et l’entraînement est peu efficace, pas assez de récupération et il sera contreproductif ou mènera à des blessures.

Quand on pense récupération, on pense inactivité, mais il y a une sorte de récupération plus efficace que le repos total, la récupération active.

Récupération active

La récupération active a pour but de faire circuler le sang dans l’organisme et évacuer les toxines plus efficacement qu’en étant inactif. L’idée est de pratiquer une activité douce et modérée pour arriver à cela.

Exemple : vous avez été faire du vélo la veille et vous avez des courbatures dans les muscles des cuisses. Plutôt que de vous reposer complètement (= se mettre dans le canapé), il est plus bénéfique de faire une activité à faible intensité. Un petit peu de vélo mais sans forcer, un footing léger, une petite marche, du jardinage, etc.

Concrètement

Voici quelques exemples d’application de ce principe :

  • Si vous prévoyez 2 sorties de VTT par semaine assez fatigantes pour vous entraîner, essayez de les espacer de quelques jours plutôt que de les faire d’affilée. Cela dit, faire deux journées de suite est aussi un bon entraînement de temps en temps, mais il est dans ce cas nécessaire de prendre un plus grand repos par la suite.
  • Si vous souhaitez faire des exercices de musculation (flexions, chaise, fentes avant, etc.) 2 fois par semaine et courir 1 fois dans la semaine, essayez d’espacer les 3 séances et d’alterner entre course et musculation.
  • Avant un effort important comme une randonnée de plusieurs jours par exemple, il est nécessaire de prévoir une période de récupération suffisante (une semaine par exemple) ou avec des activités à faible intensité pour partir avec un corps sain et régénéré.

Note : pour la récupération après une randonnée, j’ai écrit un article sur le sujet : « 8 conseils pour bien récupérer après une randonnée (sans bière de récupération) »

9 – Cycles

Natation - préparation physique randonnée
C’est un principe un peu plus avancé, mais qui est intéressant et nous allons voir comment l’appliquer de manière simplifiée.

La préparation physique se fait généralement par cycles de différentes échelles de temps. On parle par exemple de macro-cycles, méso-cycles et micro-cycles.

Le but est généralement d’arriver à un pic de forme/performance à un certain moment. Pour cela, on va jouer sur la spécificité et la variabilité.

Un macro-cycle pourra par exemple être constitué de 2 mois où l’on va se concentrer sur l’endurance, celui d’après sera deux mois où l’on va se concentrer sur la force, etc.

Cela ne veut pas dire que l’on ne fait que de l’endurance ou que de la force pendant ces cycles, car il y a à l’intérieur de ces cycles des plus petits cycles (méso et micro-cycles) et une semaine sera peut-être axée sur l’endurance fondamentale, l’autre l’endurance de force, etc.

J’espère que vous comprenez l’idée, on va rarement aussi loin dans le détail pour une préparation physique pour la randonnée, mais comment peut-on appliquer cela ?

Concrètement

Si vous n’êtes pas en top forme physique, ne faites ou n’avez pas fait de sport régulièrement ou après une grosse pause sans sport, je vous conseille de faire d’abord une préparation physique générale avant de vous intéresser à une préparation physique spécifique.

Ce que je veux dire par là est qu’il vaut mieux commencer à marcher régulièrement, faire du vélo, de la natation, etc. des activités à faible intensité mais avec un volume moyen, plutôt que de se lancer dans des exercices de musculation ou se mettre à courir dans des pentes raides. Il vaut mieux (re)mettre la machine (votre corps) en route et le faire bouger plutôt que d’être trop spécifique.

Une fois une condition physique correcte atteinte, tournez-vous vers des activités un peu plus intenses et spécifiques.

Par exemple : vous préparez une randonnée d’une semaine et n’êtes pas en super condition physique. Vous avez 9 mois devant vous. Vous pouvez garder les 3 premiers mois pour vous remettre en forme générale, les 3 mois suivants pour travailler l’endurance fondamentale (effort long en aisance respiratoire) et les 3 derniers mois pour travailler la force et les efforts plus intenses (pour supporter le dénivelé).

A l’intérieur de ces macro-cycles, vous pouvez par exemple diviser en plus petits cycles d’1 mois chacun et par exemple augmenter la charge d’entraînement progressivement sur les 3 premières semaines du mois et alléger la quatrième avant de recommencer un autre cycle d’un mois.

Motivation

Motivation - préparation physique randonnée
Voilà le fameux +1 du titre de l’article. 😉

Ce n’est pas vraiment un principe de préparation physique mais plutôt de préparation mentale, mais dont je ne peux pas m’empêcher de parler un peu à cause de son importance.

La préparation physique de beaucoup de randonneurs s’arrête souvent (ou ne commence jamais) à cause d’un manque de motivation.

Voici quelques éléments pour vous aider à éviter cela.

L’objectif

Définir un objectif clair et atteignable vous aidera à rester motivé. Je vous invite d’ailleurs à parler de cet objectif autour de vous, ça vous aidera à le rendre plus réel et à « vous mettre un peu la pression ».

Les habitudes

Pour beaucoup de personnes, se préparer physiquement va demander de la motivation, donc si vous souhaitez vous entraîner et vous préparer physiquement, il est important d’en faire une habitude.

Les chiffres varient suivant les études, mais il semblerait que les habitudes se forment relativement rapidement (en un ou deux mois en moyenne).

D’où l’importance de commencer progressivement. Vous avez plus de chances de vous tenir à une fois 30 min de marche nordique et une fois 30 min de renforcement musculaire par semaine plutôt qu’à 2 fois l’un et 2 fois l’autre.

Une fois la première habitude prise et bien ancrée, vous pourrez intensifier un peu en essayant de former une nouvelle habitude.

Faire le premier pas

Le plus dur est souvent de faire le premier pas. Si vous n’êtes pas trop motivé pour sortir marcher par exemple, plutôt que de vous dire « une heure de marche c’est long quand même, il fait froid, je ne suis pas motivé », dites-vous : « je m’habille et je sors de chez moi, ensuite je verrai ».

Et ensuite, plutôt que de vous dire « je marche une heure », dites-vous : « je commence à marcher 5 minutes et je verrai ».

En vous concentrant sur le premier pas, puis en faisant des petits pas, vous avez plus de chance d’éviter les blocages liés à des objectifs qui peuvent impressionner : « sortir dehors dans le froid pour marcher une heure ».

Le plaisir

Une bonne préparation physique pourrait théoriquement se faire sans plaisir. Cependant, en pratique ce n’est pas viable à moyen ou long terme – d’autant plus que le but final est une ou plusieurs randonnées – ce ne sont pas des Jeux olympiques. 😉

Il est donc primordial que vous preniez du plaisir à vous préparer physiquement. Comment, vous demandez-vous ?

  • En faisant des activités et exercices qui vous plaisent.
    Imaginons que vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs années et que vous avez par exemple envie d’améliorer un peu votre « cardio ». Si jamais vous adorez la natation, je vous conseille de vous tourner vers cela dans un premier temps même si ce n’est pas très spécifique. Ne vous forcez par exemple pas à courir si vous n’aimez pas ça. 

    Si vous ne prenez pas de plaisir, vous abandonnerez rapidement, il n’y a pas de doute. Après, il faut quand même essayer, certaines personnes se découvrent un goût pour l’effort qu’elles n’avaient pas auparavant. Merci les hormones ! 😉

  • En ne vous forçant pas si vous n’en n’avez pas envie. Ce point-là est un peu compliqué et dépend des personnes. Certaines personnes s’arrêtent dès le premier signe d’inconfort, d’autres sont capables de pousser très loin.Je ne vais pas rentrer dans les détails, mais essayez d’aller suffisamment loin pour que ça soit efficace et arrêtez-vous avant que ça ne vous dégoûte. Parfois, en se forçant un tout petit peu, c’est dur au départ mais tellement gratifiant par la suite, que l’effort du départ en valait le coup

    Par exemple : se motiver pour sortir de chez soi est parfois plus dur que de courir. Choisir de prendre les escaliers plutôt que l’escalator n’est pas motivant mais on est content une fois qu’on l’a fait…

S’entraîner à plusieurs

Cela fonctionne très bien pour certaines personnes car quand une personne n’est pas motivée, elle est poussée par une autre et inversement.

Le mot de la fin

L’article est assez dense et un peu technique surtout si ces notions sont nouvelles pour vous, mais j’espère que ça va vous donner un point de départ ou des pistes d’amélioration pour votre préparation physique.

Avant de vous lancer tête baissée, renseignez-vous, parlez-en éventuellement à un médecin et faites des tests médicaux surtout si vos gâteaux d’anniversaire sont trop petits pour y mettre toutes les bougies. 😉

Méfiez-vous aussi de ce que vous entendez et lisez, on entend presque tout et n’importe quoi, un peu comme en nutrition – car le sujet est très complexe.

D’ailleurs, ayez également un œil critique sur ce que vous venez de lire. Bien sûr, je n’ai rien inventé, cet article est le fruit de lectures et d’expérimentations de ma part dans différents sports. Mais, il faut toujours prendre du recul, car certains principes peuvent être contradictoires et il est nécessaire de faire des compromis – comme avec la spécificité et la diversité par exemple.

Avant de vous laisser, je vous invite à une dernière petite réflexion.

La préparation physique seule ne permet pas d’atteindre tous les objectifs, beaucoup d’autres choses doivent accompagner une bonne préparation physique comme : une préparation mentale, une bonne hygiène de vie (nutrition, hydratation, sommeil…), un bon échauffement, un retour au calme, des étirements, etc.

Il est également important de réfléchir à d’autres aspects d’amélioration qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement comme : diminuer le poids de son sac à dos, respirer plus efficacement, travailler la proprioception, utiliser des bâtons, etc.

Par exemple, alléger votre sac à dos de 3 kg sera sûrement plus rapide et demandera sûrement moins d’effort que de vous entraîner pour supporter 3 kg supplémentaires. 😉

Est-ce que la préparation physique est un sujet qui vous intéresse ? Est-ce que vous vous êtes déjà entraîné pour la randonnée ? Si oui, comment ? Je serais ravi d’échanger avec vous dans les commentaires. 😉

  28 commentaires à “9+1 principes de préparation physique pour la randonnée”

Commentaires (28)
  1. Bonjour à tous, et grand merci à François pour ses conseils toujours intéressants et judicieux (un peu long peut-être?) J’ai 66 ans et transplanté des reins pour la 2ème fois. Ce commentaire s’adresse tout particulièrement aux personnes ayant des problèmes de santé. Faites toujours une activité! Quelle qu’elle soit! Je pratique l’escalade depuis 5 ans, du ski depuis toujours et de la randonnée sur GR. Tous les matins je promène mon chien pendant 1hre et je sors l’après-midi marcher pendant 2hres. Un peu de vélo aussi quand le temps le permet. Et mes entraînements 2 à 6 fois par semaine en bloc au club et les sorties en paroi. Si je me permets de parler de mes activités c’est pour encourager les personnes valides ou pas qu’il est possible de rester en activité pour notre bien commun : la santé mentale et physique!
    You can do it!

  2. Merci beaucoup pour tous ces conseils très intéressants
    Je vais maintenant tenter de les mettre en pratique afin de me perfectionner.
    Je randonne le dimanche des dénivelés allant jusqu’à 1300m, je pratique 3 séances de marche rapide en semaine et pratique du body combat.
    Mais je me demande si je suis capable de partir sur une semaine, avec des dénivelés d’au moins 1000m chaque jour.
    Ce que je recherche principalement, c’est de me faire plaisir, de partager la journée dans la bonne humeur avec mon groupe de marche.
    Merci encore pour ce magnifique travail
    Cordialement,

    • L’idéal est vraiment de faire une randonnée test. 2 jours avec au moins 1000 m de dénivelé par jour devraient vous donner un bon aperçu : https://www.randonner-malin.com/etes-vous-pret-physiquement/

    • Il me semble que vous ne devriez pas avoir de problème sur de longues randonnées. Il faut surtout que vous fassiez corps avec votre sac. Charge bien répartie au centre du sac, sangles bien ajustées, rester le plus droit possible (ne pas se voûter), il faut pouvoir tenir une conversation avec des amis au autres, pendent de longues minutes tout en restant sur place, ou sur une surface restreinte, sans que vous ne ressentiez la nécessitée de déposer le sac. Soulager les épaules, les hanches acceptent mieux la charge. Vous devez supporter votre sac pendent minimum 4 h, parfois plus, par temps de pluies, vous n’avez pas toujours la possibilité de le déposer au sec. Ne marchez pas trop vite, surtout en montée, gardez un rythme régulier, mais endurant.
      Moi je réalise des étapes de 35 à 40 km, un dénivelé de 1000 à 1500 m, sur 9 à 12 heures, juste pendant 12 à 15 jours, je loge sous tente, si possible dans les campings, mais plus souvent dans les bois…. puis je rentre calmement chez moi pour revoir mes petits enfants et toute la famille.
      Jean-Marie 64 printemps.

  3. Bonjour,
    Bravo pour votre article très complet.
    Je vais vous faire part de mon expérience.
    Pour la première fois l’été dernier nous avons effectué une randonnée de 5 jours en moyenne montagne (Mare à mare sud).
    La décision a été prise environ 9 mois avant le départ. Nous avions une certaine inquiétude sur l’enchaînement des jours de marche – nos seules expériences étaient des rando du « dimanche ».
    Nous avons décidé de nous préparer en s’inscrivant dans une salle de sport où nous nous sommes rendus 2 fois par semaine (parfois 3). Notre dose de travail était comprise entre 1h1/4 et 1h1/2 où nous alternions rameur pour s’échauffer, elliptique, vélo et tapis. Sur ce dernier nous augmentions la pente progressivement sur la même séance.
    Parallèlement nous avons augmenté le nombre de randos du dimanche, ainsi que le dénivelé pour nous « tester », en essayant également d’enchaîner 2 randos certains WE.
    Résultat : les 5 jours de rando ont été effectués sans aucun problème. L’enchaînement s’est déroulé étonnement facilement.
    Aujourd’hui nous poursuivons cet entraînement en salle et projetons une randonnée de 9 jours au mois de septembre.
    Encore bravo pour le blog.

  4. Cet article, qui est très intéressant, donne beaucoup de conseils sur l’ensemble des paramètres à prendre en compte pour améliorer sa condition physique, la progression envisagée afin profiter pleinement d’une sortie sans qu’elle ne devienne une véritable « galère ». Il est évident que les conseils prodigués ne sont pas exhaustifs mais ils permettent, principalement aux novices de la randonnée, d’avoir une base non négligeable de réflexions à mener ce qui n’est pas négligeable.
    François je te présente toutes mes félicitations, comme à chaque fois que tu rédige un article il est pertinent.

  5. j’ai bu ces conseils avec grand interet car ils donnent le choix et cela est trés important
    j’ai 83 ans suite à une électrocution j’ai le coeur qui fait toc toc rien toc toc rien
    j’ai fait de l’alpinisme jusqu’à 55 ans puis du treck(dont tour des annapurnas) et depuis mes 75 ans:randos!
    ton mail va m’etre trés utile car il me donne plein de choix à essayer d’autant plus qu’il m’est arrivé:j’ai voulu faire le début de rando de l’Aigoual par Valleraugue 200 300m?je me sentais bien et …j’ai fais 600m d’un trait(pour sortir de la foret) au retour mon coeur battait normalement(ce qui est anormal) 60c/mn pendant 3 jours pui à nouveau pof pof rien..depuis j’ai mis mes randos à 200 ou 400m et arreté de prendre du Rythmol
    je vais bien étudier toutes tes propositions,les essayer et surement trouver mon bonheur
    grand merci à bientot sur un sentier de crete

  6. Ton article est très intéressant, je suis débutant en randonnée et j’ai pour objectif de faire le tour des Aiguilles Rouges cet été. J’aimerais savoir si c’est un objectif qui est faisable pour un débutant, ou si c’est trop ambititeux ? En tout cas merci pour tout tes bons conseil, ton blog m’aide vraiment dans la préparation de cette randonnée.

  7. Ces conseils me permettront de varier mes exercices et de mieux gérer l’effort.
    J’ai beaucoup appris et vous remercie du long temps que vous prenez pour nous.
    Dominique

  8. Merci François, tes commentaires et conseils sont toujours très justes et je les lis avec plaisir.

  9. Bravo François pour ton article à la fois complet et ouvert !
    Quelques mots pour simplement partager de mon expérience de montagnard .
    Pour ma part je sors surtout de juin à novembre. Je profite des 6 mois hors saison pour m’entraîner essentiellement en courant ( Trail ) : endurance, seuil, côtes…
    Cela me convient, mais je pense que tout sport d’endu est bénéfique ( vélo, natation…) si l’on ne perd pas de vue que l’essentiel doit tout de même être la pratique de la marche en conditions.

    En effet, je suis persuadé que l’ensemble du corps doit se former à cette discipline et que la condition physique n’est pas tout.
    J’ai vu sur l’HRP dans les Pyrénées des gens plus  » forts  » que moi attraper des tendinites au bout d’une semaine alors que mon vécu de randonneur me permettait d’enchaîner 45 jours sans un bobo…
    Par contre, je suis sûr que beaucoup d’aventures sont à la portée de la plupart avec une bonne préparation dans le temps et en suivant les conseils de François .
    Bonne route à tous !
    Jean

    • Bonjour Jean,

      Merci pour ton retour. Le trail est effectivement une excellente préparation et tu fais bien d’insister sur le fait qu’il ne suffit pas d’être fort musculairement.

      A bientôt,
      François

  10. Merci François pour ces conseils. Je vais m’en inspirer pour mieux préparer mes 10 jours sur le chemin vers Compostelle. L’année passée je me suis testée sur 6 jours : aucun bobo et une pêche d’enfer.

  11. Merci François pour ces explications mais aussi pour la motivation que tu propages. Je viens de temps en temps te lire. J ai 54 ans et mon objectif est les routes de St Jacques de compostelle. Je suis dans la phase de l entraînement. J aime marcher mais seule ne pousse pas trop. Je fais de longues marche mais pas régulièrement. Je suis une femme et ne me sent pas rassuré seule sur la route. Je pense m inscrire dans un club de marche et faire une mise en conditions en club de remise en forme. Voilà les prochaines actions. Étant raisonnable je n’ai pas fixé de date pour compostelle lol mais disons que c est le but à atteindre. Merci à toi et a tous pour vos partages

    • Bonjour,
      Pour essayer de te répondre Christine,
      J’ai fait St jacques de Compostelle il y a 2 ans.J’ai 58 ans sportif et pratique actuellement la course à pied (plaisir) et la marche.Nous avons réalisé le trajet Le Puy en Velay – Espalion en 7 jours (153 km).Je n’avais jamais fait de marche par étapes et j’ai choisi Compostelle car cela paraissait assez facile.Le périple est sympa et facile pour le dénivellé. C’est une rando que l’on peut faire seul ou seule et sans un gros entrainement (attention à la chaleur, car même ). Les rencontres sont faciles et tout le monde discute avec tout le monde. On a réalisé la marche avec sac à dos en couchant en gîte tous les soirs sans réservation (au mois de septembre). On peut se faire transporter le sac en payant (ce n’est pas ma façon de voir les choses).Le point négatif c’est que sur certaines étapes , il faut longer la route (peu de passage) et cela je ne m’y attendais pas car je n’étais pas venu pour « bouffer » du bitume….depuis je suis passé à autre chose: tour du Queyras, tour du Mont Blanc et bientôt Tour des Ecrins….La montagne on discute moins mais pas de bitume et plus de dénivellé….
      J’espère christine, t’avoir motivé pour réaliser St Jacques au moins partiellement , car à mon avis c’est un bon galop d’essai.
      Michel.

  12. Merci François pour tes bons conseils , j’en connaissait déjà pas mal puisque j’ai fais beaucoup de compétitions dans ma vie ( triathlon, athlétisme, courses cycliste ,marche)j’ai 71 ans je me suis beaucoup
    calmé , je fais maintenant beaucoup de randonnée à pieds.
    Je vais donc renvoyer ce mail à mes compagnons à qui ça va faire beaucoup de bien.
    Encore merci

  13. merci et bravo François pour ces conseils judicieux que j’aurai aimé avoir depuis très longtemps !! Il n’est jamais trop tard pour évoluer dans le bon sens et j’en profite… Merci encore !
    Jacqueline

  14. Bonjour François, bonjour à tous,
    Je crois que tout est résumé dans « le mot de la fin ». L’entraîneur que je suis ne peut qu’être satisfait de voir que certains prennent la chose avec sérieux, surtout si, en effet, le gâteau est trop petit pour les bougies.
    Tous ces conseils sont frappés au coin du bon sens. Bien sur, la simple randonnée du dimanche AM avec enfants et famille sera plus simple à exécuter, encore faut il prévoir le temps, le parcours, la trousse de secours et la qualité des participants.
    Quand on passe au niveau supérieur, un seul conseil ou plutôt 2 : voir un médecin du sport pour après, prendre du plaisir. On est quand même là pour ça.
    Merci François de collationner tout ça. Je pense que nombre d’entre nous arriverons à améliorer leur pratique.
    Bonne route à tous.

  15. Bonjour,
    Bravo François pour vos articles en général et pour celui ci en particulier.
    Après un arrêt dû à une fracture de fatigue sur le chemin de Compostelle, je recommence tout doucement et vos conseils sont judicieux à cette occasion.
    Merci encore et bon courage pour la rédaction des billets !
    Jacques
    http://www.chemin-de-jacques.fr

  16. Bonjour François,

    Pour améliorer notre condition physique dans les montées, tu préconises de monter 1500 marches et les descendre 2 fois par semaine mais ne faut-il pas s’échauffer avant de monter ces marches ? En rando, Je souffre plus particulièrement des mollets en montée et bien sûr je ralentis mon rythme !

    Merci pour tes conseils.
    Michèle

    • Bonjour Michèle,

      Ce ne sont que des exemples, qu’il faut bien sûr adapter.
      Tu as tout à fait raison pour l’échauffement, c’est préférable – même si monter des marches n’est pas un effort extrêmement « violent ».

      A bientôt,
      François

  17. Bonjour François,
    As tu des conseils, des exercices de musculation pour préparer au port du sac à dos pour un treck de plusieurs jours ?
    Merci pour tes conseils et ton site très utile

  18. Bonjour. J’ai 65 ans et j’ai décidé de faire le GR10 voici 15 jours. Je pratique le VTT et je fais de temps en temps des sorties montagnes de 4/5 jours (6 sorties l’an passé été-hiver). Depuis ma décision, j’ai commencé un programme un peu fort (4 balades sur 8 jours et 150 km avec une petite virée VTT). Je promène le chien tous les matins pendant 1h30, j’ai les jambes lourdes mais il faut bien que j’avale des kms pour être prêt le 30 mai. Je vais effectivement varier les exercices mais y a t’il, dans l’alimentation ou produit (pas de dopage bien sûr!) une aide à supporter les efforts maintenant et pendant la traversée. J’ai entendu parlé des acides aminés… Quand est-il ?

    • Bonjour Jean-Claude,

      Les acides aminés sont indispensables au fonctionnement du corps mais je ne pourrais vous conseiller ou pas de prendre des compléments ne connaissant pas vos apports actuels, ce que vous aurez et car je ne suis pas assez calé sur le sujet, désolé.

      Bonne préparation et n’oubliez pas de ralentir avant le GR10 pour laisser le temps au corps de réparer les traumatismes de la préparation et partir avec un corps sain. 😉

      A bientôt,
      François

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