Jan 312013
 

Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémieOui, le titre de cet article est un peu bizarre et va à l’encontre des messages nutritionnels que l’on entend fréquemment ! Manger salé ? Ne pas boire trop d’eau ? Et puis, c’est quoi l’hyponatrémie ?

Cet article est un complément de l’article sur l’hydratation que j’ai écrit il y a peu de temps et dans lequel j’avais déjà mentionné l’importance des sels minéraux pendant un effort. Nous allons aujourd’hui voir cela un peu plus en détails et nous intéresser principalement au rôle du sodium.

Ce n’est pas un sujet très abordé pour la randonnée, mais qui l’est pour des sports comme la course à pied ou le triathlon par exemple. Pourtant, cela vaut le coup de se pencher sur le problème pour certaines randonnées.

Cet article est le résultat de recherches que j’ai effectuées et qui sont venues compléter ce que je connaissais déjà sur le sujet. Je vous ai mis à la fin quelques références bibliographiques que j’ai utilisées si cela vous intéresse d’aller plus loin. J’ai essayé de faire un article relativement simple et vulgarisé sans rentrer trop dans les détails physiologiques.

Le but est ici de vous faire connaître l’hyponatrémie (j’explique plus loin ce que c’est) et de questionner la nécessité d’apports en sodium pour certaines randonnées.

Pourquoi se préoccuper du sodium ?

En randonnant (comme lors de n’importe quel effort sportif), notre corps perd non seulement de l’eau (principalement par transpiration) mais également des sels minéraux.

Vous avez sûrement déjà remarqué que la transpiration a un goût salé ou même qu’elle laisse des traces blanches sur les vêtements. C’est une preuve qu’en transpirant, nous perdons des sels. Une partie de ces sels contient du sodium – qui semble jouer un rôle très important pendant un effort (peut-être plus que les autres sels minéraux).

Pendant un effort, il est normal de remplacer l’eau perdue en buvant, alors pourquoi ne pas combler les pertes en sodium ? Après tout, ça paraît assez logique !

Je me souviens avoir entendu parler de cela la première fois quand j’étais petit. A l’époque, je faisais du foot, et j’avais bu un verre d’eau salée avant de partir pour un match. J’avais entendu que c’était bien. Je ne savais pas pourquoi, mais j’avais bu ce verre. Je m’en souviens encore – et je n’ai jamais refait l’expérience depuis. Je ne sais pas si c’était à cause du dosage (probablement très lourd) mais j’en ai un souvenir assez horrible. En plus, je n’avais pas noté de différence au niveau des performances. Mais, cela ne m’a pas empêché de récidiver avec un verre d’eau sucrée quelques temps plus tard. 😉 Expérimenter est toujours un bon moyen d’apprendre !

D’après des études, les pertes de sodium (et leur non-remplacement) pourraient avoir un effet direct sur l’hyponatrémie. Ne vous inquiétez pas, je vous explique tout de suite ce que c’est.

L’hyponatrémie et comment l’éviter

La natrémie est la concentration de sodium dans le plasma sanguin. L’hyponatrémie est donc une trop faible concentration de sodium dans le plasma sanguin (en dessous de 136 mmol/L).

Symptômes et conséquences

Les symptômes sont assez variables et peu caractéristiques. Cela peut être des maux de tête, des vertiges, un dégoût de l’eau, de la fatigue, des nausées, etc. Mais c’est quelque chose à prendre au sérieux car cela peut entraîner la mort dans des cas sévères.

A quoi est-ce dû et comment l’éviter ?

Il existe plusieurs causes d’hyponatrémie, mais nous allons nous intéresser ici à l’hyponatrémie causée par l’effort (certains médicaments anti-inflammatoires augmentent par exemple le risque). Il existe deux théories principales :

  • L’hyponatrémie serait due aux pertes de sodium (non remplacées) pendant l’effort qui feraient diminuer la concentration de sodium.
  • L’hyponatrémie serait due à une consommation excessive d’eau pendant l’effort qui « diluerait » le sodium.

En faisant quelques recherches approfondies, je me suis rendu compte que le rôle du sodium dans l’hydratation n’est pas aussi clair que je le pensais. Toutes les publications ne vont pas dans le même sens, le sujet est extrêmement complexe et les chercheurs ne semblent pas encore être arrivés à un consensus.

Et c’est surtout pour répondre à la question « comment l’éviter » que beaucoup de chercheurs ne sont pas d’accord.

Commençons d’abord par le point sur lequel tout le monde est à peu près d’accord : Une trop grande consommation d’eau (plate) pendant un effort peut conduire à une hyponatrémie – certains parlent même d’hyperhydratation. Après une course, certains athlètes finissent même plus lourds qu’avant le départ à cause d’une consommation d’eau trop importante.

Ce qui est par contre très discuté et qui est l’objet principal de cet article, est le lien entre des apports de sodium pendant l’effort et le risque d’hyponatrémie. Certaines études montrent que des apports en sodium permettent de limiter ou d’éviter le risque d’hyponatrémie pour les sportifs. D’autres affirment que ces apports en sodium pendant l’effort n’ont aucun effet sur la natrémie. Ces divergences sont dues à des mécanismes physiologiques difficiles à comprendre.

Qu’en conclure ?

Pour éviter l’hyponatrémie, il faut donc ne pas trop boire. Le problème, comme nous l’avons vu dans l’article « Vous hydratez-vous correctement pendant vos randonnées ? » est qu’il faut boire suffisamment pour éviter la déshydratation et que l’on ne peut pas se fier à la sensation de soif. Il est donc assez difficile de boire assez mais pas trop.

Les cas d’hyponatrémie ne sont pas extrêmement courants en randonnée (en tout cas moins courants que les cas de déshydratation), mais cela peut arriver. Pensez donc à cela avant de limiter votre consommation d’eau.

Selon certaines publications, un apport en sodium pendant l’effort ne diminue pas les risques d’hyponatrémie. Par contre, dans les différentes études et publications, je n’ai rien vu déconseillant un apport de sodium (modéré) pendant l’effort – mise à part pour les personnes à risque (hypertension artérielle ou autres).

Mon avis

Dans le doute, je préfère donc essayer de compenser les pertes de sodium, en en consommant plus pendant des efforts importants. Mon point de vue (sûrement très basique) est aussi qu’il faut remplacer ce qui est perdu pour retourner à l’équilibre.

Après, peut-être que dans 10 ans, on se rendra compte que tous les apports en sodium pendant l’effort étaient une bêtise ou juste un coup marketing pour les boissons de l’effort !

Bien évidemment, je ne recommanderais pas d’apport en sodium pour toutes les randonnées. Voyons maintenant dans quels cas il peut être intéressant de se poser la question.

Attention : Ce que je dis dans cet article est assez général et il faut voir au cas par cas. Les compléments et apports en sodium ne sont pas recommandés pour tout le monde, comme les personnes ayant de l’hypertension artérielle. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin.

Dans quels cas faut-il se préoccuper des risques d’hyponatrémie ?

Il semblerait que certaines personnes soient plus sujettes à une hyponatrémie résultant d’un effort que d’autres – sans que les raisons soient vraiment expliquées encore. Il semblerait que l’habitude à l’effort joue également un rôle – les pertes de sodium dans la transpiration étant diminuées avec l’entraînement et l’habitude. Mais, comme nous l’avons vu, le lien entre pertes de sodium et hyponatrémie est toujours discuté.

Même s’il est sûrement possible de souffrir d’hyponatrémie sans effort, en buvant simplement beaucoup trop d’eau (probablement en le faisant exprès), l’hyponatrémie est surtout associée à des efforts intenses et longs. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des études ont été faites sur des triathlètes ou des coureurs de fond et de longues épreuves.

Donc, si vous faites des randonnées à la journée pas extrêmement intenses, vous n’avez probablement pas besoin de vous préoccuper de vos apports en sodium pour un effort de la sorte. Ne buvez par contre pas 10 litres d’eau dans la journée.

Pour des randonnées de plusieurs jours, des randonnées très sportives ou par forte chaleur, je pense que cela vaut le coup d’essayer de compenser ses pertes en sodium. D’autant plus, que pour des randonnées de plusieurs jours, la nourriture que nous emportons est différente de celle que nous mangeons au quotidien et parfois bien plus pauvre en sodium.

Comment remplacer le sodium perdu pendant l’effort ?

Le plus simple et pratique pour compenser ses pertes en sodium est en mangeant ou en buvant (je ne conseille pas d’intraveineuse ;-)).

Le but n’est pas de saupoudrer du sel sur toute votre nourriture ou de manger des chips toute la journée, mais de choisir de la nourriture assez riche en sodium (et tant qu’à faire en autres sels minéraux).

Comme pour une bonne hydratation, il ne suffit pas de consommer plus de sodium uniquement pendant l’effort. Il est aussi important d’en consommer avant pour bien se préparer et après l’effort pour bien récupérer – surtout entre deux jours de randonnée consécutifs.

Comme toujours, « pas assez » n’est pas bon, mais « trop » n’est pas bon non plus. Il faut faire attention à ne pas consommer trop de sodium – ce qui aurait pour effet de vous déshydrater. C’est pourquoi, les pastilles de sel ne sont absolument pas recommandées. La quantité de sodium ingérée en une seule fois est trop grande. De plus, les pastilles de sel ne sont pas absorbées facilement et peuvent causer des troubles digestifs – pas génial pour passer un bon moment.

L’idéal, et ce qui est recommandé aux coureurs de fond et sportifs d’endurance est d’avoir un apport de sodium dans l’eau qu’ils consomment. Les boissons de l’effort contiennent d’ailleurs toujours du sodium pour cette raison.

Si vous ne voulez pas ajouter du sel dans votre eau (ce que je comprends tout à fait ;-)) ou consommer des boissons de l’effort, vous pouvez simplement consommer plus de sodium dans votre alimentation. Bien évidemment, c’est un apport moins régulier que dans les boissons, mais c’est sûrement suffisant en randonnée.

C’est d’ailleurs ce que nous faisions sur le GR20. Nos apports en sodium provenaient principalement du saucisson, du fromage, du sel dans l’eau de la semoule ou des pâtes (même si nous ne buvions pas l’eau de cuisson ;-)) et surtout des cacahouètes que l’on a salées et que nous mangions tous les soirs.

Quel apport en sodium ?

Comme nous l’avons vu précédemment, toutes les études ne sont pas d’accord pour affirmer l’importance d’apports en sodium dans la limitation des risques d’hyponatrémie.

Alors, en ce qui concerne la quantité de sodium à consommer pendant l’effort, les études divergent encore plus. Surtout que cela dépend de chaque personne ainsi que des conditions.

Pour vous donner une référence, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande environ 5 grammes de sodium par jour par personne (contenu dans la nourriture et les boissons que nous ingérons). C’est un chiffre moyen quotidien ne prenant pas forcément en compte les efforts sportifs. Il faut savoir que ce sont des recommandations et que beaucoup de personnes sont actuellement au-dessus de ces recommandations.

Attention : Ne confondez pas sel et sodium par la suite. Le sel de table contient environ 40 % de sodium. 1 g de sel contient donc environ 400 mg de sodium (et environ 600 mg de chlore).

Apport de sodium dans les boissons

Certaines recommandations vont de 400 mg de sodium par litre d’eau (1g de sel de table) à 700 mg par litre d’eau. Cela est assez proche de la concentration que l’on trouve dans les boissons isotoniques, qui contiennent en général environ 500 à 700 mg de sodium par litre.

D’autres études affirment que cet apport est trop faible et qu’il peut conduire à une hyponatrémie – même si selon elles, avec moins de chance qu’en buvant de l’eau plate. Elles recommandent un apport plus proche de la concentration en sodium de la sueur (environ 1g/L).

D’autres préfèrent raisonner en terme de mg de sodium par heure et j’ai vu des chiffres allant de 700 mg à 1 g de sodium par heure d’effort. Ces chiffres étaient donnés pour la course à pied et le triathlon donc sont probablement trop hauts pour la randonnée – qui est généralement un effort moins intense.

Certaines publications conseillent aux athlètes (de triathlon et course à pied) d’augmenter leur consommation de sodium de 10 à 20 g par jour pour une longue course. Pour la randonnée, je pense que l’on se situerait plutôt aux alentours de 5 grammes pour une journée de randonnée étant donné l’intensité de l’effort.

Apport de sodium dans la nourriture

Si vous êtes comme moi et n’aimez pas trop l’eau salée ou les boissons de l’effort, vous pouvez augmenter vos apports en sodium grâce à la nourriture. Mais comment savoir combien de sodium consommer en plus ?

Une manière de faire le calcul peut être de calculer le nombre de litres d’eau que l’on consomme dans une journée et de consommer ce nombre en grammes de sodium supplémentaire par jour. C’est un calcul très approximatif mais qui peut servir de base. Par exemple, si je bois environ 5 litres d’eau dans une journée de randonnée, je consomme donc 5 g de sodium en plus chaque jour.

Pour calculer la quantité de sodium que vous consommez, vous pouvez vous aider des tableaux sur les emballages alimentaires. La plupart affichent le contenu en sodium pour 100g et par portion.

Sinon, voici un site sur lequel vous pourrez trouver les concentrations en sodium de différents aliments : https://ciqual.anses.fr/

Vous pouvez effectuer la recherche pour un aliment particulier ou vous pouvez aller en bas à droite et cliquer sur « Recherche par constituant ». Cliquez ensuite sur « Minéraux » puis sur la ligne correspondante au sodium. Vous avez ensuite un tableau qui liste les aliments et leur teneur en sodium.

Conclusion

Cet article est un peu technique, mais j’espère qu’il vous a permis de découvrir ce qu’est l’hyponatrémie et de vous présenter les résultats des études faites à ce jour sur ce sujet.

Vous avez sûrement compris mon point de vue, qui consiste à avoir un apport de sel supplémentaire pendant un effort long (comme lors du GR20), même si toutes les études ne prouvent pas que les apports en sodium réduisent le risque d’hyponatrémie. Mais, je n’ai trouvé aucune étude montrant qu’un apport modéré en sodium pendant l’effort pouvait avoir un effet néfaste.

A vous de vous faire votre idée et de choisir d’avoir un apport en sodium supplémentaire ou pas en fonction de vos randonnées et de votre santé.

Je suis curieux de savoir ce que vous en pensez. Est-ce que le sodium est quelque chose auquel vous pensiez auparavant ? Et est-ce que cet article va changer quelque chose pour vous et vos randonnées ? Dites-moi tout cela dans les commentaires.

Bibliographie :

Speedy DB, Rogers IR, Noakes TD, Wright S, Thompson JM, Campbell R, Hellemans I, Kimber NE, Boswell DR, Kuttner JA, Safih S. Exercise-induced hyponatremia in ultradistance triathletes is caused by inappropriate fluid retention. Clin J Sport Med. 2000. 10:272-278.

Anastasiou CA, Kavouras SA, Arnaoutis G, Gioxari A, Kollia M, Botoula E,Sidossis LS. Sodium replacement and plasma sodium drop during exercise in the heat when fluid intake matches fluid loss. J Athl Train. 2009. 44(2):117-123

Speedy DB, Noakes TD, Kimber NE, Rogers IR, Thompson JMD, Boswell DR, Ross JJ, Campbell RGD, Gallaghr PG, Kuttner JA. Fluid balance during and after an ironman triathlon. Clin J Sport Med. 2001. 11:44-50.

Twerenbold R, Knechtle B, Kabebeeke TH, Eser P, Müller G, Arx P von, Knecht H. Effects of different sodium concentrations in replacement fluid during prolonged exercise in women. BR J Sports Med. 2003. 37:300-303.

  96 commentaires à “Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie”

Commentaires (94) Pingbacks (2)
  1. […] J’ai également parlé plusieurs fois de sels minéraux dans cet article. Ces sels minéraux (en grande partie le sodium) ont un rôle important pour retenir l’eau dans notre corps. Pendant un effort, une partie de ces sels minéraux est éliminée dans la transpiration. Pour bien se réhydrater, il faut donc également combler la perte de ces sels. Je rentrerai plus dans les détails une prochaine fois (Note : voici l’article sur le sodium et l’hyponatrémie). […]

  2. […] Sans ces sels minéraux, même en buvant suffisamment d’eau, vous pourrez tout à fait être déshydratés. Un apport en sodium est notamment très important, comme expliqué dans cet article : « Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie ». […]

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