Jan 122012
 

Préparation physique randonnéeVous êtes-vous déjà arrêtés au milieu d’une montée, épuisés, dégoutés de la randonnée en vous disant « je n’irai pas plus loin » ? Aimeriez-vous remarquer les fleurs qu’il y a sur votre passage plutôt que de regarder le haut des montées en vous demandant quand ce calvaire va s’arrêter ?

Beaucoup d’entre vous se sont sûrement rendu compte que la randonnée, c’est parfois dur – surtout dans les montées et avec un sac sur le dos – que dans les descentes, ce n’est pas forcément mieux, et que les blessures sont plus nombreuses que ce que l’on aurait pu penser.

Il est sûrement temps de parler de préparation physique !

L’expression « préparation physique » peut interpeller certaines personnes quand on parle de randonnée – car c’est souvent une expression utilisée pour des sports plus « classiques » mais nous allons voir que dans beaucoup de cas elle est indispensable pour pouvoir prendre du plaisir à randonner.

Avant de faire ses premières randonnées, en tant que débutant on ne se rend pas compte que cela peut être physiquement difficile. On se dit que « c’est comme une ballade » mais que ça dure plus longtemps et que ça monte et ça descend un peu plus. Après quelques randonnées où l’on souffre physiquement, beaucoup d’entre nous (ceux qui ne sont pas dégoutés à vie) cherchent un moyen de se préparer physiquement pour la prochaine randonnée afin ne pas souffrir autant qu’à la précédente.

Voici 3 avantages de faire une préparation physique avant une randonnée.

1 – Eviter les blessures

C’est sûrement pour moi le point le plus important, car personne n’a envie d’être blessé – que ce soit une blessure accidentelle ou une blessure chronique.

En randonnée, c’est la même chose que pour les sports d’hiver. Il y a énormément d’accidents parce que les gens n’ont pas une bonne condition physique et ne se sont pas préparés. Au ski, la blessure classique, l’entorse du genou, pourrait être évitée dans beaucoup de cas si les personnes concernées avaient fait une préparation physique.

En étant préparé physiquement, votre corps est capable (entre autres) « d’encaisser » et de réparer des microtraumatismes plus facilement, d’avoir des réflexes pour protéger vos structures des lésions et d’endurer la fatigue. En gros, la préparation physique limite les risques de blessures (si elle est faite correctement).

2 – Récupérer plus facilement, être moins fatigué et moins souffrir

Ce point-là est en partie lié au précédent. On entend que les blessures arrivent souvent à la descente. Il y a plusieurs raisons à cela. Une d’entre elles est la fatigue. La fatigue entraîne un manque de concentration et un manque de réactivité de la part de votre corps. Avec une préparation physique, et en améliorant votre endurance, vous serez capable de repousser la fatigue physique et de limiter les blessures.

Un autre avantage de la préparation physique est que vous vous sentirez plus « frais » et vous apprécierez beaucoup plus. A partir d’un certain seuil de fatigue physique, on commence souvent à se demander ce que l’on fait là, quand est-ce que l’on arrive, et ça gâche le plaisir. La préparation physique peut vous permettre de profiter des paysages plutôt que d’en baver en regardant vos pieds.

Avec une préparation physique, votre corps s’habitue à faire de l’exercice et apprend à récupérer rapidement. Souvenez-vous la dernière fois que vous avez refait du sport après une longue période d’inactivité ! Souvenez-vous des courbatures le lendemain et le surlendemain… Si vous vous préparez correctement, vous éviterez cela.

3 – Atteindre ses objectifs et ne pas abandonner

Malheureusement, une partie des randonneurs qui débutent une grande randonnée ne la finissent pas – ou plutôt, ils ne la finissent pas là où ils avaient prévu de la finir. La première étape du GR20 (dans le sens Nord-Sud) est par exemple réputée pour le nombre de randonneurs épuisés et souvent dégoûtés qui abandonnent et font demi-tour. Leur condition physique n’est pas l’unique chose à remettre en cause, souvent le poids du sac l’est aussi.

En tout cas, une bonne préparation physique aiderait certains randonneurs à aller plus loin, à ne pas abandonner et à atteindre leur objectif. Abandonner est toujours frustrant, ça se fait souvent après une période de souffrance physique et notre ego en prend un coup.

Donc, préparez-vous physiquement avant une randonnée afin de vous donner tous les moyens de la réussir et de profiter au maximum.

Qui doit se préparer et pour quelles randonnées ?

Est-ce que vous devez faire une préparation physique avant votre prochaine randonnée ? Vous êtes votre seul juge, mais voici quelques éléments pour vous auto-juger.

  • La préparation physique est bien évidemment importante pour des randonnées de plusieurs jours. Mais ça l’est aussi pour les personnes qui souhaitent faire une randonnée à la journée exigeante ou plusieurs randonnées à la journée pendant un séjour. C’est d’autant plus important que vous partez longtemps, sur des itinéraires avec beaucoup de dénivelé et sur des terrains difficiles.
  • Honnêtement, si vous n’êtes pas sûrs s’il faut vous préparer, préparez-vous ! Ca ne peut pas vous faire de mal d’améliorer votre condition physique. 😉
  • Si vous vous engagez dans une randonnée que vous considérez exigeante pour votre niveau, préparez-vous. Mettez toutes les chances de votre côté pour réussir, ne pas vous blesser et prendre du plaisir.
  • Ne surestimez pas votre condition physique, c’est généralement ce que font beaucoup de randonneurs qui abandonnent par la suite.
  • Si vous ne faites pas d’activité physique régulièrement, que vous n’en avez pas fait depuis longtemps, ou que votre condition physique est médiocre, il y a de grandes chances qu’une préparation physique soit nécessaire.
  • Si vous êtes d’un âge sage, la préparation physique pour la randonnée est d’autant plus importante, car le corps « encaisse » moins bien à partir d’un certain âge.
  • Si vous avez une bonne condition physique qui est compatible avec la randonnée : musculature du bas du corps suffisante (et du haut du corps dans une moindre mesure), endurance musculaire suffisante, bonnes capacités respiratoires, vous n’avez pas forcément besoin de vous préparer sauf si vous souhaitez faire une randonnée difficile pour votre condition.
  • Si vous souhaitez faire une randonnée sportive ou vous lancer un défi sportif, j’imagine que je n’ai pas besoin de vous dire de vous préparer, vous le savez sûrement tout aussi bien que moi. En tout cas, je l’espère. 😉

A savoir : La randonnée en soi est une très bonne préparation physique et un excellent exercice à condition de s’engager sur des randonnées faciles pour son niveau – en termes de distance, dénivelé, difficulté du terrain (plat, accidenté, etc.), poids du sac, nombre de jours, etc. C’est également un excellent moyen de se rendre compte où on en est par rapport à son objectif, de connaître ses capacités et d’avoir une première idée de sa vitesse de marche.

Ne comptez pas sur les premiers jours d’une randonnée d’une semaine pour vous préparer physiquement – c’est trop tard. Le corps humain met du temps à s’adapter à l’effort, à se muscler et à développer de l’endurance.

Attention : Une bonne préparation physique ne s’improvise pas. Faites cela correctement, avec l’aide de personnes compétentes si possible pour éviter de quelconques blessures (surtout si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis un moment). Allez-y progressivement et variez. Ce serait par exemple dommage de vous abîmer un genou en faisant de la course à pied alors que vous préparez une randonnée.

Pour finir…

Nous verrons dans de prochains articles comment se préparer physiquement pour la randonnée pédestre, combien de temps à l’avance et de quelles manières. Ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous faire un programme de torture incluant des pompes tous les matins et de la course à pied tous les soirs. 😉

La préparation physique n’est pas la seule préparation à considérer en randonnée. Vous pouvez être extrêmement « affutés », si le reste est mal préparé, ça ne servira pas à grand-chose. A ce sujet, avez-vous lu cet article sur comment préparer une randonnée ?

Vous est-il arrivé de regretter de ne pas vous être préparés physiquement avant une randonnée ? Racontez-nous vos anecdotes dans les commentaires !

  33 commentaires à “Connaissez-vous ces 3 bienfaits de la préparation physique en randonnée ?”

Commentaires (31) Pingbacks (2)
  1. Merci pour ton article…j’attends avec impatience « comment se préparer physiquement pour la randonnée pédestre, combien de temps à l’avance et de quelles manières »
    Car depuis quelques semaines pesant un certains poids voir même un poids certains (3 chiffres), je suis justement a la recherche d’une préparation a commencer rapidement.
    @+

  2. Moi aussi j’ai hâte de lire la suite !

    En effet, j’ai réalisé une partie du GR 20 en juin dernier, mais j’avais fait quelques erreurs de débutante, notamment en ce qui concerne le poids du sac à dos et les départs canons. Physiquement, j’étais assez affûtée car je pratique régulièrement la course à pied en montagne, mais cela n’a pas suffi. Au retour, mes articulations m’en voulaient un peu du manque de préparation, notamment pour les descentes ! Résultat, ma préparation physique a eu lieu sur le GR, je me suis musclée à ce moment-là, mais trop tard, comme tu l’indiques plus haut.

    Du coup, j’ai hâte de lire tous tes conseils dans un prochain article ! 🙂

    • Bonjour Flifloflu,

      Est-ce que tu avais des bâtons de randonnée pour t’aider dans les descentes ?

      A bientôt,
      François

  3. Merci pour cet article concernant la préparation; En génèral,je considère que je me prépare au fil de la randonnée!!!.A bientôt la suite,j’espère. Lina

  4. Bonjour,

    Regarder le haut de la montée, en se disant qu’on n’y arrivera jamais ? Quelle erreur !
    Il vaut mieux monter en ne regardant que ses pieds, et le cas échéant ceux de celui qui précède, en se calant sur son rythme (à condition qu’il soit raisonnable…)
    Et pour reprendre son souffle, s’arrêter un court instant, se retourner, et regarder avec satisfaction tout ce qu’on a déjà gravi, plus le paysage forcément sublime auquel on tourne le dos en montant.

  5. Bonjour,
    Je suis tout à fait d’accord sur le fait de se préparer physiquement et sérieusement avant de partir en randonnée quel qu’en soit sa longueur. Cette année, j’ai vu trop de personnes jeunes et moins jeunes « à plat » au bout de 3 jours sur le GR65 sous prétexte qu’on leur avait dit que le Chemin de Compostelle était à la portée de tout le monde !
    Ancienne « non sportive », je me suis préparée à la randonnée en me mettant à la course à pied avec un plan d’entrainement pour débutant (par ex 30s de course, 30s de marche, puis on allonge le temps de course par rapport au temps de marche …). J’y ai gagné une condition physique que je n’avais jamais eu et beaucoup augmenté ma capacité respiratoire. En parallèle, j’ai commencé par des randonnées de plus en plus longues à la journée, sans dénivelé puis avec dénivelé, avant de passer aux randonnées sur plusieurs jours.
    Préconises tu autre chose que la course à pied ? ou en complément à la course à pied ? Que penses tu du rameur (en salle) ? Je vis en ville et je n’ai pas de vélo.
    Et que conseillerais tu comme exercices à une femme pour renforcer le haut du corps et le dos pour faciliter le port du sac (entre 7 et 8kg) ? (pas de pompes stp !)
    Merci.

    • Bonjour Martine,

      La course à pied est une très bonne préparation quand cela est fait correctement. Pour simuler le dénivelé, certaines personnes montent et descendent même des escaliers. Mais il faut être très prudent avec ce genre de pratiques.

      Le rameur peut-être une bonne préparation. Ce n’est pas très spécifique, mais ça aidera pour un conditionnement général. Sinon, la natation est une très bonne activité de préparation car assez douce. Cela te musclera le haut du corps. L’idéal est de varier entre plusieurs activités pour avoir le moins de chance possible de se blesser.

      A bientôt et bonne continuation,
      Françosi

  6. Salut François,
    Voila encore un article bien intéressant !
    il serrait intéressant que tu donne une idée de plan d’entrainement, personnellement je suis un plan de préparation pour le VO2Max professionnellement mais je ne suis pas sur qu’il soit adapter pour la rando !
    Qu’en pense tu ?

    • Bonjour J-Jack,

      Si tu augmentes ton VO2Max, ça ne pas te faire de mal pour la randonnée. Je sais cependant que c’est un sujet très discuté parmi les coureurs et que les avis divergent.

      Après, il faudrait sûrement ajouter à cela une préparation musculaire (force et endurance).

      A bientôt,
      François

  7. Je suis aussi impatient de lire la suite au sujet de la préparation (je vais faire le Pelerinage de St Jacques de Compostelle).
    A bientôt,
    José

  8. Dans l’attente de ton programme de préparation physique et ce avec impatience……

  9. Bonjour, j’aime bien tes articles sur la randonnées, je crois que tu te réfères quelques fois à des articles scientifiques, j’aimerai bien avoir tes références, je fais un travail de session pour l’université sur la randonnée et j’ai du mal à trouver de bons articles

    merci d’avance !

  10. Slt francois
    A quand ton article sur l entraine ment . Je veut faire plein De pompe lol

  11. Bonjour,

    je le sens venir: se préparer, c’est courrir. Malheureusement, je ne peux plus courir (mal au dos). par contre je nage beaucoup. Est-ce que la natation peut être une préparation à la rando?
    déjà je constate que c’est un bon moyen d’être en forme, mais au niveau musculaire je ne sais pas…

    Amicalement

    Christian

    • Bonjour Christian,

      Courir est une possibilité, mais c’est loin d’être la seule. La natation prépare en partie pour la randonnée. C’est bon pour avoir une bonne condition physique, s’habituer à l’effort et c’est un très bon effort cardio-vasculaire.

      Par contre, ça ne prépare pas forcément très bien musculairement le bas du corps – surtout pour des randonnées avec dénivelés. Pourquoi ne pas associer un peu de vélo en plus (avec quelques montées préférablement) ?

      A bientôt,
      François

    • Bonjour,

      Personnellement j’ai toujours fait beaucoup de course à pied et de petit trail en montagne. J’ai commencé depuis quelques temps la musculation du bas du corps et du dos en salle et j’ai franchement vu la différence sur les randonnées longues, j’ai davantage de force et de résistance. Je conseille donc de pratiquer de la musculation avec des appareils adaptés (même si les salles de sport ne sont pas toujours très accueillantes 🙂 ) et de faire si possible au minimum 1 séance par semaine.

      Merci François pour ton magnifique blog et tes conseils géniaux ! je pars dans quelques jours pour faire la Haute-Route Chamonix-Zermatt sur 5 jours et je lis tout plein de tes bons conseils. :-).

  12. Bonjour François et merci pour ce super site !

    Ma femme et moi (31 ans) envisageons début Juillet de parcourir une partie du GR4 de Manosque à Grasse (197 km, D+12 936 m, D-12 981 m) en 10 jours.

    Pour ma part je suis assez sportif car je pratique régulièrement la course nature / trail et le VTT en forêt mais je n’ai jamais fait de longue randonnée. Pour mettre toutes les chances de mon côté je compte ajouter à une séance de renforcement musculaire du dos et 1 mois avant le départ faire de la natation (j’aime pas trop ça d’où les 1 mois ^^).

    Ce qui m’inquiète le plus c’est la condition physique de ma femme qui a une condition physique moyenne voir médiocre (heureusement qu’elle ne me lit pas lol) mais elle n’est pas en surpoids. Pour y remédier je lui ai proposé de faire 1 séance de 45min/1h de vélo elliptique, 1 séance de course à pied, 1 séance de Zumba (qu’elle pratique déjà depuis 2 ans) par semaine et de la natation 1 mois avant.

    Que penses-tu de notre objectif et du programme d’entrainement ?

    Bien entendu je vais tout mettre en oeuvre pour que l’organisation soit au top et que le matériels utilisés soit adaptés à l’objectif (chaussures, poids du sac…).

    Merci par avance et à bientôt,

    • Bonjour Stéphane,

      C’est un bel objectif, mais qui est reste assez difficile (surtout en terme de dénivelé) si toi et ta femme n’êtes pas habitués à ce genre d’effort.

      Ma première remarque concerne la durée de l’entraînement. Pour une randonnée début Juillet vous avez presque 6 mois pour vous préparer, pourquoi attendre le dernier mois pour le faire ?

      Je pense qu’il faut que vous vous y preniez plus tôt. Maintenant si c’est possible, quitte à commencer doucement, mais au moins 2-3 mois avant de partir – surtout si ta femme n’est pas en top forme.

      Ensuite, je vous conseillerais de faire un peu de marche pour vous habituer à cet effort et éviter de trop traumatiser le corps au risque de vous blesser.

      Je te conseille aussi de lire cet article : https://www.randonner-malin.com/etes-vous-pret-physiquement/ et de faire une journée de randonnée test avec ta femme de par exemple 20 km 1000 m de D+ et 1000 m de D-.

      Ca vous permettra de vous tester et de vous entraîner par la même occasion.

      A bientôt,
      François

      • Merci pour ta réponse,

        Mon texte n’est peut-être pas très clair mais on se prépare dès maintenant. Ce que laisse 6 mois pour que ma femme atteigne une condition physique correcte.

        Pour ma part ça sera surtout une préparation spécifique (musculation du dos, épaules, jambe) car j’ai toujours été sportif. Je fais 80 km de vélo + 15 km de course nature + 1h de vélo elliptique par semaine et cela depuis 1 an, avant j’ai fait 2 ans de musculation…

        L’histoire des 1 mois ça concerne uniquement la natation car je ne suis pas très adepte.

        @+

        Stéphane

        • Merci pour la précision, j’avais mal compris. Essayez vraiment de faire la journée test, je pense que c’est primordial pour savoir où vous en êtes.

          A bientôt,
          François

  13. BONJOUR,

    Merci pour tous ces bons conseils. Connais-tu le chemin de Saint Guilhem ? Que penses-tu de sa difficulté?
    Est-il déconseillé aux personnes souffrant de « vertige » ? (Navacelles).

    As-tu écrit ton article sur la préparation physique ? Merci. ML

  14. L’an passé j’ai commencé le GR10 (traversée des pyrénnées) cette année, je le continue une semaine de la Pierre st Martin à Cauterets. Que me conseillez-vous pour une bonne préparation. L’an passé j’ai fait quinze jours avant du vélo tous les soirs pendant demi heure ; cependant cette portion exige plus d’effort. Malgré les randonnées faites régulièrement tout le long de l’année plus cette préparation en vélo je ne suis pas sure que cela suffit. Car lors de la dernière sortie, c’était la première fois que cela m’est arrivé j’ai une compression au niveau de la poitrine j’étais à plus de 2000 m d’altitude. Auparavant j’avais déjà atteint cette altitude sans avoir ce type de malaise qui n’ a pas duré.
    Que me conseillez-vous pour prévenir à ce malaise ? J’ai ralenti le pas car je craignais que la respiration serait encore plus difficile si je m’arrêtais. Est ce la bonne solution

    • Bonjour Myriam,

      Je ne suis pas sûr d’être la meilleure personne pour vous répondre. Si vous avez fait un malaise à cette altitude (qui n’est pas très élevée), il vaudrait peut-être mieux en parler à un médecin pour essayer d’en déterminer la cause.

      A bientôt,
      François

  15. Bonjour François ,

    J’ai été très intéressée par tous tes articles concernant la course à pied et randonnée , je compte réaliser un rêve en allant marcher plusieurs jours en itinérance en Islande le long des volcans . Par contre le niveau proposé sur le site de l’UCPA est assez élevé je pense, je comptais me remettre au sport cette semaine après plusieurs mois d’arrêt ( manque de temps puis de motivation ) , du coup je vais pratiquer tes méthodes et travailler mon endurance . Je fais pratiquement une heure de vélo par jour pour aller bosser ( allez retour depuis deux ans ) , pourtant j’ai pris du poids!! Mais je pense que la course à pied sera vraiment plus bénéfique, je ne marche presque plus non plus depuis que je fais tout à vélo .
    J’espère être prête pour l’Islande d’ici l’été 2016!!

    Merci pour tes précieux conseils

    Angèle

  16. François, merci pour cet article.
    Pendant 2 ans, je n’ai pas randonner pour des raisons de santé. J’ai repris progressivement la marche au mois d’août, avec chance, je suis à coté de la vallé de Chevreuse et en voiture, je suis à la foret de Rambouillet, un régal. Les 3 premières fois, c’était galére et maintenant, je fais sans probléme 3h00 de marche pour atteindre à la fin du mois de septembre, les 6 h00 de marche. En semaine, je vais faire les courses à pied, inutile de prendre la voiture.
    J’ai de la chance d’avoir une bonne respiration, un coeur excellent.
    Bonne rando.
    Michel

  17. François merci pour vos bons conseils.
    Comment reprendre un entrainement après une RHABDOMIOLISE.? (

  18. Bonjour à tous ,

    Animateur de randonnée ,Je me permet d’apporter mon avis sur la préparation physique ; On pense souvent à tort que la randonnée n’est pas un sport . Certes, si l’on reste quasiment sur du plat durant 3 ou 4 h , on peut dire que c’est vrai !
    Cela peut pourtant changer radicalement dès que l’on attaque un peu de dénivelé .
    Et Dieu sait si les endroits les plus jolis sont souvent ceux ou il y a du relief ..Donc des endroits ou se retrouvent aussi les non expérimentés..Mais sous prétexte que la randonnée n’est pas un sport ( l’inconscient collectif sans doute ) On ne se prépare donc pas !!
    Le cardio et la musculation sont donc deux éléments complémentaires et indispensables.
    Courir ou faire du vélo (seulement 1 fois /sem, en plus d’un peu de mouvements physiques pour les jambes ( je pense tout simplement à des squats sans poids ) à raison de 2 ou 3 fois par semaine durant 30 mn tout au long de l’année me paraît un bon moyen d’être prêt pour presque toutes sorties !
    Pour conclure ; l’entretien physique doit être régulier….;-)
    Bonnes randos à tous !

    Emmanuel

    • Je suis d’accord avec ces propos: pratiquer toute l’année le jogging 3 fois/semaine pendant 1 heure en endurance maintient en forme efficacement le randonneur qui peut projeter des sorties sous réserve que la durée et la difficulté soient crescendo (ne pas faire d’emblée une grosse dénivelée ou un gros raid sur trois jours sans une ou deux sorties préalables de la journée).
      Seule la phrase entre parenthèses (« seulement 1 fois/semaine….etc ») est hors sujet à mon sens….

  19. Bonjour Emmanuel,

    J’avoue que j’ai sursauté à vous lire, je vous cite « courir ou faire du vélo seulement une fois par semaine, en plus de …paraît un bon moyen d’être prêt pour presque toutes sorties! ». De quelle type de randonnée êtes-vous « animateur » ?
    Je pratique un entraînement de natation une fois par semaine, 1h/1h30 de VTT une fois par semaine, 2h de marche nordique une fois par semaine, un entraînement respiratoire et musculaire 2h par semaine et jamais je n’oserai dire que cela suffit pour être prêt pour presque toutes sorties !!! cela dépend de votre âge bien sûr, de vos antécédents au niveau santé, de votre qualité de vie de quotidienne, de la « sortie » envisagée et de sa durée, du poids de votre sac à dos, etc… etc…
    En toute sympathie, respect et franchise, je dirais que je reconnais bien là l’esprit de « l’accompagnateur en montagne » classique dont j’ai fait les frais en ce qui me concerne alors que la randonnée (Le tour des Grands Combins) à laquelle je participais aurait très bien pu se passer, pour une autre participante également, si l’accompagnateur avait eu simplement un peu de bon sens.
    Bien sûr, il faut un entraînement régulier tout au long de l’année, mais je suis désolée celui que vous recommandez ne suffit absolument pas à être prêt pour « presque toute sortie ».

    Claudie

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