En rando, on a tendance à parler plus souvent du dénivelé positif que négatif. Les montées sont perçues comme LA difficulté de la marche sur terrain vallonné ou montagneux. Pourtant, les descentes aussi peuvent être teigneuses ! Très inclinées, glissantes, techniques, voire vertigineuses, il ne faut pas les négliger. Dans cet article, j’aimerais donc que nous voyons comment randonner en descente. Nous allons voir comment aborder sereinement les sections pentues afin de limiter les risques de chute et de préserver nos articulations.
Les descentes, plus exigeantes que les montées en randonnée
Elles amènent plusieurs types de risques : risque de blessure d’usure (ex : tendinopathie), risque de blessure traumatique (ex : entorse) et risque de chute.
Les douleurs articulaires et musculaires liées au dénivelé négatif
Cela peut sembler contrintuitif, et pourtant, la descente exerce plus de contraintes sur les muscles et les articulations que la montée. C’est ce que tendent à démontrer certaines études, menées notamment sur des pratiquants de trail.
En effet, courir ou marcher en descente constitue un exercice excentrique, cela signifie que le système musculo-tendineux subit une élongation pendant la contraction. Durant ce type d’effort, les muscles ont pour fonction de retenir le mouvement, de freiner. Et cela conduit à des lésions musculaires que nous ressentons ensuite sous la forme de courbatures, plus ou moins intenses (note : l’origine et le fonctionnement des courbatures ne sont pas entièrement connus).
Sur le plan articulaire, la descente va exercer des contraintes fortes sur les chevilles, les genoux et les hanches. Il a par exemple été démontré que le fait de marcher en descente provoquait un angle de flexion du genou plus important, entraînant notamment un stress sur l’articulation formée par la rotule et le fémur. La force de compression exercée lors de la descente d’une pente à 19,3 % est similaire à celle provoquée par de la course à pied, par des squats ou encore par le fait de descendre un escalier.
Un risque de chute plus élevé
Au fur et à mesure de la descente, vos muscles et articulations subissent donc des contraintes qui viennent les endommager et les rendre moins performants. Sur la durée, cette fatigue musculaire va conduire à des altérations de votre foulée. A cela s’ajoute une fatigue mentale due à la concentration nécessaire pour gérer la descente. Au final, vous faites moins attention à la manière dont vous posez vos pieds et cette baisse de vigilance associée à la potentielle technicité du terrain (pierres, racines, boue…) va favoriser les chutes et les blessures de type foulures et entorses.
Saviez-vous que d’après le SNOSM (Système National de l’Observation de la Sécurité en Montagne), la randonnée est l’activité la plus accidentogène (en valeur absolue) ? La plupart des interventions des services de secours sont d’ailleurs liées à des glissades ou des chutes.
Voici le profil-type de la personne secourue en montagne en 2023 d’après le SNOSM :
« Il s’agit d’un homme (60%), français (82%), âgé de plus de 50 ans (34%), qui s’est blessé (58%) en montagne à la suite d’une glissade ou chute (44%), par un temps ensoleillé et chaud (63%), lors de la pratique de la randonnée pédestre (48%) non encadrée. »
Alors que ce soit pour vous épargner de grosses courbatures ou pour vous éviter de vous reconnaitre dans le portrait dressé par le SNOSM, voyons maintenant quelles sont les techniques à adopter pour bien randonner en descente.
💡 À lire aussi : Accident en randonnée : les bons réflexes à adopter.
5 conseils pour randonner en descente sans chuter
1. Connaître ses limites
Ce premier conseil peut sembler « bateau » pour certain(e)s, mais il me semble important de le rappeler. Avant de vous engager dans une randonnée, préparez-la soigneusement et renseignez-vous sur les difficultés qu’elle comporte. Il y a bien entendu la distance et le dénivelé à prendre en considération, mais aussi la technicité et l’exposition au vide. Cette première étape de préparation vous permettra (entre autres) de savoir s’il y a de potentielles descentes qui seraient trop difficiles pour vous.
➡️ Cet article peut vous intéresser : Le dénivelé en randonnée simplement expliqué.
Si vous n’avez pas décelé de descentes trop compliquées pendant votre étape de préparation, mais que vous vous retrouvez tout de même confronté à une pente qui vous semble trop raide ou trop risquée une fois sur le terrain, sachez qu’il n’y a rien de « honteux » à faire demi-tour ou à trouver un itinéraire bis qui soit plus accessible.
Enfin, ne vous laissez pas « entraîner » par le groupe. Si vos compagnons de marche descendent plus vite que vous, tant mieux pour eux. Mais ne cherchez pas à suivre leur rythme coûte que coûte. Descendez à l’allure qui vous convient, sans stresser et sans vous précipiter.
2. Bien régler son sac à dos pour éviter les déséquilibres
Si votre sac de randonnée ballote dans tous les sens, il peut facilement vous déstabiliser et vous faire perdre l’équilibre. Même sans chuter, le fait de devoir compenser les mouvements d’un sac mal réglé est fatigant et entraîne un risque de blessure plus important.
Alors avant d’entamer une descente longue ou technique, prenez le temps de bien réorganiser le contenu de votre sac et de faire les réglages qui s’imposent au niveau des bretelles et des sangles pectorales et ventrales.
Je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous pour bien optimiser tous les réglages de votre sac.
Merci pour cet article très complet. En pente raide, fléchir les genoux pour ménager les muscles mais aussi pour être plus près du sol, est certes fatigant, mais beaucoup plus sûr.
Très important d’avoir insisté sur l’anticipation, d’autant qu’un terrain en descente se dévoile moins à l’avance qu’en montée, donc double attention.
Enfin, toujours se souvenir qu’en cas de besoin, on peut descendre quelques mètres sur les fesses, ça peut sauver beaucoup de situations.
Ceci dit, beaucoup de chemins sont préparés et façonnés par des hommes mesurant 1,80 m au moins. Moi, avec mon 1,60m, j’ai parfois du mal à suivre le tracé en descente, car il me manque des centimètres pour relier correctement les points d’appui…
Merci pour cet article qui complète amplement ceux que je dispense à mon groupe.
Merci pour ces conseils précieux
Merci François pour cet article très intéressant et très complet. Je trouve en effet que les descentes sollicitent d’avantage les articulations et sur le Chemin de Compostelle j’ai eu un problème à un genou. Depuis, je gère différemment les descentes, et le plus souvent je le fais en petites foulées en faisant des virages comme au ski….En fait,chacun doit écouter son corps et faire selon ses possibilités…j’ai toujours dans mon sac à dos une genouillère au cas où, car mon genou gauche est resté fragile,..belle continuation à vous et encore merci pour vos articles, vidéos et conseils.
Bjr Chantal,
Tu n’as pas été sur la voie du Puy ?
(Guy -hospitalier-)
Félicitations pour toutes les vidéos que vous publiez, votre site est à mon avis réellement digne d’intérêt, autant pour les novices que pour ceux qui sont plus aguerris. Puissiez-vous trouver la motivation et les moyens de continuer, bravo!
Merci pour vos encouragements.
Jai pour habitude de regarder non pas où je vais poser le pied mais où je vais poser le pied au pas suivant ; ça passe beaucoup mieux ; se pencher en avant est une bonne façon d’éviter les chutes et les glissades
(randonneuse de 73 ans)
Effectivement. De toute manière, avec la vision périphérique, on voit tout de même où on va poser le pied sans regarder précisément l’endroit.
Merci pour cet article très instructif.
Je préfère, et de loin!, les montées.
Les descentes sont des « mangeuses de muscles »! Et d’articulations…effectivement, on a intérêt à bien se préparer…😆
Je retiens particulièrement le conseil au sujet du laçage.
Et je confirme qu’1 descente sur les fesses vaut mieux qu’une mauvaise glissade ou chute!
Encore merci pour tous vos articles !
Bonjour François
Malgré mon âge déjà bien avancé (78), je reste un très bon descendeur, c’est une discipline que j’aime particulièrement.
L’anticipation, certes, est le B A BA de la technique de descente, en effet viser l’endroit où l’on va mettre le pied est primordial, le cerveau a enregistré le mouvement et naturellement le pied ira se poser au bon endroit.
J’y ajouterai un élément essentiel qui consiste à faire intervenir la notion d’équilibre statique et d’équilibre dynamique.
Quelle différence : la plupart des randonneurs iront s’appuyer sur un élément du terrain sur lequel il resteront en équilibre même s’il s’arrête de marcher, c’est l’éqilibre statique, le centre de gravité reste dans la surface de substentation (surface dans laquelle le centre de gravité peut se déplacer sans perdre l’équilibre).
L’équilibre dynamique fait intervenir la vitesse dans la notion d’équilibre, le randonneur ira poser son pied, mais son équilibre sera rompu si le mouvement s’arrête, il faut donc dans ce cas repartir immédiatement vers l’appui suivant, d’où l’importance d’avoir repérer ce nouveau point d’appui en anticipation.
Il faut une très bonne condition physique, car les cuisses sont extrêmement sollicitées dans cette technique de descente.
toujours, parfait et très bien expliqué
Merci pour cet article très intéressant er complet, pour moi notamment qui souffre d’un genou et appréhende les décentes.
Bonjour François,
Merci pour tes articles que je lis régulièrement.
Un commentaire au rapport lointain avec cet article :
Je ne me souviens pas que tu aies parlé de la façon de nouer les chaussures de randonnée. à cause des lacet modernes rond en synthétique, le noeud de rosette n’est plus adapté.
Le noeud idéal est mal connu. J’ai attendu l’age de 50 ans pour le découvrir. Il s’agit du noeud de tortue qui est expliqué par exemple dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=iXriFgTTW3Y&ab_channel=Randofacile
Je conseille que tu fasses un petit topo sur le sujet.
Bonne journée.
Non, je n’ai pas spécifiquement abordé le sujet, mais je note l’idée.
On m’a conseiller pour les descentes de marcher en mettant les pieds à 10h10 , j’ai testé cela fatigue moins les genoux
Merci François pour ces rappels qui peuvent sembler des évidences pour des randonneurs aguerris. par contr je ne partage pas le fait de se pencher vers l’avant. Dans notre groupe de marche nous conseillons de rallonger se batons (5 à 15 cm selon les personnes) afin de ramener son centre de gravité bien à l’aplomb de ses pieds et d’éviter de forcer sur ses batons et donc les bras.
Quand je parle de se « pencher en avant » c’est modérément, le but n’étant pas de basculer en avant mais de ne pas avoir le poids de son corps sur les talons.
Très instructif
Merc
Bonjour François, bravo pour vos articles. Je vais me permettre d’ajouter ceci : Aussi bien en montée quand descente, si on s’arrête, c’est de se retourner dans le sens inverse de la marche pour soulager les muscles. Je conseille aussi en montant de raccourcir le pas, en descendant, petit pas, si un pied glisse, on ne s’arrête pas (si possible) l’autre n’est pas loin, nous ne faisons pas le grand écart. Je conseille aussi de descendre en « petite foulée » ,en zig /zag éventuellement, sans se laisser embarquer par la vitesse, cela soulage les genoux. Quand nous montons, je préconise aussi de se concentrer sur la respiration, une inspiration pour trois expirations (marche Afgan). Cordialement.
Supers conseils..ça vaut toujours la peine de les rappeller 👍👍👏
Merci, article très complet avec des conseils très judicieux, je me permets de transférer ce mail à mon groupe de randonneurs séniors qui je suis persuadé sauront apprécier ces conseils.
Bonjour
Je descends en « crabe » c’est à dire en zigzaguant
Merci pour cet article bien complet et super interessant.👍
C’est toujours avec plaisir et intérêt que je vous lis.
Je ne manquerai pas de transmettre vos conseils à mes co-randonneuses.
merci François pour tes commentaires toujours avisés et plein de bon sens.
c’est un plaisir de les mettre en pratique et surtout de les transmettre à celles et ceux qui débutent.
Merci pour ce beau dossier sur la descente. J’ai toujours redouté les descentes, les jambes souffrent. Avec l’âge, cela ne s’arrange pas!
Bonjour François,
Merci pour ces conseils toujours clairs et judicieux. Que pensez-vous de la technique de descente en léger zigzag , notamment quand la pente est un peu raide, à condition évidemment que le chemin soit assez large pour naviguer d’un côté à l’autre ? Je trouve que ça évite de se laisser entraîner par le poids du corps et que c’est psychologiquement rassurant par rapport à la perception du vide. Évidemment le pied est en diagonale donc pas fameux pour la cheville mais en zigzagant on change constamment le côté où ça met la pression.
Dans des pentes pas trop raides, ça peut effectivement se faire pour « casser la pente » comme en montée.
Bonsoir M.François. Ça faut longtemps que je reçois vos e-mails et lis parfois certains de vos articles que je trouve très intéressants. Je vous en remercie et espère qu’un jour nous partagerons notre passion en randonnant ensemble. Merci encore et bonne continuation.
Membre du CD de la FFSP je trouve que c’est un très beau rappel pour les marcheurs
Merci pour cet article, clair et très pédagogique !
J’en tiendrai compte…
bonjour,
les muscles sont faits de milliers de fibres fines et c’est la rupture de ces fibres qui provoque la douleur
plus il y a de fibres rompues plus la douleur est intense – les naturopathes connaissent mieux ce phénomène que les médecins, y compris les spécialistes
Si vous faites allusion aux douleurs lors des courbatures, les micro-traumatismes pourraient être à l’origine des douleurs (mais ça ne fait pas encore consensus dans le milieu scientifique).
Pour ce qui est de votre comparaison entre médecins et naturopathes, c’est une généralisation qui me parait très hasardeuse.
Très bon commentaires sur la pratique de la rando, si je peux me permettre ,par expérience en descente ne pas mettre les dragonnes ,car en cas de chute, c est l épaule encaisse le choc, avec souvent des conséquence importantes.
bonnes randonnées
Claude
Il y a des risques à les avoir, notamment si on chute avec ou si on se fait un croche pied avec les bâtons. Mais, les avoir permet aussi de ne pas échapper les bâtons à des moments clés et de les tenir plus fermement – ce qui peut éviter des chutes ou des blessures d’usure. Il y a des avantages et inconvénients aux dragonnes, il faut faire au cas par cas en fonction de chaque personne et des conditions.
Une pratique plus sûre est de tenir le bâton par le bout, en s’appuyant dessus si nécessaire, ce qui amortit un pas trop raide ou trop haut (dans ce cas, utiliser les deux bâtons pour l’appui en se penchant bien en avant), donne de l’équilibre et permet de se rattraper souvent avant la chute. Dans ce cas, avec ou sans dragonne, l’effort se fait avec tout le bras fléchi et ne se répercute pas directement sur l’épaule.
Oui, les utiliser en « pommeau » fonctionnent bien. Par contre, le risque quand on met beaucoup de poids sur les bâtons est en cas de bâton qui casse ou zippe. Mais bon, aucune solution n’est parfaite !
Très utile ce compte rendu il est vrai que je glisse souvent en descente et tombe parfois (sur les fesses elles sont assez rembourrées ) !
Pour éviter cela au maximum j’utilise un sac léger (maxi 5 kg poids du sac compris même en bivouac)
Je prends souvent une pause assez longue au sommet avant de redescendre en évitant de trop me « refroidir » quand même ! En plus c’est tellement beau en haut qu’on a envie d’admirer !
Je bois aussi une grande gorgée d’eau et croque un petit quelque chose .
Mais malgré tout j’appréhende toujours un peu ….j’ai assez souvent glissé et suis tombée mais TOUJOURS sans gravité en plus le sac à dos amortit la chute (mon sac d’aiileurs n’aime pas trop ça !)
Bonjour François,
La seule fois où je me suis trouvé en « difficulté » en rando (rando « privée » avec mon fils, alors que je suis titulaire du BF de la FFRP) ce fut lors de ma première descente du Canigou. J’ai cru que j’allais être obligé de faire appel aux services de secours. Malgré la souffrance, j’ai pu revenir jusqu’à la voiture. Depuis ce jour, avant même de ressentir une douleur, je porte systématiquement des genouillères type « handball » genre ce modèle : https://www.decathlon.fr/p/strap-de-maintien-du-genou-gauche-droit-adulte-strap-genou-r500-noir/_/R-p-345842?mc=8796397&c=noir. Facile à placer par dessus le pantalon, léger dans le sac à dos. J’ai remplacé le velcros par des boutons pression pour une meilleure tenue. Depuis, je n’ai plus jamais été gêné en descente par ce type de douleurs.
Bravo pour cet article (comme tous les autres, d’ailleurs mais que je commente pas forcément)
Patrick
Bravo François pour ton article complet, précis et détaillé.
J’avoue avoir enduré le martyre dans la descente sur le refuge de Carrozzu, un en ayant oublié de serrer mes chaussures (d’où des méga ampoules), deux en ayant essayé de suivre le rythme du groupe, ambiance trail.
Avec l’âge, il faut savoir laisser partir les autres devant et les retrouver plus loin.
J’apprécie la réflexion d’un autre randonneur sur l’équilibre dynamique qui nécessite évidement de l’anticipation et donc une pause de temps en temps pour se ressourcer.
Dans les lacets, j’avoue m’appuyer sur le bâton extérieur pour repartir dans le sens du sentier.
Cela m’a bien aidé lorsqu’il m’a fallu redescendre au mental depuis le col de Madamète (GR10) sur le lac d’Aubert avec une entorse sévère de la cheville droite, ma chaussure serrée à fond.
Continue tes articles instructifs.
Et vive les randonneurs responsables !
Merci beaucoup pour cet article très complet. J’ai envie d’ajouter qu’en descente, il faut faire confiance à ses chaussures pour rester face à la pente et éviter de marcher en crabe, Très important de vérifier ses semelles et changer de chaussures lorsqu’elles deviennent lisses.
vos conseils sont tres utiles merci Jack
Marcheur et organisateurs de randonnées, j’ai écouté tous tes conseils, ( c’est une genre de révision ), j’en tiendrai compte. Il y a toujours à se perfectionner m^me à l’âge de 85 ans ! MERCI !
Bonjour, merci pour cet excellent article. Je pratique personnellement en descente une technique propre, développée au fil des GR et traversées alpines, dans laquelle je retrouve nombre de vos remarques et recommandations, et que j’appelle la descente de Charlot en hommage à ce génie du cinéma. En résumé, je descends face à la pente, avec les pieds plus ou moins ouverts selon la raideur de la pente. Cela donne à la semelle une plus large surface d’appui, augmente l’adhérence et limite le risque de glissade ou de roulement. Cette position oblige à fléchir les genoux, abaisse le centre de gravité comme vous le relevez justement, et rapproche les fesses du sol en cas de glissade ou caillou qui roule et, en même temps, oblige à se pencher en avant pour garder le centre de gravité à la verticale des appuis, et en même temps s’appuyer sur les bâtons plantés aussi bas que possible. Ce faisant, on ménage les genoux et les hanches en diminuant les chocs intra-articulaires, absorbés par l’élasticité des muscles et des ligaments. Avec l’inconvénient, bien sûr, de sursolliciter les muscles de la cuisse avec les premières fois des courbatures parfois sévères (un comprimé de Sporténine en haut, un à la pause, et après l’arrivée, avec une bonne hydratation, arrange bien des choses. L’accoutumance à l’effort et cette musculation naturelle font le reste.
Bonjour
Je ne sais si j’ai tout lu/vu ? Une chose très importante dans une descente : enlever les dragonnes car en cas de chute, elles peuvent empirer les résultats de la chute !
J’en parle dans un commentaire un peu au-dessus. Je suis par contre un peu plus « modéré » dans mon propos car certaines chutes auraient aussi pu être évitées avec les dragonnes mises.
Merci beaucoup
Un bon rappel des bases
Cordialement
Jjacques
En descente il faut aussi ne pas oublier d’enlever les dragonnes des poignets. En cas de chutes les bâtons deviennent très dangereux s’ils restent solidaires des poignets.
Beaucoup de bon sens et de conseils précieux dans cet article. Pour ma part, je ne suis pas adepte de la glissade sur les fesses; je préfère de loin la technique de dé-escalade qui permet de meilleurs appuis de pied complétés par des prises de main.
Bonsoir
Pouvez-vous préciser cette technique de dé-escalade ?
Merci par avance
Cordialement
Sur des terrains vraiment pentus et avec un terrain stable, la désescalade (donc face à la pente) est effectivement commode.
Face à la pente signifie face au terrain donc descendre à reculons ? C’est ce qui force alors à se tourner pour voir où mettre le pied suivant et risquer de s’emmêler les pinceaux qui ne sont plus face à la pente
Non, on désescalade en regardant ses pieds entre son corps et le terrain. Cela ne se fait généralement que sur des petites sections en utilisant les mains – sur des passages où en montée, on serait obligés de mettre les mains.
Sur le plan psychologique, la montée est difficile. Sur le plan physique, la descente est plus exigeante.
A la descente, emprunter les sentiers plutôt que les raccourcis qui coupent les virages pour un gain de temps discutable, c’est un bon moyen pour s’économiser physiquement et la nature vous remerciera de ne pas la saccager. N’en déplaise leurs détracteurs, les bâtons offrent deux points d’appui supplémentaires particulièrement utiles dans les descentes parfois scabreuses avec des petits ressauts que l’on peut escamoter, c’est aussi une source d’économie en énergie. Perso, je descends à la même vitesse qu’à la montée avec des petits pas, seule la vigilance s’accroît avec l’âge…
Concernant les dragonnes en cas de chute à la descente, elles peuvent vriller le poignet. Personnellement je les ai virées, ça allège le poids des bâtons et évite ce désagrément.
Pour éviter les chutes et les glissades à la descente, le premier conseil est d’avoir des semelles de chaussure en excellent état, l’usure favorise les « dérapages » qui générent de la fatigue avec les muscles qui se contractent chaque fois que le randonneur est sur la
défensive…
DS
J’ai 69 balais. Je pratique la randonnée depuis l’âge de 18 ans….. A l’époque, on descendait sans bâtons et le plus souvent en courant(quand c’était possible). Inutile de vous dire que mes articulations me le rappellent régulièrement. Ceci dit cela m’a appris à anticiper énormément!!!
Maintenant j’utilise des bâtons!!!!!
A 20 ans j’ai lu un livre de Gaston Rebuffat dans lequel, il expliquait justement comment descendre sans trop se fatiguer et en sécurité; j’ai immédiatement suivi ses conseils. Dés que je le peux, j’essaie d’expliquer le pourquoi de ces conseils et vous remercie de votre article si bien fait.
Pour celles et ceux qui ont des problèmes aux articulations du genou, je vous conseille amicalement d’utiliser des sangles ou des genouillères équipées d’aimants. Vous serez surpris ,comme moi, de l’efficacité de la chose. Depuis que je les utilise je peux marcher (en montée et en descente 7/8 heures sans douleurs. Bonnes randos à toutes et tous
Bonjour François.
Interressant ton article. Il y a juste un petit sujet ou je ne suis pas tellement d’accord.
Ne pas se pencher en arrière. C’est un réflexe chez beaucoup de personnes, mais cela augmente fortement le risque de glissade en arrière. Là, je suis Ok
Mais: Au contraire, il vaut mieux se pencher en avant pour mettre une bonne partie de son poids sur l’avant de ses pieds. je ne pense pas que se soit judicieux comme je le déconseille à toutes les personnes que j’emmene en montagne dans mon club.
Il faut toujours avoir son centre de gravité qui passe par ses pieds. Si l’on se penche en avant, (et c’est souvent le cas car quand c’est un peu raide, les gens se crispent , se baissent et se penchent en avant), en cas de problème on n’a plus de moyens pour se ratrapper et l’on est vite entrainé vers le bas. Si l’on se tient plus droit, l’accroche est meilleur au niveau des semelles sur le sol et si l’on glisse, il est préférable de se retrouver sur les fesses que de faire un rouler-bouler la tête en avant.
Je rajoute aussi qu’il est fréquent d’entendre les gens qu’il faut marcher en « canard » ou à « 1h moins 5 ou 2h moins 10 ». C’est pour moi ridicule en descente (comme en monté d’ailleurs) avec les pieds biens face à la pente on accroche bien et si l’on glisse on se rattrape avec les chevilles qui se bloquent. Les pieds en canard, vous n’avez aucune force pour vous rattraper et vous etes sur de vous ramasser.
Quand je disais qu’il vaut mieux « se pencher en avant », c’est modérément, pour que le poids de notre corps soit plutôt sur l’avant des pieds – ce qui permet de mieux contrôler la descente. Je me rends compte que ce n’est pas très clair, car il n’est pas précisé « en avant » de quoi et vous êtes d’ailleurs deux à avoir fait la remarque.
Je vais du coup modifier un peu la phrase car je ne voudrais pas que ça soit mal interprété, même si d’expérience, c’est rare que les gens se penchent trop vers l’avant.
Merci François,
Avant, j’aimais bien les descentes… mais avec l’âge mes articulations protestent et je suis moins téméraire.
Vos conseils sont les bienvenus.
– utiliser des bâtons
– réduire la vitesse de descente
– faire de petits pas
– privilégier les randonnées ne présentant pas de descente scabreuses
– bien s’hydrater durant toute la rando, y compris à la descente !
– peut-être changer les chaussures au profit de modèles à semelle épaisse ? (Hoka, etc, les marques sont désormais nombreuses…)
– réduire le poids du sac en privilégiant les randos à la journée
– éviter le bitume, les sols cimentés
bravo pour ces explications
Certains ici préconisent de descendre les pieds en configuration « Charlot » à 10h10…par curiosité j’ai testé 10mn aujourd’hui à l’occasion d’une rando dans les Calanques, cette théorie est totalement loufoque et n’apporte aucune plus-value. Par ailleurs, affirmer que les semelles des chaussures à 10h10 offrent une meilleure surface d’appui est tout aussi grotesque !
Il ne faut pas oublier que nous avons toutes et tous des morphologies différentes et que certaines personnes puissent du coup trouver cela plus confortable et efficace.
Je n’arrive pas à retrouver un article qui précise qu’en randonnée il faut s’efforcer le plus possible à marcher le pied dans l’axe du sens de marche. Après…que quelqu’un préfère une autre méthode, pourquoi pas, mais en faire une règle applicable à tous, ça se saurait !
Oui tout à fait – d’autant qu’une bonne partie des gens n’a pas la souplesse nécessaire pour que les genoux suivent bien dans l’axe des pieds.
D’ailleurs, les personnes à l’aise en marche « canard » en descente ont souvent naturellement déjà cette marche sur du plat.
Article très complet. Et de bons conseils dont celui de regarder à 2 mètres devant soi plutôt que d avoir le nez sur ces pieds.
Merci pour vos conseils. Je vous donne ma vision qui concerne plus les « petits » marcheurs que je mène chaque semaine depuis ma retraite. Pas question de sauter d’une pierre à l’autre.
Pour moi bâtons absolument obligatoires.
Mais quelques tuyaux supplémentaires: Vérifier soigneusement la pente en faisant un profil via la carte très agrandie sur l’endroit ou les courbes de niveaux sont les plus proches.
Tenir compte des dévers (15 ou 20% sur un terrain ou les deux pieds sont a la même hauteur ne pose pas de problème, mais beaucoup ont des difficultés si le pied droit est 5 ou 10 cm plus bas que le pied gauche.
Si l’on peut, prendre le circuit avec montée raide (ca passe toujours, même si c’est plus long) et descente facile.
Prévoir beaucoup de mou dans les horaires. Ne pas se laisser terroriser pas les plus rapides (les plus jeunes). Rester éventuellement pour le guide à l’arrière avec ceux en difficulté en demandant aux autres d’attendre à chaque intersection. Faire ralentir la cadence pour rester assez regroupé pour les plus fatigués (psychologique).. Animer la balade pour ménager des instants de relaxation inconscients (panorama, arbre remarquable, fleur ou autre plante, animal…)
Marcher en cherchant a écarter les jambes et surtout les pointes de pied. (voir commentaire d’Antoine Rûf), posant le pied légèrement ouvert. Un peu comme un canard. Préférer des bâtons un peu plus longs en descente pour ne pas trop se casser. (de manière générale bâtons longs pour les ainés pour le forcer à rester un peu plus droit et donc centrés sur les pieds)
Faire vraiment attention au poids du sac. Les pralinés que l’on veut offrir aux copains et copines resteront dans la voiture, avec un glaçon réfrigérant…
Jean-Pierre, 80 ans dont 70 de randos, leader depuis 2005 d’un groupe de seniors en renouvellement permanent, peu sportifs au départ. Le groupe fait chaque mercredi une petite rando (plutôt promenade) en demi journée, 8km max 25o m dénivelée max. Jusqu’à 25 partants. En 20 ans avec 50 sorties/an, 1 accident (sur verglas, pour une personne sans bâtons avec son chien qui l’a fait tomber!).
La seule recommandation de la « marche en canard » s’applique en alpinisme lors des descentes en crampons sur terrain raide en neige dure ou glace. Aucun professionnel de la montagne, aucun manuel technique, aucune institution ne préconisent de descendre dans un contexte randonnée pédestre sur sentier les pieds en canard mais je suis preneur de toute préconisation technique officielle connue et reconnue qui irait dans ce sens….
Bonjour François,
merci pour cet article où on apprend beaucoup de chose, la descente c’est technique.
Juste un petit conseil si je peut me permettre et que je pense n’avoir pas vu dans l’article.
Moi personnellement je conseille de rallonger de 10 – 15 cm les bâtons en descente pour ne pas trop se pencher en avant et être déséquilibré.
amicalement
Je ne l’ai pas spécifié dans cet article, mais j’en parle sur les articles concernant les bâtons de randonnée. Mais, un petit rappel ne fait pas de mal. Je préconise personnellement d’avoir une longueur suffisante pour avoir le bras et l’avant-bras qui forme un angle de 90 degrés environ.
Dirigeant de petites randonnées pour un public souvent féminin senior, je leur demande dans les descentes d’ouvrir les pointes de pieds (11h-13h), de chercher à écarter les pieds (tout contraire de ce que prônent les cours d’élégance qui demandent de marcher pieds serrés et droit, ce qui favorise la rotation des hanches!); En étant plutôt ramassés (genoux assez fléchis avec bâtons plutôt courts) Pour le reste chanter donne du rythme et crée de la décontraction. (c’est moi Laurel, c’est Hardy marche bien)
JP
Ouvrir les pointes de pied favorise l’hallux valgus…