Nov 112011
 

Manger des féculents en randonnéeLa plupart d’entre vous ont sûrement déjà entendu qu’il faut manger des pâtes avant une grosse journée d’effort pour avoir de l’énergie. Mythe ou réalité ? Et si on mange du riz ou de la semoule, ça marche aussi ? Vous en saurez un peu plus en lisant cet article sur la consommation de féculents en randonnée. L’alimentation en randonnée est très importante et ne s’applique pas uniquement aux longues randonnées de plusieurs jours. C’est aussi valable pour des courtes randonnées à la journée. Sans carburant, une voiture ne fonctionne pas. Si vous mettez le mauvais carburant, elle ne fonctionne pas non plus, ou pas bien. C’est la même chose pour votre corps. Vous avez besoin d’énergie, mais pas n’importe quelle énergie. Et cette énergie provient de la transformation de nourriture par votre corps.

L’importance de l’alimentation en randonnée

Toutes les formes d’énergie ne sont pas équivalentes. Pour le même nombre de calories, si vous mangez des bonbons, des pâtes ou du beurre, vos performances pendant la randonnée seront vraiment très différentes.

La nutrition est un domaine complexe et qui évolue avec la recherche. C’est pourquoi j’ai essayé de simplifier au maximum pour que ce soit plus facile à lire et comprendre. Mais il faut quand même que je définisse quelques termes qui pourront vous servir dans la suite de cet article.

La première chose à savoir, est que la notion de sucres lents/sucres rapides n’est plus d’actualité. Elle a été remplacée pas l’indice glycémique.

L’indice glycémique : c’est un indice qui classe les aliments contenant des glucides (sucres) en fonction de leur effet sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) pendant les 2 heures suivant leur ingestion. L’indice glycémique peut varier avec l’état physique de l’aliment (solide, liquide), son mode de cuisson, son origine, sa maturité, etc.
À retenir : les aliments avec un indice glycémique faible (pâtes, pain complet, etc.) permettent de faire le plein d’énergie et de la libérer progressivement (sous forme de glucose) lors d’un long effort. À l’inverse, les aliments avec un indice glycémique élevé (confiseries, fruits secs, etc.) sont rapidement absorbés et libèrent rapidement leur énergie.

Tant que l’on est dans les définitions, un petit rappel sur ce que sont les féculents : c’est une catégorie d’aliments d’origine végétale ayant une grande proportion de glucides complexes (comme l’amidon).

Je pense que vous vous en doutez déjà, les féculents sont essentiels à une bonne alimentation en randonnée. Je n’écrirais pas un article sur les féculents pour vous dire à la fin qu’ils sont absolument inutiles pour la randonnée. Mais cet article ne parle pas uniquement de féculents, je n’ai pas pu m’empêcher d’y glisser quelques conseils utiles concernant l’alimentation en randonnée.

Quels sont les avantages des féculents pour la randonnée ?

La répartition calorique recommandée pour un adulte dans des conditions « normales » est environ : 55 % de glucides (sucres), 30 % de lipides (gras) et 15 % de protides (protéines). Pour un effort sportif, la proportion de glucides peut aller jusqu’à 70 %.

Vous voyez donc l’importance des glucides, qui occupent plus de la moitié de l’apport calorique total. Dans ces 55 à 70 % de glucides recommandés, il faut éviter plus de 10 % de « produits sucrés ». Donc environ 45 à 60 % de ce que vous mangez, devrait être des féculents.

C’est surtout pour leurs glucides complexes que les féculents sont une bonne nourriture pour les efforts d’endurance. Ils ont aussi des protéines, fibres, minéraux et vitamines, mais nous ne nous intéresseront pas à ceci dans cet article.

Les féculents (surtout avec un indice glycémique faible) sont bons pour les efforts longs car ils vous permettront d’avoir de l’énergie à utiliser tout au long de votre effort. C’est là leur principal avantage : ils permettent de faire le plein d’énergie et d’utiliser cette énergie au fur et à mesure pendant longtemps. Cela vous permettra d’être plus performants et moins fatigués lors de vos randonnées.

Encore faut-il consommer ces féculents au bon moment !

Quand faut-il manger des féculents pour être performant et moins fatigué ?

Consommer des féculents avant l’effort

Manger des féculents avant l’effort est indispensable pour créer une réserve d’énergie dans votre corps qui sera ensuite disponible pendant l’effort. Si vous n’avez pas cette réserve avant de partir, vous n’aurez pas le temps de la créer, vous puiserez dans d’autres réserves ce qui vous fatiguera beaucoup plus vite, et diminuera vos performances physiques.

L’idéal est de consommer des féculents (à indice glycémique bas ou moyen) au moins 12 h avant le début de votre randonnée pour qu’ils aient le temps de se transformer en réserve d’énergie. Cela ne doit pas vous empêcher de manger des féculents la veille au soir ou le matin avant de partir. Mais l’énergie provenant des féculents de ces repas ne sera utilisable qu’après votre départ.

Pendant l’effort

Il n’est pas indispensable de consommer des féculents pendant l’effort si vous consommez régulièrement des aliments à indice glycémique élevé (fruits secs, barres de céréales, etc.) en petites quantités. Ils permettent de renouveler rapidement votre taux de sucre dans le sang. Cela a pour but de ne pas épuiser vos réserves – ce qui entrainerait de la fatigue et des contre-performances. Attention cependant à ne pas trop consommer de ces produits pendant l’effort, car cela peut faire baisser vos performances et vous fatiguer (hypoglycémie réactionnelle).

Certaines personnes aiment avoir un repas consistant le midi avec des féculents. C’est une question de goût je pense, et dépend aussi de la longueur de vos journées de marche. Pour une journée de marche de 5-6 heures, il est facile de se passer d’un repas avec des féculents à midi (ou de le faire vers 14-15 heures par exemple). Mais pour une journée de 8-10 heures c’est plus difficile. Après un déjeuner avec des féculents, prenez par contre un peu de temps pour digérer et repartez tranquillement – pour ne pas trop perturber votre digestion.

Après l’effort, mangez aussi des féculents

Après l’effort, mangez des féculents (à indice glycémique bas) pour reconstituer les réserves que vous avez épuisées pendant votre journée de marche. Pour récupérer le plus rapidement possible, l’idéal est de consommer des féculents dans la première heure après un effort. Si après une journée de marche, vous vous contentez d’une soupe avant d’aller vous coucher, il y a de grandes chances pour que vous soyez « à plat » le lendemain.

Quels types de féculents sont les plus adaptés pour la randonnée ?

Les féculents, indispensables à une bonne alimentation en randonnéeJe vous ai donné la définition d’un féculent, mais plus concrètement voici quelques féculents courants :

  • les céréales : riz, blé, sarrasin, seigle, lin, orge, avoine, millet, etc.
  • les tubercules et racines : les pommes de terre, la patate douce, l’igname, le manioc, etc.
  • les légumes secs : graines de soja, lentilles, haricots secs, fèves, pois cassés, flageolets, pois chiches, etc.

Leurs produits dérivés sont aussi considérés comme des féculents : pâtes, semoule, pain, tapioca, gnocchis, céréales du petit-déjeuner, galettes de riz, etc.

Avant de partir en randonnée, vous pouvez manger n’importe quel type de féculents vu que vous n’êtes pas tellement contraints par le poids ou la préparation. Privilégiez quand même les aliments à indice glycémique faible ou moyen (légumes secs, pâtes, riz complet, flocons d’avoine, semoule, pain complet, etc.).

En partant pour une randonnée de plusieurs jours, vous avez par contre beaucoup plus de contraintes. Certains féculents ne sont pas pratiques. Les bananes par exemple, pour leur poids important par rapport à leur apport nutritionnel. Sans parler des problèmes d’écrasement dans le sac à dos ;-). La banane n’est d’ailleurs pas un féculent tout au long de sa vie.

Voici quelques points à considérer pour savoir si un féculent est bon à emporter en randonnée :

  • Quel est son rapport énergie/poids ? Si vous emportez de la nourriture pendant vos randonnées et que vous ne voulez pas faire la première des deux erreurs de débutants dont je parle dans cet article, prenez de préférence des aliments secs avec une faible conteneur en eau – si vous pouvez trouver facilement de l’eau potable ou de l’eau que vous pouvez purifier. Pourquoi ? Tout simplement parce que ces aliments sont légers par rapport à l’énergie qu’ils vous apportent. C’est la différence entre des pâtes sèches et des pâtes cuites. Pour la même énergie, le poids des pâtes cuites est beaucoup plus élevé.Pour optimiser le poids de votre sac à dos, vous pouvez facilement comparer les aliments en regardant leur rapport énergie/poids (kcal/100 g ou kJ/100 g par exemple).
  • Quel est sa proportion de glucides ? Tous les féculents n’ont pas la même quantité de glucides. Par exemple, 80 g de pâtes sèches contiennent à peu près autant de glucides que 275 g de pommes de terre. Pour la même quantité de glucides, il faudrait donc porter 3 fois plus de poids. Vous pouvez trouver la composition nutritionnelle de la plupart des aliments ici.
  • Quel est son indice glycémique ? Tous les féculents n’ont pas le même indice glycémique. Certains féculents ont un indice glycémique assez élevé comme le riz blanc, le pain blanc ou les pommes de terre. Ces féculents ne sont pas idéaux si vous voulez constituer ou reconstituer vos réserves d’énergie. Mais c’est toujours beaucoup mieux que de se nourrir de barres de céréales et fruits secs au petit-déjeuner et au dîner. Voici un tableau avec les indices glycémiques d’aliments courants.
  • Est-ce qu’il est facile à cuisiner et à préparer ? (ne requiert pas trop de temps et d’efforts) Évitez par exemple les aliments qui demandent une longue cuisson et donc beaucoup de combustible. Souvent, après une longue journée de marche on a rarement la patience de cuisiner pendant des heures. Sachez qu’il existe aussi des féculents qui n’ont pas besoin d’être cuits – très pratiques si vous choisissez de ne pas emporter de réchaud.
  • Est-ce qu’il nécessite un emballage lourd ? Encore une fois, ne vous encombrez pas de poids inutile ! Surtout que dans beaucoup de cas, vous ne pouvez pas vous débarrasser de vos déchets avant la fin de votre randonnée. Je vous déconseille fortement les boîtes de conserves par exemple, comme je l’ai déjà vu.

Voici quelques féculents couramment utilisés et adaptés à la randonnée :

Pour un repas sans réchaud

  • pain multi-céréales ;
  • pain complet ;
  • galettes de céréales (riz, blé, etc.) ;
  • semoule ;
  • muesli ;
  • flocons de céréales ;
  • céréales ;
  • pain blanc (pas idéal à cause de son indice glycémique élevé).

Pour un repas avec réchaud

  • pâtes – c’est le top du top car contient beaucoup de glucides et a un index glycémique faible ;
  • semoule – facile à préparer. La semoule fine peut être utilisée pour les petits-déjeuners ;
  • riz – le riz blanc n’est pas idéal car il a un indice glycémique assez élevé, le riz complet est mieux ;
  • flocons d’avoine – une bonne option pour les petits déjeuners ;
  • nourriture lyophilisée – vérifiez toujours leur composition pour être sûr que l’apport énergétique corresponde à vos besoins.

Il en existe énormément d’autres, je n’ai mentionné ici que les plus courants. N’oubliez pas de varier les féculents, c’est très important pour ne pas se lasser et avoir une alimentation variée lors de vos randonnées.

Je ne vais pas rentrer plus dans le détail, après on arrive dans le domaine de la performance sportive. Manger correctement en randonnée est très important pour pouvoir tenir physiquement, mais n’oubliez pas de vous faire plaisir. 😉 Trouvez donc un bon compromis entre performance et plaisir.

Alimentation en randonnée : quelle quantité de féculents manger ?

Cela dépend principalement de vos habitudes, de votre corpulence et de l’effort que vous allez faire. C’est surtout une question importante pour savoir quelle quantité de nourriture emporter pour une randonnée de plusieurs jours :

  • Pas assez et vous allez passer un mauvais moment et devoir vous restreindre. C’est d’ailleurs une très bonne occasion de vous prendre la tête avec vos coéquipiers. « Tu as mangé plus de pâtes que moi !». « Oui, mais tu avais mangé une barre de céréales de plus que moi !».
  • Trop, et vous n’aurez pas optimisé le poids de votre sac à dos et vous regretterez d’avoir porté deux kilos de pâtes de trop jusqu’à la fin de la randonnée.

Le plus simple est de mesurer avant de partir le poids de féculents que vous mangez à chaque repas dans une journée « normale ». Rappelez-vous qu’en randonnée vous consommerez plus de nourriture étant donné que vous serez actifs toute la journée – vous avez donc besoin de plus de féculents que pour une journée de travail passée en tête à tête avec votre ordinateur par exemple. Sachez aussi que plus il fait froid, plus votre corps a besoin d’énergie. Au fur et à mesure de vos randonnées, vous connaîtrez vos besoins de manière précise.

Pour vous donner un exemple, s’il ne fait pas trop froid, je sais que je consomme l’équivalent d’environ 300 à 400 g par jour de pâtes sèches (réparti en 3 repas) suivant si je mange ou pas quelque chose de consistant pour accompagner les féculents.

Dans le doute, il vaut mieux prendre un peu plus, ce qui permet de pallier certaines éventualités. Il est possible que vous marchiez un jour de plus que prévu pour compléter votre itinéraire pour une quelconque raison : le mauvais temps, vous vous êtes perdus, vous avez surestimé vos capacités, etc.

Pour finir…

Les féculents sont indispensables pour avoir l’énergie nécessaire, mais ne sont pas suffisants pour avoir une bonne alimentation en randonnée. En plus, je vous garantis que ce n’est pas marrant de manger uniquement des féculents pendant une semaine, matin, midi et soir – même en agrémentant l’eau des pâtes avec un bouillon cube.

Les féculents sont par contre une excellente base pour les repas de randonnée. Nous verrons dans d’autres articles l’importance des protéines, du gras, des fibres, des minéraux et des vitamines.

Ceci est d’autant plus vrai que la randonnée est longue. Si par exemple votre alimentation manque de vitamines pendant quelques jours, cela n’aura pas un grand impact sur votre organisme, mais vous risquez d’avoir des carences sur des périodes plus longues (quelques semaines par exemple).

Un dernier conseil qui me vient à l’esprit et que l’on m’avait recommandé avant des raids : essayez de ne pas manger trop différemment de ce que vous mangez habituellement. Ce n’est souvent pas très facile, mais si vous changez drastiquement, votre digestion pourrait être perturbée.

Et vous, quels types de féculents mangez-vous avant ou pendant vos randonnées ?

  39 commentaires à “Faut-il vraiment manger des féculents matin, midi et soir en randonnée ?”

Commentaires (35) Pingbacks (4)
  1. […] vous risquez des remarques telles que : « c’est normal si je n’avance pas c’est moi qui porte la nourriture, la popote et le réchaud ». […]

  2. […] Quoi manger ? Il est préférable d’emporter de la nourriture dense en calories. […]

  3. […] blessures et être performant, les étirements ne font pas tout. Ils doivent être associés à une bonne alimentation et une bonne hydratation par exemple. Utiliser des bâtons de randonnée ou réduire le poids de […]

  4. […] Par exemple, même si les bonbons (pleins de glucides simples) peuvent avoir un rapport énergie/poids intéressant, je vous déconseille de ne manger que ça au risque d’avoir faim et d’avoir des « coups de mou ». Je vous conseille aussi d’avoir des apports en glucides complexes, notamment grâce aux féculents. […]

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