2 recettes de snacks de randonnée faits maison
Vous le savez, en randonnée on brûle pas mal de calories. C’est pourquoi, à l’heure de la pause, les petits en-cas sont généralement les bienvenus. Ils permettent de faire le plein d’énergie pour repartir de plus belle. Les snacks de randonnée sont souvent les mêmes : fruits frais ou fruits secs, tranches de saucisson ou encore barres de céréales industrielles… Et si on apportait un peu de variété à nos en-cas ? Aujourd’hui, je vous propose de découvrir deux recettes de snacks de randonnée faits maison à travers cet article rédigé par Julie, une fidèle lectrice de Randonner Malin.
Préambule sur ces recettes
Avant d’entrer dans le vif du sujet, faisons les présentations 😊
Je suis Julie, passionnée de montagne et de bons petits plats, sains et faits maison. J’adore passer du temps à dénicher des recettes alléchantes et à cuisiner plein de bonnes choses à mettre sur la table ou à emporter lors de mes sorties nature.
Il me semble important de préciser que je ne suis pas cuisinière de profession, et je n’ai donc pas créé ces recettes de A à Z. Je me suis inspirée de recettes présentes sur Internet et je les ai ensuite modifiées de façon à ce qu’elles répondent à mes goûts personnels d’une part, et aux contraintes de la randonnée d’autre part.
J’ai pris beaucoup de plaisir à réaliser (et goûter) ces en-cas avant de les partager avec vous… Et j’espère que vous les apprécierez tout autant lors de vos prochaines randos !
Si un ingrédient ou une méthode de préparation ne vous convient pas, aucun problème ! N’hésitez pas à adapter la recette à vos envies. Je vous invite également à partager ces modifications dans les commentaires. Cela donnera peut-être des idées de variantes aux autres lecteurs de Randonner Malin.
Il s’agit de recettes simples, avec peu d’ingrédients, saines et facilement transportables en randonnée. Pas besoin d’être un grand chef, ces petits en-cas sont à la portée de tous. Je vous propose une recette sucrée et une autre salée. Allez hop, aux fourneaux !
Recette 1 : bouchées avoine et amandes pour la rando
Quelques explications sur cette recette
Ici, j’ai voulu proposer quelque chose qui se rapproche quelque peu des barres de céréales que l’on peut trouver dans le commerce… En meilleur pour la santé ! Pas d’ingrédients transformés, pas de sucres raffinés, mais plutôt des aliments complets qui permettent d’éviter les fringales en randonnée.
Pour réaliser ces petites bouchées, vous aurez besoin de peu d’ustensiles :
- une planche à découper et un couteau
- un grand bol ;
- du papier cuisson ;
- un moule carré (ou à défaut la plaque de cuisson de votre four).
Pour emporter ces petits en-cas avec vous, vous pouvez les mettre dans une boîte hermétique ou, pour un encombrement moindre, un sachet congélation peut également très bien faire l’affaire. Il faudra juste penser à ne pas le mettre au fond de votre sac pour éviter d’écraser les bouchées.
Ingrédients et marche à suivre
Ingrédients
Au niveau des ingrédients, pour une douzaine de petits biscuits, il vous faudra :
- 80 g de flocons d’avoine complets ;
- 30 g d’amandes non émondées ;
- 60 g de sirop d’agave (si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser du sirop d’érable ou encore du miel) ;
- 30 g d’huile de coco ;
- 40 g de graines de votre choix (j’ai utilisé ici 30 g de graines de courge et 10 g de graines de chia).
L’avoine, notamment sous sa forme complète, est une céréale riche en fibres et avec un indice glycémique faible. C’est donc un aliment à privilégier pour éviter les pics glycémiques et pour se sentir rassasié sur la durée. En cas de petite faim pendant une randonnée, c’est l’idéal !
Les amandes, comme de nombreux fruits à coque, sont riches en (bons) acides gras. Elles sont aussi une source non négligeable de protéines végétales et de vitamine E. Elles ont donc toute leur place pendant vos pauses casse-croûte lors de vos sorties nature.
Le sirop d’agave est un produit sucrant à faible indice glycémique (par rapport à d’autres sucres). Il est présent dans cette recette pour lier les ingrédients entre eux, mais aussi pour la gourmandise !
Les graines sont là pour compléter ce cocktail énergétique en apportant des antioxydants, des vitamines, des minéraux… La graine de courge, par exemple, est une excellente source de magnésium, un élément important pour les os et le bon fonctionnement musculaire.
Étapes de réalisation
- Tout d’abord, préchauffez votre four à 180° C.
- Hachez grossièrement les amandes à l’aide d’un couteau et faites fondre l’huile de coco au micro-onde ou à la casserole.
- Dans un saladier ou un grand bol, mélangez bien tous les ingrédients.
- Étalez le mélange dans un moule recouvert de papier cuisson. À l’aide du dos d’une grande cuillère ou avec vos doigts, appuyez fortement pour tasser le mélange dans le fond du moule. Vous devrez obtenir un carré d’environ 0,5 cm d’épaisseur.
- Faites cuire au four pendant environ 15 minutes. Lorsque c’est bien doré, c’est cuit !
- Laissez refroidir et quand le moule est froid, placez le tout au réfrigérateur pendant une heure.
- Quand le mélange a bien durci, démoulez et cassez « la plaque d’avoine » en petites bouchées. Vous pouvez aussi découper des rectangles au couteau si vous préférez.
- Empaquetez tout ça, et voilà ! Votre en-cas est prêt pour votre prochaine randonnée.
👉 Rappel de François : n’oubliez pas qu’en rando, l’hydratation est aussi importante (si ce n’est plus) que l’alimentation. Penchons-nous ensemble sur cette question avec cet article : « Vous hydratez-vous correctement en randonnée ? »
Recette 2 : crackers à emporter sur les sentiers
Quelques explications sur cette recette
Ces petits crackers sont simplissimes à réaliser. La préparation de base ne requiert que des ingrédients que tout le monde a chez soi, et très peu d’ustensiles.
Concernant le matériel, il vous faut :
- un mixer (mais si vous n’en avez pas, vous pouvez aussi mélanger les ingrédients à la main 💪 ) ;
- un rouleau à pâtisserie ;
- un couteau (ou encore mieux : une roulette à pizza) ;
- du papier cuisson ;
- une plaque de cuisson allant au four.
Pour le transport, sachez que ces biscuits le supportent très bien. Vous pouvez les emporter facilement en randonnée dans une poche hermétique (sachet congélation zippé par exemple). Ils ne sont pas friables, ne font pas de miettes partout et se conservent plusieurs jours s’ils ne prennent pas l’humidité.
Au niveau des ingrédients, vous verrez qu’il n’y a rien qui sorte de l’ordinaire. L’avantage de cette recette, c’est que vous pouvez l’agrémenter comme vous le souhaitez. S’il vous manque l’un des condiments que je suggère, vous pouvez facilement le remplacer par un autre. Par exemple, j’ai utilisé du curcuma et du piment d’Espelette pour relever les crackers, mais vous pouvez aussi utiliser du basilic séché, du poivre noir, du curry, et pourquoi pas du parmesan… Faites-vous plaisir !
Ingrédients et marche à suivre
Ingrédients
Voici la liste des ingrédients nécessaires pour réaliser une trentaine de petits biscuits :
- 100 g de farine (j’ai utilisé de la T80) ;
- 1/4 cuil. à café de levure ;
- 1/4 cuil. à café de sel
- 1/4 cuil. à café d’ail en poudre ;
- 1/4 cuil. à café de piment d’Espelette ;
- 1 cuil. à café de curcuma ;
- 60 g d’eau ;
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive.
Facultatif :
- 1 cuil. à soupe de graines de lin broyées ;
- 1 cuil. à soupe de graines de quinoa ;
- 1 cuil. à soupe de graines de chanvre décortiquées.
J’ai ajouté ici diverses graines pour plusieurs raisons. Tout d’abord pour donner un peu de texture aux crackers (le quinoa par exemple apporte du croustillant), mais surtout pour leur aspect nutritionnel. Lorsqu’il faut refaire le plein d’énergie en randonnée, c’est important d’avoir un en-cas nourrissant et qui contient tout ce dont l’organisme a besoin.
Les graines de lin apportent un supplément de fibres et d’oméga-3. Le quinoa est riche en protéines végétales, fer et oligo-éléments (potassium, cuivre, etc.). Les graines de chanvre apportent elles aussi des oméga-3 et 6, mais surtout des acides aminés et des vitamines du groupe B (B1 principalement, mais aussi B2, B3 et B6) et E.
Cette recette contient de la farine de blé. Si vous êtes intolérant au gluten, il faudra donc utiliser une autre farine. Pour information, j’ai essayé la même recette avec de la farine de pois chiches, mais le résultat était plutôt mitigé. Si au niveau du goût c’était tout aussi bon, la texture de la pâte était très différente, collante et beaucoup plus difficile à travailler. Je ne détaillerai donc pas cette variante ici, car le but est de vous présenter des recettes d’en-cas faciles à réaliser pour la randonnée. Mais sachez que si vous souhaitez préparer une version sans gluten, c’est possible.
Étapes de réalisation
- Commencez par préchauffer votre four à 190° C.
- Placez tous les ingrédients secs dans le bol du mixer et mélangez quelques secondes.
- Ajoutez ensuite les ingrédients humides (eau et huile) et mélangez à nouveau jusqu’à ce qu’une boule de pâte se forme. Cela prend environ une minute.
- Lorsque votre pâte est prête, abaissez-la à l’aide d’un rouleau entre deux feuilles de papier cuisson. Idéalement, essayez d’obtenir un carré ou un rectangle pour pouvoir découper plus facilement les crackers par la suite.
- Lorsque vous avez étalé votre pâte sur une épaisseur d’environ 3-4 millimètres, retirez la feuille de papier cuisson du dessus (ne la jetez pas, vous pouvez l’utiliser pour cuire les biscuits).
- Découpez ensuite la pâte en petits rectangles à l’aide d’un couteau ou d’une roulette à pizza.
- Placez les rectangles de pâte sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et enfournez pendant 15 minutes environ. Pensez à espacer suffisamment les biscuits pour éviter qu’ils ne collent entre eux à la cuisson.
- Vérifiez la cuisson de temps en temps et quand les crackers commencent à dorer, vous pouvez les retirer du four.
- Laissez-les totalement refroidir avant de les placer dans un contenant hermétique et de les emporter dans votre sac de randonnée. Attention, si vous les emballez alors qu’ils sont encore tièdes, ils vont prendre l’humidité et ramollir.
Lorsque vous avez besoin de grignoter quelque chose pendant vos randos, il ne vous reste plus qu’à sortir ces crackers de votre sac et à vous régaler ! La bonne nouvelle, c’est que s’il vous en reste, vous pouvez facilement les ressortir pour l’apéro avec un guacamole ou un houmous maison.
(Note de François) 🍺 En parlant d’apéro, je vous invite à consulter cet article rédigé il y a quelque temps pour tout savoir de la récupération post-rando sans bière de récup’ 😉 .
Apporter un peu de variété à nos snacks de randonnée ne peut pas faire de mal, surtout quand ces derniers sont faits maison. J’espère que ces recettes vous auront mis l’eau à la bouche et que vous aurez autant de plaisir que moi à les déguster. Vous les avez testées ? N’hésitez pas à dire ce que vous en pensez dans les commentaires !
Bonjours je ne suis pas bon cuisto mais je pense avoir de l aide côté madame et je trouve déjà vos recettes hum très très bonne mais en énergie ceux qui m intéressé car en effet besude produit en barre que trop sucrer et bonjours l acidité de le estomac donc merci plus qu’à comme on dit !!!!
Je cherche aussi pourquoi pas à mettre dans l eau quelque chose qui soit un plus pour notre estomac et l endurance si vous aviez !!!
Combien de temps par contre on peut garder votre recette en sac à dos ??? Merci
Je dirais plusieurs jours dans de bonnes conditions, mais c’est de l’à peu près. Il faut surtout éviter que ça prenne trop l’humidité et moisisse.
Bonjour Eric,
Vous pouvez trouver des produits nourrissant et à mettre dans de l’eau dans l’alimentation pour cyclistes mais perso et après test je trouve ça très écorant. J’avais utilisé le produit Overstim’s HYDRIXIR ALIMENT LIQUIDE 640 mais vraiment pas supporté.
Bonne rando
Claude
Bonjour Éric,
Quand j’étais jeune, il y a longtemps ☺️, que je faisais de la rando et beaucoup de sport je mettais une orange pressée, un citron pressé et du miel dans une bouteille d’un litre et demi d’eau.
À boire dans la journée car je ne sais pas quelle est la durée de conservation, surtout en cas de chaleur.
ça me parait super! je vais m’exécuter pour essayer
Merci pour ces recettes, je vais les tester.
Je vais essayer de réaliser les recettes qui dont interressant es pour les petits creux. Merci.
Très belle idée de recettes toutes simples et faciles à faire avec de bons ingrédients bien choisis, dommage qu’on ne pense à faire du maison au lieu d’acheter du tout prêt bourré de sucre et de produits indésirables.
Merci pour tes suggestions de recettes.
kaoha nui des Iles Marquises
je vais essayer cette semaine et normalement ce ne sera que du bonheur (fait maison)
Bonsoir,
De très bonnes bases de recettes que je vais m’empresser de réaliser. Merci beaucoup. Je ferai les changements suivants :
Bouchées avoine et amandes
> Amandes émondées (non pas, non émondées) : la petite peau contient un élément, je ne me rappelle plus du nom, particulièrement néfaste pour la santé.
> Huile de noix de coco : pour moi surtout pas, d’accord c’est bon mais le taux de graisse saturé à 92% est pire que l’huile de palme. J’emploierai de l’huile de noix (acide gras saturé 10%)
> Le four est trop chaud à 180°, cela va détruire les excellentissimes oméga 3 des graines de courge et chia, et même les transformer en gras trans par hydrogénation. Je préconiserai une cuisson à moins de 100° et peut-être plus durable.
Crackers
Même remarque de chaleur pour les graines de lin, quinoa et chanvre.
Des bisous,
Jeff
note : article sur les acides gras saturés dans « cyclololo.com », onglet « Accueil », sous onglet « acides gras »
notes 2 : les graines de courge sont aussi un protecteur du système urinaire, anti-cystite pour les filles et prévention des atteintes de la prostate pour les garçons.
Très bonnes remarques!
Le sujet est complexe et je trouve qu’il est souvent réducteur de classer un aliment comme néfaste ou bon pour la santé.
Par exemple, pour l’huile de coco, cela dépend de chaque personne, en fonction de l’état de santé, des autres aliments consommés, etc. Et elle pourrait être conseillée pour une personne et déconseillée pour une autre.
Tu as raison, un peu de coco de temps en temps de nuit à personne. C’est plus la cuisson à haute température des céréales riches en oméga 3 qui m’inquiète.
Pour la cuisson à basse température, un déshydrateur paraît être une bonne alternative, non ? Par contre, pour les crackers, je me demandais quelle était la température minimum nécessaire pour que la levure fonctionne ?
Merci de ces apports.
Bonne journée.
C’est juste génial les recettes
Trop bonne idée
Merci pour ce partage
Maria lea
Amande c’est l.acide phytique qui sert à protéger l’amande des insectes .Faire tremper la veille les amandes dans l’eau cela part . Sinon le corps devient acide et c’est mieux de faire travailler les organes d.elimination foie rein intestin peau poumon (nos poubelles) a pH > à 7 .= Alcalin ou basique. Sinon douleurs car l.acide reste dans le corps . Mais comme vous êtes jeune cela devrait aller . Vos poubelles éliminent les acides . Plus vieux plus compliqué car les poubelles ralentissent.
Pour Jeff
Sympa le site
Bonjour,
Pour information, ce n’est pas parce qu’un aliment est acide qu’il « acidifie le corps » comme vous le dîtes.
Je vous conseille également de creuser le sujet sur l’acide phytique, car comme souvent en nutrition, il y a du bon et du moins bon. Et comme souvent, le sujet est très complexe et il est très réducteur de classer une substance ou un aliment comme étant bon ou pas bon pour la santé.
A bientôt,
François
Bravo!
Merci pour ces belles recettes.Je vais tester.
je vais m’empresser de les réaliser pour les tester. Très bonne idée de recette merci à vous
Bonjour , et Merci pour ces recettes qui sont faciles à réalisées , les ingrédients je vais les trouver en magasins BIO pour les graines , huiles et condiments , certains que j’utilise régulièrement ! je vais me mettre au fourneau , et pouvoir en emmener pour le groupe avec qui nous randonnons . JP/CH .
Excellente idée. Je testerai bien avant un départ pour être sûr que cela plaise. Mais bonne diversité toujours dans les articles. Je souhaite de bonnes randonnées à tous pour 2021. Et bonne santé surtout !
Huuuummmmm je viens d’essayer, c’est encore chaud mais ça sent déjà très très bon
Merci pour cette recette, a la prochaine rando j’essaye
Bonjour,
Certainement excellente ses recettes, mais je vais être honnête et vous livrer mon opinion qui est celle-ci : je ne ferai pas ces recettes, pourquoi ? Tout simplement parce que partir en randonnée, pour moi, est une évasion de mon quotidien, une rupture avec ma vie de tous les jours et que si le fait de randonner doit être précédé d’une « corvée » de cuisine supplémentaire, il y a une grande chance pour que mon plaisir disparaisse. Donc, je continuerai de porter dans mon sac à dos, les produits du commerce, il y en a d’excellents, y compris pour la santé, bien emballés, peu volumineux et facile à transporter. D’autre part, quand je pars en séjour à la montagne, je loue un gîte, et je suis loin d’avoir le matériel et les ingrédients nécessaires à la confection de ces recettes.
Je souhaite à tous une année meilleure que celle que nous venons de traverser et de très belles randonnées.
super ces recettes, un grand merci, moi qui suis trop souvent en hypoglycémie, je pense que ça va m’aider Les barres du commerce sont souvent beaucoup trop sucrées pour moi
Merci, bonne année, sans covid , pour qu’on puisse vivre a fond nos passions !
un grand merci pour ces recettes, je vais devoir remplacer les amandes car allergique.
c’est super sympa ce partage
Bonjour et merci pour les idées et le partage.
C’est sympa aussi de mettre ses propres critères concernant l’apport alimentaire. Le sujet est complexe et personnel (un peu conflictuel aussi;)), mais cela donne des éléments de comparaison par rapport à notre expérience.
Le flocon d’avoine est un produit très intéressant, très simple à utiliser et très intéressant d’un point de vue alimentaire.
Comme j’essaie d’éviter le blé, j’essaierai avec de la farine de sarrazin pour le version salée, ça lève moins bien (normal c’est le gluten qui aide à la tenue dans le blé), mais j’aime bien le petit gout.
Merci pour ces recettes faciles à réaliser
Je vais essayer sans plus tarder.
Bonnes fêtes de fin d année à tous
A l année prochaine vers des jours meilleurs
excellente idée ces 2 recettes qui ont l’air facile à réaliser
Bonjour à tous
je recommande de voir la vidéo https://www.youtube.com/watch?v=D8l-pAXauUI sur le site ‘forêt gourmande’. il s’agit d’une recette ultra-simple mais efficace avec du pollen de massette, des noix, une poignée de gojis, un abricot et une figue. cette recette n’est pas ‘cuite’, mais je pense que c’est faisable. on peut évidemment changer quelques ingrédients. d’ailleurs je recommande de visiter ce site plus en profondeur.
salut… et meilleure année à tous!!
Très bonne idée de faire soi-même ses encas ! Merci pour les recettes, je vais tester.
Pour le sans gluten on peut peut être utiliser la farine de chataigne (peut être épautre il me semble qu’il n’ya pas de guten à vérifier)
Sinon ça à l’ air bon!
merciii beaucoup pour ces recettes ! Je sens que je vais bien m’amuser ( un peu de piment par çi , un peu de cumin par là …)
je pars pour des balades en ski de fond de randonnée et je vais les préparer.
Pour les farines sans gluten , elle sont , et c’est normal, plus difficiles à manier car ç’est le gluten qui assure le coté panifiable . L’épeautre , comme toutes les autres variétés de blé anciennes contient du gluten. Il peut être bien toléré par beaucoup de gens qui digèrent mal les produits à base de blé ou de seigle ( qui en fait supportent mal les fructanes présents en abondance dans nos céréales « modernes », plus que le gluten ) , il est par contre totalement contrindiqué chez les vrais intolérants ( ceux qui ont une maladie cœliaque ) .
Bon appétit ! et super balades ! et merci encore pour ce partage !
Bonjour,
Je viens de faire cuire les galettes amandes/avoine. Je me suis permis de modifier légèrement votre recette en y ajoutant des abricot secs moelleux découpés en fines lamelles. A l’emporte pièce de patisserie, j’ai découpé, avant d’enfourner, des galets d’environ 6 cm de diamètre. Dommage que je ne puisse partager la photo des galets finis ! ainsi on peut facilement les empiler et obtenir un « tube énergétique » pour le transport. Merci pour votre site.
Merci pour cette recette qui sera testée et emportée lors d’une randonnée de 6 heures autour de la baie du Mont-Saint-Michel
Bonjour
Merci beaucoup pour les recettes : j’ai testé la 1 avec huile de cola que j’avais chez moi
très bonne mais malheureusement les gâteaux s’emiettent du coup c’est plus du granola !
Bonjour
elles ont l’air sympa, je vais de suite les essayer, régime sans gluten et sans lactose, je vais les adapter, cela me donne une bonne base.
Merci
merci pour tous les conseils partagés
Bénédicte
Bonsoir François, merci beaucoup pour tes articles toujours très intéressant.
J’ai souvent lu que les lentilles étaient très bonnes pour la randonnée mais trop longue à cuire.
Si nous prenons le temps de les faire tremper le soir avant de se coucher, il suffit lendemain de changer l’eau et de les mettre sur le feu. Elles seront cuites au premier bouillon. Très économique pour le carburant.
Alain
Bonjour Alain,
Étant végétarienne, je mange beaucoup de légumineuses. Mais j’ai un petit doute sur la possibilité de cuire rapidement des lentilles blondes ou brunes en randonnée. Peut-être avec des lentilles corail qui demandent moins de cuisson ? Il faudrait tester en conditions réelles 😉
Bonjour Axelle ,
Je n’ai jamais essayé la cuisson avec les lentilles corail, mais je peux t’assurer après avoir fait tremper les lentilles vertes une nuit, la cuisson est très très rapide ( moins de 1 minute d’ ébullition). Bonne randonnée.
Alain
Merci Alain pour cette confirmation 👍 Bonnes randonnées également.