Mai 072020
 
Reprendre la randonnée sans se blesser

Même si l’on aimerait bien pouvoir randonner toute l’année sans interruption, cela est rarement possible. Blessure, obligations personnelles ou professionnelles, météo capricieuse ou encore confinement (😉)… il existe tout un tas de raisons qui peuvent nous obliger à interrompre notre pratique de la randonnée. Souvent, il s’agit d’interruptions courtes qui n’ont pas vraiment d’incidence, mais parfois on peut être obligé de stopper notre activité préférée pour de longues semaines (voire mois ou années). Lorsque le moment est venu de reprendre la marche après un arrêt prolongé, le risque de se faire mal est un petit peu plus présent que d’habitude. Je vous ai donc listé 7 conseils qui me semblent importants pour reprendre la randonnée sans se blesser.

Le comble serait quand même de se blesser lors de sa première sortie de reprise ! 🙄

1. Faire des exercices spécifiques avant de reprendre la marche

Mon premier conseil serait d’anticiper la reprise de la randonnée pédestre en réhabituant son corps à l’effort grâce à des exercices spécifiques.

Ceci sera d’autant plus utile si votre interruption était due à une blessure. Le fait de vous exercer spécifiquement à la randonnée, en amont de la reprise, vous permettra notamment de :

  • (re)conditionner les muscles habituellement sollicités en randonnée pédestre ;
  • vous donner un aperçu de votre forme du moment ;
  • déceler d’éventuelles douleurs suspectes ;
  • être plus serein quand il s’agira de repartir sur les sentiers.

Si vous êtes déjà en plutôt bonne condition physique, quelques semaines avant d’entamer une longue marche, vous pouvez donc vous composer un petit programme sportif d’intensité progressive ciblant le cardio, ainsi que les chaînes musculaires des jambes, de la ceinture abdominale et du dos. Commencez par exemple (une fois échauffé) avec :

  • 30 jumping jacks pour élever votre rythme cardiaque ;
  • 20 squats pour faire travailler vos jambes (et notamment vos quadriceps) ;
  • quelques montées / descentes d’escalier si vous en avez un ou des « mollets debout » (des bons moyens de solliciter les mollets) ;
  • 30 secondes de planche pour renforcer, entre autres, votre dos et votre ceinture abdominale.

Les possibilités d’exercices sont innombrables, vous en trouverez facilement sur internet. Faites cependant attention de ne pas faire n’importe quoi pour ne pas vous blesser – car un bon entraînement ne s’improvise pas quand on est inexpérimenté en la matière.

À chaque séance, essayez d’augmenter un peu la difficulté en ajoutant quelques répétitions ou en vous lestant avec un sac à dos pour les montées d’escalier par exemple. Éventuellement, 3 ou 4 jours avant votre randonnée, essayez de faire un footing de 20 à 30 minutes (ou plus) pour voir si votre corps est prêt pour les choses sérieuses 😉 .

Notes :

  • si vous sortez d’une blessure, à moins que vous sachiez vraiment ce que vous faites, n’improvisez pas vous même votre rééducation, il existe des personnes dont c’est le métier. 😉
  • si vous voulez plus d’informations sur la préparation physique, je vous conseille cet article : « 9+1 principes de préparation physique pour la randonnée« .

2. Préparer minutieusement sa randonnée et son itinéraire

Le mieux pour reprendre la randonnée – surtout si vous n’êtes pas très expérimenté ou n’avez pas pratiqué depuis longtemps – est sans doute de choisir un sentier que vous connaissez déjà. Cela ne dispense cependant pas de bien préparer votre randonnée. Et c’est d’autant plus vrai que deux choses auront probablement changé depuis votre dernière marche :

  • votre niveau de forme physique ;
  • l’environnement dans lequel vous prévoyez de randonner.

Il faudra donc que votre itinéraire soit adapté à ces deux paramètres.

Gardez donc à l’esprit que les conditions ne seront certainement pas les mêmes que la dernière fois, surtout si ça fait longtemps que vous n’êtes pas retourné sur ce sentier. Vous pouvez vous retrouver face à un éboulement, un point de ravitaillement en eau qui n’existe plus, etc.

En outre, si votre itinéraire comporte des sections que vous savez difficiles, il sera certainement judicieux de prévoir un « itinéraire bis », plus facile, au cas où votre niveau sportif actuel ne vous permette plus de franchir ces passages délicats.

Choisir une randonnée facile pour la reprise
Une petite rando facile autour d’un lac, ça vous tente pour la reprise ?

3. Vérifier l’état de son matériel et de sa trousse de secours

Cela fait de longs mois que votre matériel de randonnée est resté au placard ? Avant de vous en resservir, mieux vaut vérifier que tout soit encore en bon état et que vous pouvez l’utiliser sans risque.

Passez en revue votre sac, vos vêtements, vos bâtons de marche, vos chaussures, mais aussi votre tente et votre matelas si vous prévoyez un bivouac. Ne laissez rien au hasard. Il serait dommage que votre reprise de la randonnée se passe mal parce que votre équipement est défectueux.

Cela vaut aussi pour le contenu de votre trousse de secours de randonnée. Faites la chasse aux médicaments périmés, au spray désinfectant vide ou aux compresses stériles qui ne le sont plus vraiment.

N’hésitez pas à réparer ou remplacer tout ce qui doit l’être pour assurer votre sécurité en randonnée.

4. Adapter sa tenue et son matériel à sa condition physique du moment

Ce conseil est valable pour tout votre équipement comme vos chaussures par exemple. En plus d’une vérification visuelle au niveau des semelles internes et externes, lacets, crampons, pare-pierres… n’hésitez pas non plus à les porter pour voir si elles sont encore adaptées à vos besoins.

Si votre interruption de la randonnée a été causée par une entorse par exemple, il sera peut-être nécessaire de troquer vos chaussures à tige basse contre un modèle à tige haute qui protègera davantage votre cheville fragilisée.

Idem si vous êtes victime de douleurs aux genoux et que, jusqu’à présent, vous n’utilisiez pas de bâtons. Pour la reprise de la marche sur de longues distances, ou avec du dénivelé, les bâtons de randonnée pourront sans doute soulager votre genou et éviter la sur-blessure.

Si vous pensez que votre condition physique n’est pas aussi bonne qu’auparavant, alléger votre sac peut aussi vous aider à reprendre la randonnée sans vous blesser. En effet, c’est un bon moyen de diminuer la sollicitation au niveau des muscles et articulations, et donc de limiter les douleurs pendant et après la marche.

5. Demander l’avis d’un médecin avant de reprendre la randonnée

Si vous avez des doutes quant à votre capacité à reprendre le sport, et notamment la randonnée, je vous conseille de demander l’avis préalable de votre médecin.

Bien entendu, ce n’est pas la peine d’aller consulter si tout va bien 😀. En revanche, si vous vous remettez d’une blessure, que vous avez arrêté le sport longtemps et n’êtes plus tout jeune ou que vous avez eu des soucis de santé spécifiques (opération, maladie, etc.), votre médecin pourra vous dire si vous êtes apte à reprendre la marche et sous quelles conditions.

En fonction de vos antécédents médicaux, peut-être qu’il vous déconseillera les randonnées trop longues, avec du dénivelé ou avec un sac trop lourd – au moins pour la reprise.

6. Garder les règles de sécurité en tête

Si tous les voyants sont au vert et que vous êtes prêt à repartir de plus belle, n’oubliez pas pour autant les règles de sécurité de base de la randonnée. Il est normal d’être enthousiaste et motivé, mais il ne faut pas que cela vienne éclipser les bonnes pratiques.

C’est d’autant plus vrai si vous rencontrez un imprévu ou un souci sur le chemin. N’essayez pas de continuer votre randonnée coûte que coûte parce que « vous l’attendiez depuis trop longtemps ». Mieux vaut rester raisonnable et faire demi-tour.

Vous aurez l’occasion de revenir à un moment plus propice ; tandis que si vous vous obstinez et que vous vous blessez, ça ne sera peut-être pas le cas…

Note : randonner en groupe peut être un bon moyen de rendre la reprise un peu plus facile et plus agréable. En plus, vos partenaires de marche seront là pour vous aider en cas de besoin.

Reprendre la randonnée avec des amis
Reprendre la randonnée avec un groupe

7. Une reprise progressive de la randonnée : le meilleur moyen de ne pas se blesser

En guise de dernier conseil, je vous dirais qu’il est important d’y aller en douceur au moment de la reprise afin de ne pas vous blesser.

Cela passe par plusieurs choses, et notamment par le fait de respecter une certaine progressivité. Vous pouvez par exemple recommencer par une marche de 2 heures, et faire des randonnées de plus en plus longues au fil des semaines.

La progressivité vaut aussi pour la difficulté. Inutile dans un premier temps de choisir un itinéraire avec un dénivelé trop important, au risque de traumatiser vos muscles et articulations. Préférez une randonnée simple pour commencer, puis augmentez la difficulté au fur et à mesure.

Au cours de la randonnée en elle-même, assurez-vous que l’effort que vous demandez à votre corps soit également progressif. Mieux vaut éviter d’attaquer directement par une montée qui va vous « casser » les jambes (et peut-être même le moral). Pour une rando de reprise, je vous recommande donc de mettre l’accent sur l’échauffement : mobilisation des articulations, étirements légers, marche d’une dizaine de minutes sur du plat… sont autant de moyens de mettre votre corps en condition pour la reprise.

Conclusion : une histoire d’équilibre et de patience

La recette pour reprendre la randonnée sans se blesser, c’est une question de préparation et de dosage. En fonction des causes qui vous ont poussé à interrompre votre pratique, le retour à des randonnées difficiles demandera plus ou moins de patience.

L’objectif est de trouver le bon équilibre. D’un côté, il ne faut pas brider son enthousiasme au risque de s’ennuyer, et de l’autre il faut éviter de se faire mal et de se dégoûter de la marche dès la reprise parce que l’effort demandé est trop important. Et vous, avez-vous déjà eu affaire à une reprise difficile en randonnée et comment avez-vous géré cette situation ?

  18 commentaires à “Reprendre la randonnée sans se blesser : 7 conseils pour bien redémarrer”

Commentaires (18)
  1. Merci beaucoup pour tous les conseils …surtout apres tous ces mois de confinnement a cause du Covid 19

  2. Bonjour François, c’est un immense plaisir de te retrouver : surtout merci pour ces excellents conseils pour la reprise de la marche, particulièrement difficile pour moi, après tous ces mois avec tant de problèmes tant physiques de moraux .. Dur dur cette année 2020 ! Alors merci pour l’explication de la respiration, je ne peux plus faire 500 m sans être très essoufflée… Eh oui, avec tous ces soucis, j’ai pris quelques kg difficiles à traîner ! Mais d’ici 15 jours, je vais avoir un petit chien berger Australien, plein d’énergie, alors ça me motive !
    Je te remercie encore tout ces conseils que tu nous donnes, prends bien soin de toi, et profite de la vie !

  3. bonsoir François,
    après tout ce temps passé en confinement il me tarde de retourner en randonné.Au départ j’appréhendais un petit peu mais avec tes conseils que je vais suivre je pense que ça ira . Mollo au début et après on verra . Encore merci pour tous ses conseils.

  4. Bonjour,

    J’ai hésité longtemps avant de poser ce commentaire, mais pourquoi pas, il peut avoir un lien avec la reprise (matérielle) dans de bonnes conditions.
    Je me sers de mon GPS Garmin map 60 Cx, acheté en 2007, et qui fonctionne très bien sur le terrain. Le fond de carte simpliste n’est pas gênant, il y a toujours une carte sous format papier à portée de main.
    En revanche, lorsque j’importe un fichier.gpx sur le GPS, téléchargé ou créé par mes soins avec Openrunner ou autre appli, la trace est systématiquement tronquée d’un bon tiers du parcours.

    Si c’était possible, j’aurai juste aimé connaître l’explication de ce petit problème, quand bien même il n’existerai pas de solution pour le régler.
    Avec un grand merci pour tes articles, l’âge venant, les régions trop lointaines ou les randos trop longues limitant un peu mes sorties, ils permettent de se projeter avec leurs auteurs et de rêver un peu.

    • Est-ce que tu importes le fichier dans ton GPS sous forme de trace ou de route ? Si tu ne sais pas, dans quel menu retrouves-tu l’itinéraire dans ton GPS ?

  5. C’est fait ! 1ere rando de « l’après confinement » réalisée aujourd’hui, très courte (700m D+) pour faire un bilan physique après ces deux mois d’interruption. Interruption pour la rando, pas de l’activité physique puisque nous étions autorisés à la pratiquer 1h//jour. J’ai donc mis à profit ces créneaux quotidiens pour travailler en résistance sur des enchaînements de rampes d’escaliers (du côté de Menton, on est servi en matière d’escaliers, parfois très longs et particulièrement raides!), certains jours faut se motiver pour y aller mais après deux mois de cet exercice, hé bien les résultats sont là: 700m en 1h20 à 62 ans (on peut faire encore mieux bien sûr, ce chrono c’est mon everest à moi lol) avec un sac pour la journée. Et surtout et c’est peut être le plus important et le plus difficile à combattre: le grignotage ! Pas de grignotage, pas de kilos superflus « post-confinement » ! Moralité: la rando, c’est bien plus qu’un sport, c’est un choix de vie.

    • Super ! C’est aussi une manière positive de voir le confinement : un entraînement que l’on aurait peut-être jamais pris le temps de faire. 😉

  6. bonjour francois.
    merci pour ton site et tes efforts c’est vraiment tres interessant.
    bon courage pour la suite .
    hamid

  7. Merci pour cet article soigneusement préparé et bien pensé !
    Notre première randonnée, l’après-midi du 11 mai, s’est faite sous une pluie battante – mais on était tellement contents!
    Pendant le confinement, le vélo elliptique à la maison nous a rendu de grands services – une manière de garder la forme en douceur.

    Avec la reprise des randonnées, revoilà les tiques. Je pensais avoir épuisé toutes les astuces, mais … est-il possible qu’elles se cachent dans le sac à dos ? Dans ce cas, il faudrait le poser comme jadis les paysannes posaient leurs paniers pour le marché … https://fr.wikipedia.org/wiki/Banc-reposoir_d%27Alsace

    • Super ! 😉

      Oui c’est une bonne idée de ne pas poser ses affaires là où se trouvent potentiellement les tiques.

  8. François bonjour,
    Souhaite avoir des conseils,si possible,
    pour des diabétiques de type 2 pour reprendre la marche.
    Merci pour la réponse
    Bonne journée de randonnée.

  9. Merci FRANCOIS c’est toujours de important lire tous vos articles. Toujours très intéressants et surtout de découvrir tous tes conseils et d’être à ton écoute tu es professionnel
    Toujours avec plaisir à recevoir tes articles

  10. Merci François c’est toujours un plaisir de te lire, tu nous apporte plein de conseils, c’est très intéressant.

  11. Merci François pour tous ces précieux conseils qui nous seront bien utiles, pendant le confinement
    nous avons gravi à vive allure les 6 étages de notre immeuble sans oublier les abdos et un peu de muscu et les 3kms à pied quand on pouvait aller travailler!

    Aussi c’est avec un réel bonheur que je vais mettre ne pratique tes conseils avisés afin de profiter au mieux de nos proches vacances à la montane bien sûr!

    Bien à toi, bonne reprise, merci de prendre soin de nous .

    Solange

  12. Merci pour ces conseils très pertinents.
    Effectivement, je croise beaucoup de personnes qui se blessent à cause d’un manque de progressivité et de préparation (je suis coach sportif spécialisée dans les douleurs chroniques aux genoux) !
    Aline

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