Jan 312015
 

Comment respirer malin pendant vos randonnéesLaissez-moi vous remémorer un moment douloureux que vous avez sûrement déjà vécu

– Vous marchez, c’est plat, vous vous sentez bien.
– Vous regardez cependant de plus en plus la montée qui vous attend et qui « s’approche » rapidement.
– Ca y est, elle est là !
– Vous attaquez la montée, vous vous sentez toujours bien.
– Vous respirez maintenant un peu plus fort et plus rapidement, mais ça va toujours.
– Vous regardez de moins en moins le paysage et vous commencez à vous sentir un peu moins bien.
– Votre respiration devient saccadée et vous avez l’impression de manquer d’air.
– Et vous êtes maintenant contraint de vous arrêter pour faire une pause et reprendre votre souffle.

Cette sensation d’essoufflement, de manque d’oxygène, tous les randonneurs la connaissent. Pour beaucoup, ça se passe dans les montées, mais ça peut aussi être le cas sur du plat – notamment avec un rythme de marche élevé.

Pour limiter cette sensation d’essoufflement, il y a plein de possibilités :

Une autre possibilité – et celle dont je vais parler aujourd’hui – est la respiration. Bien effectuée, elle limite non seulement la sensation d’essoufflement mais apporte beaucoup de bénéfices pour nos randonnées.

Le gros avantage est que ce n’est pas compliqué et que les bénéfices se sentent rapidement. La respiration ne fait pas tout (ça ne remplace pas une bonne condition physique), mais peut apporter beaucoup – même pour ceux qui ne font pas d’efforts très intenses.

Importance d’une bonne respiration

La respiration n’est pas nécessairement quelque chose auquel on fait attention en tant que randonneur – même si ça nous traverse quand même l’esprit quand on s’essouffle dans une montée raide ou quand on marche vite.

On parle souvent de l’importance d’une bonne alimentation et d’une bonne hydratation, mais moins d’une bonne respiration.

Pourtant, on dit aussi que l’on peut passer 30 jours sans manger, 3 jours sans boire et 3 minutes sans respirer.

Vu comme ça, la respiration ne serait-elle pas aussi importante ? 😉

Alors concrètement que peut apporter une bonne respiration ?

  • Plus d’efficacité. On peut aller plus vite et plus loin. Ou on peut aussi randonner plus facilement, en faisant moins d’efforts.
  • Moins de crampes et de courbatures.
  • Moins/pas de points de cotés.
  • Moins de fatigue.
  • Moins de vertiges (notamment pendant des efforts intenses).
  • Plus de plaisir.

Tout cela est encore « plus vrai » en altitude – quand l’air a une proportion plus faible en dioxygène.Mont Kilimandjaro

Ça vous tente ? Alors, restez avec moi pour la suite. 😉

Un peu de physiologie

Il est important de comprendre ce qu’il se passe dans notre corps pour bien comprendre la suite (rassurez-vous c’est très simplifié).

Les muscles ont besoin – entre autres – de dioxygène pour fonctionner. Ce dioxygène est apporté aux muscles par le sang contenu dans les vaisseaux sanguins et que le cœur fait circuler.

Mais comment le dioxygène se retrouve-t-il dans le sang ?

C’est là que la respiration intervient. En inspirant, l’air ambiant rentre dans les poumons et grâce (entre autres) aux alvéoles pulmonaires, le dioxygène passe dans le sang. Ensuite, l’air appauvri en dioxygène et enrichi en dioxyde de carbone sort des poumons grâce à l’expiration.

Et pendant un effort ?

Plus l’effort est important, plus les muscles travaillent, plus le besoin de dioxygène est important et plus l’air a besoin d’être renouvelé souvent dans les poumons. C’est pourquoi le rythme respiratoire (la fréquence du cycle inspiration/expiration) et le rythme cardiaque augmentent.

Donc si vous êtes essoufflé pendant un effort intense, c’est tout à fait normal ! Ce n’est absolument pas une réaction allergique au sport. 😉

Test respiratoireCela dit, si vous sentez une gêne respiratoire, si vous sentez que quelque chose ne va pas ou si vous n’avez pas fait de sport pendant des années et si vous n’êtes plus tout jeune, ça peut être sage d’aller faire un tour chez le médecin pour vérifier que tout va bien au niveau respiratoire (et cardiaque).

Maintenant que l’on a vu comment ça fonctionne au niveau physiologique et ce qu’une bonne respiration peut vous apporter, voyons comment respirer malin. 😉

Faut-il respirer par le nez, la bouche, les deux ?

On entend souvent dire qu’il faut inspirer par le nez. L’argument mis en avant est que le nez filtre les particules et les insectes et réchauffe l’air avant qu’il n’entre dans les poumons par temps froid.

Je vais vous demander de faire un test :

1 – Fermez la bouche et inspirez fort par le nez puis expirez fort par le nez.
2 – Maintenant, bouchez-vous le nez et inspirez fort par la bouche puis expirez fort par la bouche.

Je pense que vous vous êtes rendu compte que le débit d’air est plus grand avec la bouche. La respiration par la bouche est bien plus efficace que par le nez et c’est ce qui est conseillé.

En plus, en respirant avec le nez, on a tendance à crisper un peu son visage et sa mâchoire et par conséquence son corps. Quand on respire avec la bouche, la bouche est semi-ouverte, le visage est plus détendu et le corps aussi. Tant pis pour les quelques insectes gobés – il va falloir s’y habituer, ça risque d’être la nourriture du futur. 😉

Note : Il est tout à fait possible de respirer à la fois par le nez et par la bouche – c’est très efficace aussi.

Respirez avec votre ventre

Bien respirer ne dépend pas uniquement de ce qui se passe à l’entrée comme nous venons de le voir avec la bouche et le nez. Il faut aussi que l’air entre bien dans les poumons.

Et pour cela, il faut privilégier la respiration ventrale (aussi appelée respiration abdominale et respiration diaphragmatique).

Je vous propose encore un petit test :

1 – Posez une main sur votre thorax et une main sur votre ventre. Respirez maintenant fortement en gonflant votre thorax uniquement et en faisant bouger le moins possible votre ventre.
2 – Gardez vos mains à la même place et respirez maintenant fortement en gonflant votre ventre et en faisant bouger le moins possible votre thorax.

Avez-vous remarqué une différence ?

Vous avez probablement remarqué que c’est plus facile quand vous respirez avec le ventre, que l’effort à fournir est moins important et que vous pouvez emmagasiner plus d’air. C’est normal, car la raison est physiologique.

En effet, lors d’une inspiration thoracique, il faut déplacer les côtes, qui sont assez raides. Cela demande de l’effort et ce n’est pas très efficace, car la cage thoracique ne peut pas s’étendre énormément.

Lors d’une inspiration abdominale, le diaphragme se contracte (et descend), et les poumons peuvent s’étendre plus facilement vers le ventre – qui est plus mou et plus facile à déplacer que les côtes.

Avec la respiration ventrale, le volume d’air inspiré et expiré est plus grand et cela se fait avec moins d’effort – c’est donc tout bénéfice.

Il y a des chances que la respiration ventrale ne soit pas très naturelle pour vous au départ à moins que vous l’ayez déjà pratiquée. Je pense qu’il faut surtout se concentrer sur l’inspiration dans un premier temps, en pensant à gonfler le ventre, car l’expiration est plus naturelle – et plutôt passive car le diaphragme se relâche. Mais nous verrons juste après qu’il ne faut quand même pas négliger l’expiration.

Adoptez une bonne posture

Essoufflement randonnéeCe conseil est directement lié au précédent. Il est important d’avoir une bonne posture pour que les poumons puissent se gonfler facilement. C’est pourquoi, il faut éviter d’être recroquevillé quand vous marchez. Beaucoup de personnes adoptent naturellement une bonne position en marchant, mais certaines personnes sont recroquevillées (en position tortue) quand elles ont un lourd sac sur le dos.

Vous pouvez faire simplement le test. Essayez de respirer avec le ventre en vous tenant bien droit et essayez de respirer avec le ventre en étant recroquevillé. La différence est flagrante, non ? 😉

J’en profite pour ajouter qu’il est important de bien positionner et bien régler les sangles de son sac à dos. Il faut notamment éviter de placer la ceinture sur le ventre et de trop serrer les sangles pectorales et les bretelles – ce qui pourrait gêner le gonflement des poumons (pour en savoir plus sur le réglage d’un sac, voir cette vidéo).

Le rythme de respiration

Dans les sports qui impliquent fortement les muscles abdominaux et thoraciques, la synchronisation de la respiration en fonction de l’effort est très importante. En randonnée, ces muscles sont sollicités, mais pas de manière très intense. Cependant, pour des efforts modérés à intenses (montée raide, marche rapide, etc.), ça peut valoir le coup de baser son rythme de respiration sur le rythme de ses pas. Cette synchronisation permet d’être plus efficace et de mieux respirer.

Si vous faites de la course à pied ou en avez déjà fait, vous avez sûrement déjà calé votre rythme respiratoire sur le rythme de vos pas. Par exemple, 1 inspiration pendant 3 pas puis 1 expiration pendant 3 pas. Ou 2-2 ou 2-3 ou 3-2, voire 1-1 quand rien ne va plus. 😉 Dans ce cas, les inspirations et expirations sont divisées par « à-coups » pour marquer les pas.

L’idée est de faire la même chose en marchant quand l’effort devient intense pour vous. Je ne vais pas vous recommander un nombre de pas par inspiration, à vous de voir ce qui vous convient. Sachez que cela risque de changer en fonction de l’effort. Plus l’effort est intense, plus le nombre de pas par inspiration et par expiration diminue.

L’importance de bien expirer

Quand on est essoufflé, le réflexe est d’inspirer fortement pour obtenir le plus de dioxygène possible. C’est un bon réflexe, mais il ne faut pas oublier de bien expirer également.

Quand on prend une grande inspiration, on remarque que l’expiration se fait sans effort, il suffit de se relâcher. Génial vous me direz ! Oui, mais en étant uniquement passif, il reste de l’air dans les poumons qui n’a pas été expulsé. Et cet air est appauvri en dioxygène et enrichi en dioxyde de carbone. Autant dire qu’il est inutile pour vous permettre de reprendre votre souffle et avancer.

Bon, il ne faut pas non plus aller jusqu’à être recroquevillé pour essayer de tout expulser ;-), car ça fatiguerait votre organisme et ça ne serait pas bénéfique. Il faut donc trouver un juste milieu.

Conclusion

En appliquant les conseils de cet article, vous verrez qu’au départ ça ne vous paraîtra peut-être pas naturel et vous aurez sûrement besoin de vous concentrer sur votre respiration. C’est tout à fait normal, le temps que vous en preniez l’habitude. Vous verrez qu’au bout d’un moment vous n’aurez plus à y penser.

Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration – surtout pendant les efforts intenses – je vous conseille de faire un peu de bruit à l’inspiration et à l’expiration. De cette manière, vous vous concentrerez sur votre respiration et pourrait la synchroniser avec vos pas plus facilement.

Pause randonnéeUn dernier conseil avant de partir : si jamais vous vous essoufflez lors d’un effort intense et que vous avez du mal à reprendre votre souffle, plutôt que de vous arrêter, essayez de ralentir votre rythme de marche. C’est souvent plus efficace d’avoir un rythme plus lent et régulier, plutôt que de faire de gros efforts entrecoupés de pauses. J’en parle d’ailleurs dans cet article : « faites-vous ces 2 erreurs de débutants en grande randonnée ».

J’espère que ces conseils vous seront utiles. Je vous propose de les appliquer pendant votre prochaine randonnée et de revenir me dire dans les commentaires ce que vous en pensez et les différences que vous avez remarquées.

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  54 commentaires à “Comment respirer malin pendant vos randonnées”

Commentaires (54)
  1. J’aime bien ce que vous faites et si vous pouvez être sur Tours n’hésitez pas à nous contacter
    jean -luc président de l’association chemins de compostelle en touraine (entre autres).lol

    • Bonjour Jean-Luc,

      Merci pour votre commentaire. Je ne vis plus dans les environs de Tours en ce moment, mais vers Avignon. 😉

      A bientôt,
      François

  2. Je suis un peu surprise, que le plus efficace soit de respirer et expirer par la bouche, mais il est vrai que la quantité d’air est plus grande. Je trouve que d’inspirer par la bouche assèche celle-ci et provoque une plus grande soif. J’avais commencer à pratiquer la respiration afghane (inspirer et expirer par le nez), j’y trouvais l’avantage de créer une régularité dans mes montées de plus d’un kilomètre (sans m’arrêter), mais l’énorme inconvénient est de se moucher constamment l’hiver !!!!
    Je vais mettre en pratique ta technique proposée et je choisirai par la suite.
    J’apprécie toujours autant tes articles, ils sont enrichissant et permettent de faire évoluer nos connaissances et techniques. C’est rassurant de se faire guider par quelqu’un qui a de l’expérience dans le domaine.
    Merci, pour tes précieux conseils
    Gemneviève

    • Bonjour Geneviève,

      Le mieux est effectivement d’essayer, de comparer et de choisir. 😉 N’hésitez pas à revenir nous faire un retour.

      A bientôt,
      François

  3. Bonjour François,
    Une belle année 2015 à Toi et un grand merci de tes conseils .
    Lina

  4. Merci pour ces precieux conseils je pense qu’ils vont vraiment mettre utile.

  5. Bonsoir Francois

    Cela me fais penser a un instrument de musique australien Aborigène nommé Didjiridoo
    Taillé dans une grosse branche d’eucalyptus et évider de l’intérieur puis décoré et peint dans le style Aborigène, il est utiliser comme instrument de musique afin d’émettre des sons d’histoire Aborigène.
    Ça demande d’inspirer et d’expirer et d’utiliser plutôt son ventre comme tu le disais dans ton commentaire,
    une respiration appelé « circular breathing didgeridoo » qui veut dire en sorte « circulation respiratoire » et cela peut durer des heures, c’est une technique assez difficile à appliquer mais c’est comme la randonner ça demande des efforts et de la persévérance ! voila pour l’histoire.
    Merci pour tes conseils que je vais mettre en application très rapidement.

    Cordialement
    Mohamed

    • Bonjour Mohamed,

      J’ai essayé de jouer de cet instrument, mais la respiration continue n’est pas facile. Je n’ai probablement pas pratiqué assez pour y arriver. 😉

      A bientôt,
      François

  6. Bonjour
    Attention à la respiration par la bouche cela demande un entrainement car pour certaine personne le refroidissement peut être néfaste pour les bronches.
    Cordialement

  7. J’avais oublié de spécifier que l’inspiration et l’expiration se font alternativement par la bouche et par le nez !

    bonsoir à tous
    Mohamed

  8. J’apprécie tous vos conseils, et concernant la respiration, j’ai eu l’occasion de faire de la marche afghane qui est basée sur la respiration. Avant j’avais de gros problèmes pour faire des montées, et depuis cette pratique de la marche afghane, je marche toujours à la même allure avec cette respiration basée sur les pas.

    Bravo pour vos articles, continuez.
    Evelyne83

    • Bonjour Evelyne, je suis une mamy de 60 ans qui fait rando autonome d’une semaine avec mon petit fils de 10 ans. Nous avons tous les deux de l’asthme et moi de l’emphysème depuis 15 ans. La marche afghane est une pratique que j’utilise depuis quelques années pour les montées surtout. Je l’ai conseillée a mon petit fils et nous apprécions tous les deux ses bienfaits qui régule l’effort et qui fait littéralement couler la fatigue le long des jambes. Nous avons découvert tous deux que cette expiration longue est aussi efficace lors de n’importe quelle fatigue ou avant de soulever un objet lourd etc….

  9. Bonsoir François

    Merci pour tous tes conseils
    Je pratique le yoga depuis plusieurs années, la respiration est la discipline que l’on nous enseigne en premier, d’où son importance
    Cela m’a aidé sur les randonnées surtout avec beaucoup de dénivelés

    Catherine

  10. Bonjour,

    En tant que trailer et randonneur j’inspire par le nez et la bouche en respiration ventrale et j’expire par la bouche au rythme de mes pas. C’est très efficace ! Comme le dit François il faut également une bonne posture et bien vider ses poumons.

    @+ Steph

  11. Bonsoir François,

    Un article comme toujours bien construit et clair. Pour ma part, pendant les efforts intense et long j’inspire calmement et longuement pour bien remplir mes poumons et j’expire en 2 fois mais plus rapidement pour bien les vidés. Très pratique quand on arrive en altitude ou la respiration devient plus difficile.
    Mêmes si parfois on me regarde comme un extraterrestre … 🙂
    Merci encore pour tous ces conseils qui m’on permis de partir depuis 2 ans dans des endroits que je ne pensais même pas allé en rêve. Découvrir de merveilleuses vallées et pleurer a chaude larmes devant la beauté de nos belles montagnes.

    Un grand bravo,
    Julien

  12. Bonsoir François bonsoir à tous,

    Merci François pour ces conseils bien souvent très pertinents et utiles. Bonne soirée.
    Jean-Pierre

  13. Bonjour

    Merci d’aborder ce sujet de l’essouflement. Personnellement, en course à pieds ou en randonnée, j’inspire et expire par le nez. Néanmoins lorsque l’effort augmente, j’inspire par le nez et j’expire par la bouche. Cela pemret de diminuer le volume mort (volume des bronches, de la bouche, … qui contiennent de l’air vicié à l’expiration et que l’on fait à nouveau rentrer dans les poumons à l’inspiration). De plus, je n’aime pas inspirer par la bouche car cela assèche et fait entrer de l’air froid dans les poumons (surtout en cette saison). Par ailleurs je m’applique à bien expirer. L’inspiration est réflexe et est déclenchée par la quantité de C02 dans le sang. Comme exprimé dans l’article, l’essouflement arrive lorsque le réflexe de l’inspiration remplit les poumons mais qu’il n’y a pas d’action pour les vider. Du coup, l’air vicié reste dans les poumons et cela renforce le réflexe inspiratoire.

    @+
    Vincent

  14. Bonsoir,
    Effectivement la respiration est très importante. Lors de mon ascension du Mont Blanc, j ai fait très attention à bien respirer et effectivement la montée a été je ne dirais pas facile mais en tout cas je n’ai pas rencontrer de problème pour respirer ( pas de sifflement des poumons dû à l’altitude ). Et effectivement de faire un peu de bruit en inspirant et expirant aide à bien se concentrer sur celle-ci.
    A + Caro

  15. Bonjour, tout d’abord merci pour tous vos articles que je suis depuis le début. Que pensez-vous de la marche afghane?

    • Bonjour Jean-Luc,

      Je n’ai pas essayé cette pratique, donc je ne peux pas vraiment vous donner mon avis dessus.

      A bientôt,
      François

  16. Merci pour tout ces conseils

  17. Bonjour François

    Encore merci, pour tes conseils toujours pertinents, et de permettre ces échanges.

    La pratique de la marche Afghane m’a beaucoup aidée.

    Britt

  18. Bonjour
    Commencer doucement,aller à son rythme et surtout se servir de bâtons bien règles m’ont permis d’être moins essoufflée dans les montées. Je me sers de bâtons de marche nordique plus hauts, plus souples et plus sûrs. Et surtout lever la tête – j’ai appris ça a l’acti-marche-la trachée est moins coincée et puis on voit le paysage…
    Bonne rando et merci pour tous ces conseils

  19. Merci pour cet article qui donne des bases, des pistes; après c’est à chacun de trouver ce qui lui convient.
    Pendant des années j’ai marché en respirant surtout par la bouche. Depuis 5 ans je marche toujours la bouche fermée, même dans les parties raides ce qui ne m’empêche pas d’y faire de 600 à 800m de dénivelé/h. mais me permet de n’être jamais vraiment essoufflé.
    Quand à la solution de compter ses pas, elle ne me parle absolument pas. Il suffit de bien expirer, l’inspiration se déclenche toute seule. Instinctivement le corps s’adapte qu’il s’agisse d’une montée, d’une descente ou d’un plat.

    • Bonjour Marcel,

      Oui c’est tout à fait le but de cet article, je ne détiens pas la vérité (ça se saurait) et tout le monde est différent. 😉

      Pour la synchronisation de la respiration avec les pas, c’est quelque chose d’assez naturel quand on en a l’habitude et d’assez efficace. C’est très efficace en course à pied, ça l’est aussi en randonnée quand l’effort est intense – même si l’on en ressent un peu moins les bénéfices.

      A bientôt,
      François

  20. et bien je vous remercie pour vos bon conseils que je vais essayer de mettre en pratique lors de ma prochaine marche

  21. en montagne démarrer trop vite est une erreur. L’asphyxie est vite arrivée. Etre essoufflé dans la première grimpette est normale tant que le rythme pas et respiration n’est pas calée; Se vider les poumons permet de retrouver de l’air et les toxines s’évacuent, en tous cas chez moi. A 70 balais, je fais encore plus de 1000 m de dénivelé et perdre 10mn sur des plus jeunes ne me traumatise pas.
    Bonnes randos à tous

  22. Merci François encore une fois pour vos conseils judicieux et forts utiles.
    Je vais essayer de mettre en pratique celui-ci lors de mes prochaines sorties.
    Cordialement
    Nicole

    Et bonnes randos à toutes et tous !

  23. Merci Francois pour tous ces bons conseils y compris celui de Pierre qui ne s’inquiète pas de ne savoir
    suivre les premiers .

  24. Bonjour François,
    Un grand merci pour cet article très intéressant et que j’ai passé à des amis qui font la Marche Nordique (j’espère qu’ils s’abonnent ou se sont abonné à ton site).
    On parle beaucoup de la respiration afghane. Toutefois une explication un peu plus détaillée ne se trouve pas tellement. Donc est-ce tu pourrais, ou bien naturellement quelqu’un d’autre, donner quelque information plus précise sur cette technique,
    Merci beaucoup d’avance et bonne continuation,
    William

    • Bonjour. Personnellement, j’inspire , 1 2, j’expire ,1 2 3 un peu difficile au début, il faut compter mais après, on le fais naturellement. Je crois que le comptage n’est pas si important mais surtout que l’expiration soit assez longue. Au travail, a la maison, quand on est stressé ou fatigué, lors d’un effort, soufflez, doucement le plus longtemps possible, vous allez sentir la différence de suite. J’espère avoir été claire.

  25. Bonjour,

    Plusieurs commentaires mentionne qu’il n’est pas agréable d’inspirer par le nez surtout en hiver car cela fait entrer de l’air froid dans les poumons. Si cette sensation d’air froid existe avec le nez plus que par la bouche, n’est-ce-pas justement la preuve que l’arrivée d’air est plus importante et/ou plus rapide par la bouche?
    Ceci m’amène à une deuxième question: est-ce vraiment un problème d’inspirer de l’air froid etas-ce des conséquences santé notables?

    Merci d’avance
    Philip

    • Bonjour Philip,

      C’est plutôt l’inverse, par le nez l’air arrive un peu moins froid. Pour ce qui est de l’effet néfaste sur la santé, je ne vais pas trop me prononcer par manque de connaissances et position sur le sujet.

      Ce qui est sûr c’est que ça peut être gênant (avec la bouche ou le nez). J’ai remarqué que ça l’était encore plus quand on passe très vite à un rythme respiratoire élevé. Quand ça se fait progressivement, j’ai remarqué que le froid semble moins agressif.

      A bientôt,
      François

  26. Bonjour,

    voici le site que j’avais trouvé à l’époque pour comprendre/appliquer la marche afghane.
    http://www.marche-consciente.com/marche_consciente_site/marche_consciente_marche_afghane/marche_consciente_marche_afghane.htm

    Et merci pour cet article intéressant.

    JeanMarc

  27. Excusez-moi le hors sujet, mais je n’ai pas trouvé ou poster un message à François.
    J’ai essayé deux fois de m’inscrire, mais en retour pas de mail de confirmation, même pas en spam.
    Il y a un problème chez moi ou c’est le blog qui ne répond plus?
    Merci de m’éclairer.
    De toute façon, merci pour toutes vos explications, elle me sont de grande utilité.
    Sylvain

  28. Bonjour. J’ai commencé la randonnée un jour par semaine depuis septembre 2014. Je n’ai aucun souci d’essoufflement sur le plat, mais énormément en montée. Je viens de faire 6 jours de randonnée dans les Alpes. J’ai réussi à trouver mon rythme pour monter sans m’arrêter et donc sans être trop essoufflée (ce que je ne savais pas faire avant), en inspirant très fort par le nez et en expirant fort par la bouche, mais j’ai été très lente et toujours la dernière, loin des premiers. Pouvez-vous me dire s’il y aurait un moyen pour que je m’améliore afin d’éviter de faire attendre trop longtemps les autres au sommet ? Merci

    • Bonjour Catherine,

      Quand on est essoufflé, ça ne vient pas forcément d’une mauvaise respiration. Le corps a besoin de plus d’oxygène pour alimenter les muscles qui travaillent, d’où l’essoufflement.

      En améliorant sa condition physique et en s’entraînant régulièrement, l’essoufflement diminuera (pour un même effort). Ca peut être en randonnant régulièrement aussi. 😉

      A bientôt,
      François

  29. Bravo François pour cet article il est complet mais j’ajouterai un petit détail : je pense au volume de l’inspiration lors de son accélération et la maîtrise de celle-ci.
    Dans son intervention, Vincent mentionne le volume mort que j’appellerai espace anatomique mort. C’est le volume d’air (environ 0,150 litre) compris entre les alvéoles et l’extérieur du corps. Si à l’expiration cet air reste à l’intérieur et retourne aux poumons avec son CO2, à l’inspiration c’est l’inverse qui se passe et l’air chargé de dioxygène contenu dans cet espace à la fin de l’expiration n’arrive pas aux alvéoles et ne participe pas aux échanges vers le sang. En temps normal nous effectuons environ 12 à 15 inspirations de 0.5 litre par minute soit 6 litres d’air inspiré et expirés. Sur ces 6 litres il faut enlever les 0,150 litre x12 d’espace anatomique mort à l’expiration et autant à l’inspiration soit 3.6 litres qui ne servent pas à oxygéner le sang. Seul 2.4 litres sont utilisés pour cette tâche.
    Quand la quantité de CO2 dans le sang augmente, l’organisme accélère le rythme de la ventilation
    Si l’organisme a besoin de plus d’oxygène nous avons 2 possibilités : accélérer le rythme (ce qui est automatique et provoque la sensation d’essoufflement) soit augmenter le volume inspiré selon notre volonté (ce n’est pas automatique)
    Par exemple, pour doubler le volume inspiré (passer à 12 litres) dans une minute, effectuons la comparaison suivante : doubler le rythme en gardant le même volume inspiré de 0.5litre (c’est ce qui se passe généralement) ou conserver la cadence de 12 inspirations mais en doublant le volume inspiré (1 litre)
    Dans le premier cas nous aurons, pour obtenir un volume d’inspiration de 12 litres, inspiré 24 fois 0.5 litre mais avec un espace anatomique mort multiplié par 24 soit 7.2 litres. Ce qui reste comme air opérationnel aux alvéoles 4.8 litres.
    Dans le second cas nous aurons également un volume d’inspiration de 12 litres (12 fois 1 litre) auquel nous enlèverons les 0,150 litre x12 d’espace anatomique mort à l’expiration et autant à l’inspiration soit 3.6 litres. Il restera donc 8.4 litres d’air ayant effectivement été utiles aux échanges. Ce qui donne un gain de 3.6 litres par rapport au premier cas

    Pour faire court plus vous effectuez d’inspirations par minutes plus vous vous asphyxiez !!! et les courtes inspiration laissent peu de temps aux échanges alvéolaires.
    Comme il est difficile de contrôler sa respiration dans l’effort et que le mieux serait de la contrôler malgré tout je rejoindrai le mot de François qui, dans son article prône de trouver le juste milieu

    Petite parenthèse : l’air contenu dans cet espace anatomique mort en fin d’inspiration est cet air qui sera insufflé en premier lors d’une ranimation « bouche à bouche »
    Les chiffres donnés le sont à titre d’exemple et ne sont en aucun cas des réalités
    Pour ma part j’effectue mes « efforts » avec une respiration ventrale par la bouche de façon natrurelle et je m’aide en chantant (de tête pour ne troubler personne) Ayant une formation musicale militaire je n’ai que l’embarras du choix : marches d’infanterie sur le plat, chasseurs alpins dans les descentes et légion étrangère dans les côtes ou en fin de journée je suis toujours dans le rythme

  30. Depuis peu, j’ai adopté une nouvelle technique qui marche bien (pour moi en tout cas).
    Je ne cale plus ma respiration sur mes pas mais plutôt mes pas sur ma respiration.
    Au début d’une montée, je ralenti mon pas et observe l’évolution de ma respiration (qui va petit à petit s’accélérer) jusqu’à atteindre un rythme régulier sur lequel je cale mon pas.
    Au bout d’une centaine de mètres je suis réglé et je m’applique à conserver ce rythme de respiration en adaptant la longueur de mon pas en fonction de la pente.
    Si l’info peut servir à quelqu’un !
    Encore merci pour la qualité de ton blog sur lequel j’ai énormément appris.
    Marc.

  31. L’utilisation d’une paire de bâtons facilite la respiration car on a naturellement les bras écartés plutôt que de se replier sur soi-même et ne pas savoir quoi faire de ses mains en les accrochant aux bretelles du sac.

    • C’est pour cela que la technique de marche nordique, pour autant qu’on l’applique le plus correctement possible est une très bonne technique de marche ! Cela m’a permis de passer une opération très délicate de 12 h aux poumons, manière de parler sur une jambe. La capacité pulmonaire du poumon qui devrait continuer à fonctionner durant l’opération était plus que correct ! Attention tout de fois ! la Marche Nordique, même si on marche avec des bâtons, n’est pas une marche avec bâtons comme la plupart des gens pensent. Un vrai marcheur de marche nordique a une technique de marche asse particulière qui ne s’apprend pas en quelques secondes où minutes. Moi qui la pratique régulièrement (entre 3-5x/semaine doit avoir suffisamment de discipline pour m’auto-corriger … et je suis moniteur !

  32. j’ai eu une ampoule profonde au talon gauche il y a quelques mois. Aprés une bonne guérison de quelques mois, je remarche et j’ai la sensation d’un début de brûlure sans voir le début d’une ampoule…. Comment combattre celà. Mes chaussures sont impeccable et mes chaussettes de bonne qualitée. Faut il mettre une double peau sur le talon ? Par avance merci françois

  33. bonsoir françois ,
    ton article est trés intéressant et que je vais essayer de mettre en pratique , car lors des montées , je galére , au début , tout se passe bien , je controle ma respiration et a un moment , je ne controle plus rien et apres la cata quoi , donc je vais relire ton article , pour que je retienne bien ton savoir faire .
    au plaisir de te lire ,
    annie.

  34. Merci Beaucoup.
    Les conseils que vous donnez sont tout simplement magnifiques. Jusqu’à vous lire,arrivée au 2ème étage,j’étais hors souffle. Hier,j’ai testé selon vos conseils et je suis arrivée au 5ème, les doigts dans le nez ! façon de dire !)
    Ça m’encourage à monter encore plus haut (lentement mais sûrement) et ça va bien faciliter mes randonnées.
    Merci pour votre générosité,
    Bien cordialement,
    Monica

  35. Je me sens rassurée après avoir lu votre long article j ai les réponses à mes questions,

  36. Bonjour,

    il y a quelque temps je suis tombé sur le site de Daniel Zanin http://www.marche-consciente.com/ qui explique tous les bienfaits d’un bon calage de la respiration sur son rythme de marche. D’après ses dires, si on respecte bien ses conseils, on peut aller plus loin sans se fatiguer …
    A vous de tester 😉
    Cordialement
    Frédéric

  37. selon l’altitude j’emploie les deux méthodes ce qui m’aide beaucoup dans la récupération . Merci pour vous articles yves

  38. Merci François. Je suis abonné depuis récemment sur ton site et ai lu de nombreux articles que tu as écrit. Ton site est une mine d’or pour la randonneuse que je suis depuis 9 ans…Je me perfectionne au fil des années et des randonnées bien sûr, mais j’ai toujours quelques problèmes de respiration dans les montées en altitude à partir de 2000m. (Celà va de mieux en mieux, quand même…). Nous partons en week-end au col de la muselle : je vais tester le règlage du sac à dos et tes conseils de respiration…
    En tout cas, bravo, et un grand merci pour tous tes conseils et tes articles.

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