Nov 172011
 

Etirements musculaires en randonnéeEnormément de randonneurs négligent les étirements ou pensent qu’ils sont réservés uniquement aux personnes âgées et aux personnes en mauvaise forme physique. Avez-vous déjà pensé que quelques étirements pourraient soulager vos problèmes de dos, de genoux ou vous éviter d’en avoir ? Avez-vous déjà pensé que vous pourriez ne pas vous sentir raides et ne pas avoir de douleurs le lendemain d’une bonne journée de marche ?

Les étirements dont nous parleront ici n’ont pas pour but de devenir plus souple mais d’améliorer la récupération et d’éviter les blessures.

S’étirer en randonnée peut paraître inutile pour beaucoup. D’ailleurs, énormément de randonneurs s’en passent. La plupart des randonneurs y pensent uniquement le lendemain d’une journée de marche en se levant : « houlà, je suis raide, j’aurais peut-être dû m’étirer hier soir ». Certains s’étirent uniquement quand c’est leur seule option pour soulager leurs mollets qui brûlent dans une montée.

C’est souvent quelque chose que l’on ne fait pas jusqu’au jour où l’on se blesse et qu’un médecin nous dit que des étirements auraient pu prévenir ces blessures.

Comme beaucoup, pendant mes premières randonnées, je m’étirais uniquement quand je sentais un début de crampe. Jamais avant, jamais après ! En plus, mon ego trouvait à l’époque que cela ne faisait pas très « sportif » ! Quelques blessures d’usures plus tard – pas uniquement en randonnée – m’ont fait comprendre l’importance des étirements.

Plus nous vieillissons, plus notre corps et nos muscles deviennent raides et plus ils sont susceptibles de subir des lésions. Voici sans plus attendre 5 bonnes raisons de s’étirer en randonnée.

5 raisons de s’étirer en randonnée

1. Préparation à l’effort et prévention contre les blessures accidentelles

Avant la randonnée, les étirements permettent de réveiller votre corps et de le préparer à l’effort. Vous diminuez ainsi largement les risques d’une blessure traumatique (ou accidentelle) comme une entorse, une élongation, une contracture, etc.

En étirant vos muscles, ils seront prêts à réagir. Si vous ne le faites pas, ils seront lents à la réaction et vous pourrez les endommager ou endommager d’autres structures telles que vos tendons ou vos ligaments. Si vos muscles ne sont « pas réveillés », ils n’auront pas le temps de réagir pour éviter une blessure.

Attention, il ne faut jamais étirer vos muscles « à froid ». Bien que je dise « avant la randonnée », ces étirements doivent se faire après un premier échauffement. Idéalement, ce seront des étirements actifs – notion que j’aborde un peu plus loin.

2. Gestion de l’effort et de la fatigue musculaire

Pendant la randonnée, les étirements vous permettent de moins fatiguer vos muscles et d’être plus performants. En étirant vos muscles, vous faites circuler du sang bien oxygéné dans ceux-ci. Cela facilite l’évacuation des déchets (comme l’acide lactique) qui « resteraient » autrement dans vos muscles et qui faciliteraient l’apparition de crampes et la sensation de fatigue musculaire.

Etirer ses muscles assez régulièrement pendant l’effort aide à les relâcher et évite d’accumuler des tensions. Vous souffrirez donc moins physiquement pendant la marche et après.

3. Récupération physique

Après la randonnée, les étirements vous permettent de mieux récupérer. Vous aurez moins de courbatures, moins de douleurs physiques, vous serez moins fatigués et plus performants le lendemain. En éliminant les toxines de vos muscles, vous les aidez à récupérer.

4. Prévention contre les blessures chroniques

Après la randonnée, les étirements diminuent les risques de blessures d’usures ou blessures chroniques. S’étirer aide à replacer les fibres musculaires en position de repos. Si vous ne vous étirez pas, vos muscles continueront à être contractés et continueront à travailler inutilement même si vous ne marchez pas.

Non seulement ils restent contractés et ne se reposent pas, mais ils continuent aussi à « tirer » sur vos tendons (qui rattachent les muscles aux os). Vos tendons travaillent donc même si vous ne faites pas d’effort. Les lésions créées durant l’effort ne peuvent pas être réparées, vos tendons ne se « reposent pas » et ont beaucoup plus de chances de subir une inflammation.

Beaucoup de randonneurs souffrent par exemple de tendinites aux genoux. En plus d’utiliser des bâtons de randonnée (j’en parle dans cet article et cette vidéo), étirez les muscles de vos jambes pour relâcher vos muscles et épargner vos tendons.

5. Relaxation générale

Enfin, après la randonnée, les étirements vous aideront à vous relaxer physiquement et mentalement. Cela engendrera un retour au calme rapide, une meilleure récupération générale et un meilleur sommeil.

Comment s’étirer ?

On va distinguer ici les étirements actifs et les étirements passifs. Les étirements actifs sont plutôt recommandés au moment de l’échauffement et les étirements passifs sont préférables pendant et après la randonnée.

Avant de rentrer dans le détail et de voir concrètement comment s’étirer, voici quelques précautions à prendre :

  • Ne vous étirez pas à froid.
  • Les étirements ne doivent pas être douloureux (pas de grimace).
  • Ne forcez pas, ne faites pas d’à-coups.
  • Adaptez les étirements à votre corps et vos sensations.
  • Ecoutez votre corps et basez-vous sur votre ressenti.
Comment faire des étirements actifs ?
  1. Contractez le muscle 6 secondes.
  2. Relâchez le muscle 2 secondes.
  3. Etirez le muscle 6 secondes (ne dépassez pas 10 secondes).
  4. Répétez 2 ou 3 fois pour les muscles qui seront sollicités pendant votre randonnée.
Comment faire des étirements passifs ?
  1. Mettez-vous dans la bonne position pour étirer le muscle.
  2. Mettez progressivement (sans à-coup) le muscle en tension.
  3. Respirez librement et gardez la même tension pendant environ 20 secondes.
  4. Relâchez progressivement la tension.
  5. Répétez 2 ou 3 fois si nécessaire en insistant sur les muscles qui « travaillent » beaucoup. Il est préférable d’étirer un autre muscle avant de revenir à celui déjà étiré ou de faire une pause entre deux étirements successifs du même muscle.

Quand s’étirer ?

Avant la randonnée

Il faut absolument éviter de faire des étirements passifs à froid – une erreur que font énormément de personnes – car cela cause des micro-déchirures des fibres musculaires. Il vaut mieux faire des étirements actifs une fois que vous êtes échauffés.

La randonnée n’étant pas une activité trop traumatisante, vous pouvez vous contenter de marcher doucement pour vous échauffer. Vous pouvez éventuellement mettre vos articulations en mouvement en faisant des rotations des chevilles, des épaules, du dos, du cou, etc.

Une fois que vous êtes échauffés – après une dizaine de minutes de marche par exemple – vous pouvez faire quelques étirements actifs. En randonnée, ces étirements ne sont pas indispensables selon moi, mais préférables pour les personnes qui ont une condition physique moyenne ou qui sont facilement sujettes à des blessures accidentelles.

Pendant la randonnée

Je vous recommande fortement de faire des étirements passifs pendant la randonnée. Profitez par exemple des pauses pour faire de courtes séances d’étirements. N’attendez pas que vos muscles soient complètement tendus pour le faire. Car s’ils sont trop tendus, vous n’arriverez pas à les relâcher complètement.

Après la randonnée

En plus d’être bénéfique à votre corps, une petite séance d’étirements passifs après la randonnée est très agréable. Je vous la conseille fortement. Elle peut être effectuée directement après l’effort ou quelques heures après. Si vous vous êtes étirés régulièrement pendant la randonnée, quelques étirements suffiront. Si ce n’est pas le cas, il faudra sûrement passer un peu plus de temps sur les zones qui ont été fortement sollicitées.

Quels muscles étirer et quels exercices d’étirements faire ?

Comme pour tout sport, il faut étirer les muscles les plus sollicités. Il est donc évident que les muscles des jambes en font partie, mais il peut être bénéfique d’étirer aussi le dos, le cou et les épaules par exemple qui seront sollicités quand vous portez votre sac à dos ou utilisez des bâtons de randonnée. Si vous souhaitez étirer tous les groupes musculaires de votre corps, faites-le, ce ne sera que bénéfique si vous le faites correctement.

Plutôt que d’essayer tant bien que mal de vous décrire avec des mots des exercices d’étirements, j’ai pensé que quelques vidéos seraient beaucoup plus explicites. 😉

Voici quelques muscles que je vous conseille d’étirer et les exercices correspondant :

Membres inférieurs

Généraux

  • Chaîne d’extension des membres inférieurs.

  • Chaîne de flexion des membres inférieurs.


Spécifiques

  • Les triceps suraux (les mollets).

  • Les quadriceps (l’avant des cuisses).

  • Les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses).

  • Les adducteurs (l’intérieur des cuisses).

  • Les fessiers (muscles des fesses).

  • Les muscles tibiaux antérieurs (muscles à l’avant des tibias).

  • Le psoas (muscle des hanches)

Membres supérieurs

Généraux

  • Chaîne d’extension et d’ouverture des membres supérieurs.

  • Chaîne de flexion et de fermeture des membres supérieurs.

Spécifiques

  • Les muscles para-vertébraux lombaires (bas du dos).

  • Le grand dorsal (milieu du dos).

  • Les deltoïdes et les rhomboïdes (arrière des épaules et haut du dos).

  • Les triceps brachiaux et grands ronds (arrière des bras et épaules).

  • Les grands pectoraux (muscles principaux des pectoraux).

Vous n’avez pas forcément besoin de tous les faire. Testez, et adaptez les étirements à votre corps. Je sais par exemple que j’ai besoin d’étirer régulièrement mes muscles tibiaux quand je marche rapidement – ce qui n’est pas forcément le cas chez d’autres personnes.

Etirez-vous !

Il n’y a aucune honte à s’étirer. Etirez-vous et prenez soin de votre corps pour profiter de vos randonnées autant que possible et aussi longtemps que possible. Épargnez-vous des blessures et des courbatures inutiles. 🙂

En fonction de votre âge, de votre condition physique et de votre corps, vous n’aurez pas forcément les mêmes besoins que votre coéquipier.

Pour éviter les blessures et être performant, les étirements ne font pas tout. Ils doivent être associés à une bonne alimentation et une bonne hydratation par exemple. Utiliser des bâtons de randonnée ou réduire le poids de son sac à dos est également primordial.

Une petite astuce pour finir : pour la récupération, vous pouvez mettre vos jambes dans l’eau froide. C’est excellent pour faire circuler le sang et réduire les inflammations. Et en plus, cela retend la peau et aide à éviter les ampoules aux pieds.

Et vous, est-ce que vous vous étirez en randonnée ? Est-ce que cet article va vous pousser à le faire ?

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  7. […] a été un peu capricieux de temps en temps, mais j’ai réussi à minimiser cela en faisant des étirements, me faisant des massages et en utilisant mes bâtons au […]

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