Déc 092012
 

Hydratation en randonnée« Il faut boire quand on a soif ! »

« Il faut boire avant d’avoir soif ! »

« Il faut boire tant de mL chaque heure ! »

Difficile de s’y retrouver parmi tous les conseils que l’on peut lire ou entendre.

Personnellement, je sais comment m’hydrater correctement en faisant du sport depuis un moment déjà (pour ne pas parler en décennies 😅), mais il m’arrive encore de me faire un peu avoir en ne buvant pas assez.

Quand je me « fais avoir », cela se traduit généralement par des maux de tête chez moi – ce qui n’est pas en soi très grave. Mais, ce ne sont que de faibles déshydratations. A des stades un peu plus élevés (et même à ce stade), la déshydratation peut facilement gâcher vos randonnées – que ce soient des randonnées à la journée ou de plusieurs jours.

C’est pourquoi, il est très important d’avoir de bonnes pratiques d’hydratation pour profiter à fond de ses randonnées et ne pas se mettre en danger.

Pourquoi s’hydrater correctement ?

Pas besoin de vous rappeler que sans eau, vous ne pouvez pas vivre (en tout cas pas longtemps). On entend souvent dire, que l’on peut survivre 3 jours sans eau. Et le mot est bien « survivre ». C’est sans compter qu’en randonnant, on perd de l’eau par transpiration beaucoup plus rapidement qu’au repos.

La stratégie : « je pars sans eau pour alléger mon sac à dos » est sûrement à revoir ! 😉

Outre le côté survie, il est important de bien s’hydrater en randonnée pour plusieurs raisons. Voici ce qui risque de se passer si vous n’êtes pas assez hydraté(e) :

  • Vous serez beaucoup moins performant(e) et plus fatigué(e).
  • Vous aurez plus de chances de souffrir de contractures musculaires et de crampes.
  • Vous risquerez d’avoir froid plus facilement.
  • Vous risquerez d’avoir des maux de tête.
  • Vous aurez plus de chances de souffrir d’une insolation.
  • Vous récupèrerez mal.
  • Vous risquerez de vous blesser plus facilement.
  • Vous risquerez de souffrir plus facilement du mal aigu des montagnes (MAM).
  • Vous serez moins concentré(e) et alterte.

Avouez que ce sont quand même de bonnes raisons pour faire un effort sur l’hydratation ! Si vous n’êtes pas convaincu(e), je vous dirai simplement que la déshydratation peut être mortelle. Attention, ça ne va pas vous tomber dessus comme ça, parce que vous ne buvez pas assez régulièrement. Mais c’est quelque chose à garder en tête.

J’en connais un qui ne faisait pas trop le malin quand il avait des crampes en pleine escalade à plus d’une centaine de mètres du sol – le tout à cause d’un manque d’eau. Un indice : il s’appelle François. 😉

La déshydratation

Avant de continuer, voyons rapidement ce qu’est la déshydratation et quels sont ses symptômes.

La déshydratation est un manque d’eau (et de sels minéraux) dans l’organisme – qui ne peut donc pas fonctionner aussi bien qu’en temps « normal ».

Le premier symptôme est bien évidemment la soif. A la sensation de soif et aux symptômes mentionnés un peu plus haut, s’ajoutent:

  • Une urine plus foncée.
  • Un pouls accéléré.
  • Des vertiges.
  • Des nausées.
  • De la fièvre.

Cette liste n’est bien sûre pas exhaustive.

Bien s’hydrater, c’est donc boire suffisamment pour remplacer l’eau que vous perdez (en grande partie par transpiration) sans jamais atteindre un seuil de déshydratation trop élevé.

Bien planifier ses réserves en eau

Si vous n’emportez pas assez d’eau au départ ou si vous n’avez pas assez d’eau entre deux ravitaillements (fontaines, sources, etc.), au moins pas de surprise, vous serez déshydraté(e).

La première chose à faire est donc de planifier correctement les quantités d’eau dont vous aurez besoin pendant vos randonnées.

Si vous comptez faire des ravitaillements en eau, prenez une marge de sécurité. A quel point êtes-vous certain(e) que vous trouverez de l’eau à votre prochain ravitaillement ? Aurez-vous suffisamment d’eau si jamais vous vous perdez ? Et si jamais vous mettez plus de temps que prévu ?

Ne comptez pas sur un seul point d’eau pour faire le plein. Les points d’eau peuvent sécher ou geler par exemple. Si vous n’êtes pas sûr(e) de trouver de l’eau pendant votre randonnée, emportez toute l’eau nécessaire.

La préparation est donc primordiale. Et c’est également à ce moment-là qu’il faut vous renseigner sur la qualité de l’eau et les méthodes de purification à utiliser si jamais vous comptez faire le plein en route.

Bien planifier ses ressources en eau est une première étape importante, mais pas suffisante pour bien s’hydrater. Il faut aussi boire suffisamment. Et c’est là que beaucoup « échouent » !

Quelle quantité ?

Trop boire n’est pas spécialement recommandé, mais bien moins courant que l’inverse en randonnée. La plupart des personnes ne s’hydratent pas assez et la raison n’est pas la même qu’il fasse chaud ou froid.

  • Quand il fait chaud, il est facile de boire – on a en général envie d’eau, au moins pour éviter d’avoir la gorge sèche. Le problème est qu’il est souvent difficile de boire suffisamment pour remplacer l’eau perdue pendant la marche.

    Sur le GR20 par exemple, je buvais très régulièrement pendant la journée et nous buvions en plus une tisane avant d’aller nous coucher. Cela ne m’empêchait pas d’avoir soif et de boire pendant la nuit – ce qui ne m’arrive quasiment jamais quand je ne randonne pas. C’est clairement un signe que je ne buvais pas suffisamment pendant la journée.

    Par temps chaud et effort intense, je pense qu’il faut même parfois presque se forcer à boire – sinon il y a peu de chances de combler les pertes d’eau.

  • Quand il fait froid, le problème est que l’on a rarement envie de boire (surtout de l’eau froide). On transpire moins que par temps chaud, mais on transpire quand même.

    Pendant le Tongariro Alpine Crossing (randonnée à la journée au milieu de volcans) en Nouvelle-Zélande en plein hiver, je m’étais par exemple retrouvé dans le blizzard avec un vent extrêmement fort. Une fois le blizzard passé, je me suis rendu compte que je n’avais pas bu une seule goutte pendant cette période (qui a duré plusieurs heures) alors que je n’avais fait que monter. Le froid, la concentration et l’euphorie d’être seul dans le blizzard au milieu de volcans gelés m’ont complètement fait oublier de boire. Je n’ai même pas eu la sensation de soif, et pourtant j’étais déshydraté (pas dangereusement, mais on ne connaît pas la limite tant qu’on ne l’a pas franchie).

    Tout ça, pour vous dire de faire attention de boire suffisamment quand il fait froid. En plus, être bien hydraté(e) vous aidera à ne pas avoir trop froid.

La quantité d’eau qu’il faut consommer pendant une certaine randonnée est difficile à estimer. La consommation d’eau moyenne pour un adulte est considérée être environ 2 litres pour une « journée normale » (0,5 litres contenu dans les aliments et 1,5 litres bu). Tout le monde ne boit pas cette quantité d’eau tous les jours. Certains moins, d’autres plus.

Voyons maintenant quels sont les facteurs qui influencent la consommation d’eau :

  • Certaines personnes transpirent beaucoup plus que d’autres. Cela dépend par exemple de votre physiologie, de votre habitude à un climat donné et votre habitude à l’effort.
  • Les conditions météorologiques. Plus il fait chaud et humide, plus vous devrez consommer d’eau pour compenser les pertes. Cela est également le cas en altitude où l’air est plus sec et la pression plus faible.
  • L’intensité de l’effort. Plus vous faites un effort intense, plus vous transpirez, et donc plus vous aurez besoin de remplacer l’eau perdue en vous réhydratant.
  • La longueur de l’effort. Plus un effort est long, plus vous perdrez d’eau.

Vous pouvez entendre toutes sortes de recommandations, comme un litre par heure ou un litre tous les 3 km. Mais je ne pense pas que l’on puisse généraliser. Quand je marche 10 heures ou parcours 30 km en une journée, je me vois mal boire 10 litres d’eau. Ça serait une épreuve insurmontable.

Ce qui est sûr, est que vous aurez besoin de consommer plus d’eau en randonnée qu’en temps « normal ». Je ne préfère pas vous donner de nombres précis. Si vous n’avez aucune idée de votre consommation d’eau, je préfère que vous vous fassiez une idée au fur et à mesure de vos randonnées. Dans ce cas, prenez une marge de sécurité et emportez trop d’eau plutôt que pas assez.

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas rare de consommer 4 à 5 litres d’eau par jour par personne par temps chaud, mais sans que ce soit la canicule non plus.

Surtout, ne vous faites pas surprendre les jours où il fait chaud. Il n’est pas rare de doubler voire de tripler sa consommation d’eau par rapport à une journée tempérée. Une fois que vous aurez suffisamment d’expérience, vous pourrez vous permettre de réduire la marge de sécurité.

La plupart des randonneurs, VTTistes et grimpeurs que je connais se sont déjà faits surprendre au moins une fois (et j’en fais partie). Et je ne côtoie pas que des gens bêtes ou insouciants ! 😄

Quand boire ?

Pour faire simple, tout le temps ! Il faut boire avant, pendant et après une randonnée.

  • Avant, pour s’assurer de ne pas être déshydraté(e) avant de commencer. Pas trois jours avant, dans les trois heures précédant l’effort est suffisant.
  • Pendant, pour combler les pertes d’eau liées à l’effort.
  • Après, pour refaire le plein (avant et pendant n’est pas toujours suffisant – surtout par temps chaud). C’est très important pour bien récupérer – d’autant plus si on randonne le lendemain.

A quelle fréquence boire ?

Un peu de temps en temps ou beaucoup d’un coup ?

Il vaut mieux boire régulièrement, afin de ne jamais atteindre un seuil de déshydratation trop élevé. De plus, l’eau est mieux absorbée par petites quantités.

Dans certaines conditions, il est difficile de boire suffisamment pour combler ses pertes d’eau. Boire de petites quantités (quelques gorgées) régulièrement, permet généralement de boire une plus grande quantité d’eau qu’en buvant de grandes quantités à intervalles plus espacés. Il est plus facile de boire 5 fois 200 mL, qu’1 L d’un coup. En plus, cela évite la sensation désagréable d’avoir une trop grande quantité d’eau dans son estomac.

Suivant votre effort et les conditions, boire régulièrement peut être à des intervalles compris entre 15 minutes et 30 minutes environ. C’est d’ailleurs pourquoi j’ai une préférence pour les systèmes d’hydratation permettant de boire régulièrement (les différents systèmes d’hydratation ont déjà été bien discutés dans cet article).

Quand on a soif ou avant d’avoir soif ?

On entendait beaucoup dire auparavant qu’il faut « boire avant d’avoir soif ». Cela se basait sur le fait que quand on a la sensation de soif, c’est déjà un premier signe de déshydratation. De plus, quand on boit de l’eau, celle-ci n’est pas assimilée tout de suite. Et jusqu’à ce que l’eau soit assimilée, on sera déshydraté(e) – même si la sensation de soif disparaît immédiatement après avoir bu.

Maintenant, on entend plus souvent dire qu’il faut « boire quand on a soif ». C’est basé (en partie) sur le fait que si le corps humain a évolué de cette manière, c’est que cela doit être optimal. Mais, est-ce que les humains ont toujours couru des ultra-trails et des ironmans (triathlons long format) ? Bien sûr que non.

Eh oui, les deux se tiennent mais sont contradictoires. Vous vous en doutez, comme souvent avec tout ce qui touche au corps humain, c’est bien plus complexe qu’une théorie simpliste.

Un certain nombre d’études scientifiques a déjà été publié sur le sujet (pas spécifiques à la randonnée) et ce qu’il en ressort actuellement est que :

  1. Boire dès que l’on a soif semble être une bonne « stratégie » pour la majorité des personnes quand l’effort n’est pas trop long et intense ou que les conditions sont plutôt fraiches ou tempérées.
  2. La question semble encore se poser quand l’effort est long, intense et par conditions difficiles (ex : chaudes et humides). Les conclusions diffèrent en fonction des études.
    • Certaines recommandant plutôt un « plan personnalisé » d’hydratation – où l’on sait quelle quantité boire chaque heure – le but étant de ne boire ni trop (ce qui n’est pas recommandé) ni pas assez, sans se fier à sa sensation de soif.
    • Les autres recommandant plutôt de boire en se fiant à sa sensation de soif.

A noter que la plupart des études concernent des athlètes (marathoniens, triathlètes, coureurs longue distance…) – ce qui n’est pas forcément transposable à toutes les pratiques de la randonnée et tous les randonneurs – d’une part du fait de l’effort qui peut être différent, voire très différent et d’autre part du fait du profil (un athlète se connaissant habituellement très bien dans l’effort et maitrisant bien son alimentation et hydratation).

J’aimerais ajouter un bémol par rapport à la sensation de soif. C’est important d’y être attentif, mais il faut aussi être conscient que cette sensation peut être plus ou moins fiable :

  • Certaines personnes ressentent moins la soif que d’autres. C’est notamment le cas des enfants et personnes âgées par exemple ou des personnes ayant certaines pathologies.
  • Dans certaines situations, on ressent moins la soif. Cela peut être le cas par temps froid ou quand on est concentré sur quelque chose d’autre : impatient d’arriver enfin en haut de la montée, anxieux d’arriver avant la nuit, euphorique (ou terrifié) pendant un passage délicat, etc.
  • Certaines personnes ne connaissent pas (encore) bien leur corps pendant un effort. En effet, cette sensation de soif « s’apprend » pour doser la quantité d’eau à boire en fonction de la sensation et reconnaitre un début de soif. L’idéal étant de ne pas attendre d’avoir extrêmement soif – surtout dans des conditions où l’on transpire beaucoup – et dans lesquelles il sera difficile et désagréable de boire suffisamment d’eau d’un coup pour compenser les pertes.

👉 Du coup, qu’est-ce que l’on pourrait tirer de tout cela ?

Je pense que l’on peut dire que boire dès que l’on a soif (et sans attendre d’avoir vraiment soif) est probablement une bonne solution pour une majorité de randonneurs, tout en faisant attention aux points soulevés juste avant. J’en profite pour vous recommander de vous baser sur vos randonnées passées pour ajuster votre hydratation. Par exemple, si vous savez que vous avez tendance à ne pas boire assez, essayez de détecter la sensation de soif plus tôt (si elle existe) ou de plus anticiper.

Dans le cas de randonnées très sportives, longues et surtout dans des conditions chaudes, soyez particulièrement vigilant(e) et ça vaut peut-être le coup de surveiller les quantités d’eau que vous buvez pour vous assurer que vous n’en buvez ni trop ni pas assez.

Quelques conseils supplémentaires

  • Évitez de marcher pendant les heures les plus chaudes. Pourquoi ne pas partir tôt, en profiter pour s’arrêter pour le déjeuner et faire une petite sieste à l’ombre avant de repartir quand il fait moins chaud ?
  • Pour les randonnées de plusieurs jours, un bon moyen de se réhydrater est la tisane ou la soupe le soir. Après une journée à avoir bu seulement de l’eau, ça passe tout seul. 😉 Et en plus c’est chaud !
  • Protégez-vous du soleil en vous couvrant la tête. Cela permet de garder votre corps un peu plus au frais et donc de limiter vos pertes d’eau par transpiration.
  • Évitez les boissons alcoolisées qui ont l’effet inverse – car l’alcool déshydrate fortement.
  • Par temps froid, n’hésitez pas à emporter une boisson chaude, car l’eau froide n’est généralement pas très « motivante » dans ces conditions.
  • Assurez vous de pouvoir vous hydrater facilement et régulièrement. Une poche à eau ou une gourde à portée de main sont par exemple pratiques, surtout si vous avez habituellement la « flemme » de vous arrêter pour boire ou ne souhaitez pas faire arrêter vos coéquipiers à chaque fois que vous voulez boire.

Quoi boire ?

Je n’ai parlé quasiment que d’eau dans cet article, mais nous verrons quoi boire dans un prochain article. Si vous n’êtes pas trop sûr(e), tenez-vous en à l’eau pour l’instant et tout devrait bien se passer ! 😉

Et les sels minéraux ?

J’ai également parlé plusieurs fois de sels minéraux dans cet article. Ces sels minéraux (en grande partie le sodium) ont un rôle important pour « retenir » l’eau dans notre corps. Pendant un effort, une partie de ces sels minéraux est éliminée dans la transpiration. Pour bien se réhydrater, il faut donc également combler la perte de ces sels. Je rentrerai plus dans les détails une prochaine fois (Note : voici un article sur le sodium et l’hyponatrémie).

En attendant, j’espère vous avoir fait prendre conscience du besoin de bien s’hydrater (si vous ne le connaissiez pas) et vous avoir fait découvrir certaines bonnes pratiques à avoir.

Est-ce que cet article va changer la manière dont vous gérez votre hydratation ? Partagez cela dans les commentaires.

  72 commentaires à “Vous hydratez-vous correctement pendant vos randonnées ?”

Commentaires (66) Pingbacks (6)
  1. […] soif pour vous arrêter, sortir votre gourde de votre sac à dos et boire la moitié de celle-ci. Une bonne hydratation se fait de manière régulière, par petites quantités et sans attendre la sensation de […]

  2. […] de l’eau en quantité suffisante. Pour cela, emmenez assez d’eau. Ne sous-estimez pas la quantité d’eau dont vous avez besoin quand vous randonnez par temps chaud. Avez-vous assez d’eau si jamais vous vous perdez ? […]

  3. […] article est un complément de l’article sur l’hydratation que j’ai écrit il y a peu de temps et dans lequel j’avais déjà mentionné l’importance des […]

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  5. […] parle souvent de l’importance d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation, mais moins d’une bonne […]

  6. […] La déshydratation est sûrement la cause principale de crampes parmi les randonneurs. Bien s’hydrater avant et pendant un effort est primordial ! Je ne vais pas m’étendre plus sur le sujet, car j’ai écrit un article spécifiquement là-dessus. […]

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