Sep 252015
 

Comment éviter les crampes et que faire quand on en a une ?Vous connaissez probablement cette sensation exquise d’un muscle qui se contracte involontairement, soudainement et qui reste fortement contracté…

Mais si, souvenez-vous, cette délicieuse sensation s’accompagne souvent d’une grimace, voire d’un petit cri et d’un « ****** j’ai une crampe ». 😉

La plupart des personnes pratiquant un sport sont confrontées un jour où l’autre aux crampes. Certaines personnes le sont fréquemment – et pas uniquement en pratiquant un sport (je pense notamment aux crampes nocturnes) – alors que d’autres le sont beaucoup plus rarement.

Nous allons surtout nous intéresser aux crampes survenant lors de randonnées et touchant donc les jambes (mollets, cuisses, pieds…), mais cet article est tout à fait transposable pour d’autres activités sportives et d’autres muscles.

Si la sensation dont je parle vous est inconnue et que vous ne savez pas si vous avez déjà eu une crampe, c’est probablement que vous n’en avez jamais eu. En général, quand on en a une, on le sait – il est difficile de se tromper.

Que vous en ayez déjà eues ou pas, la suite de cet article vous permettra de mieux comprendre ce que c’est, comment les éviter et comment réagir une fois qu’il est trop tard (quand vous êtes en train de grimacer).

Qu’est-ce qu’une crampe, à quoi sont-elles dues ?

CrampeLes crampes sont des contractions musculaires involontaires et temporaires qui sont souvent douloureuses. Elles peuvent concerner le muscle entier ou certains faisceaux. Elles sont la plupart du temps bénignes, mais sont assez invalidantes car vous ne pouvez pas vous servir du muscle pendant la crampe. Elles apparaissent brutalement et durent généralement entre quelques secondes et quelques minutes. Il arrive parfois d’avoir des douleurs « résiduelles » pendant les quelques jours suivant une crampe.

Elles peuvent survenir pendant l’échauffement, pendant un effort et même au repos. On va surtout s’intéresser ici aux crampes survenant pendant un effort car ce sont celles qui peuvent nous gêner lors de randonnées.

Déterminer les causes des crampes est parfois assez complexe car il existe un grand nombre de facteurs qui peuvent être liés les uns aux autres. Il est important de connaître les causes possibles pour savoir comment les éviter. En voici quelques unes :

  • Déshydratation
  • Carence en sels minéraux (ou non remplacement pendant la sudation)
  • Effort trop intense/violent
  • Carence en vitamines
  • Manque d’entraînement
  • Mauvaise récupération
  • Mauvaise alimentation
  • Alcool
  • Échauffement pas suffisant
  • « Mauvaise » hygiène de vie
  • Froid
  • Fatigue musculaire
  • Insolation, coup de chaleur (article sur le sujet)
  • Mauvaise technique ou matériel inadapté
  • Etc.

Voilà quelques facteurs qui sont généralement sous notre contrôle. Cependant, il existe d’autres facteurs qui sont moins contrôlables et qui touchent certains d’entre nous :

  • Trouble de la circulation sanguine
  • Diabète
  • Myopathie
  • Maladie de Parkinson
  • Sclérose en plaques
  • Maladie rénale
  • Maladie thyroïdienne
  • Prise de certains médicaments
  • Etc.

Passons tout de suite à ce qui est vraiment concret : comment les éviter !

Comment éviter les crampes ?

Bien souvent, lorsque l’on a une crampe, elle a tendance à revenir et d’autres muscles risquent d’en souffrir également. De plus, le muscle peut rester douloureux.

Ce n’est donc pas forcément idéal quand il reste quelques heures de marche jusqu’à son point d’arrivée. 😉 C’est pourquoi, il vaut mieux tout faire pour les éviter et ne pas s’en préoccuper qu’une fois qu’il est trop tard !

Bonne hydratation

La déshydratation est sûrement la cause principale de crampes parmi les randonneurs. Bien s’hydrater avant et pendant un effort est primordial ! Je ne vais pas m’étendre plus sur le sujet, car j’ai écrit un article spécifiquement là-dessus.

En ce qui me concerne, je suis assez peu sujet aux crampes, surtout pendant les randonnées. Par contre, il m’arrive parfois d’y être sujet pendant de longues voies d’escalade où l’on grimpe toute la journée sur une paroi et où la quantité d’eau à porter est optimisée (comprendre ici que l’on doit parfois se restreindre). Dans ces cas, la déshydratation est clairement la cause principale.

Bon, j’avoue ! La dernière fois, j’ai plutôt mis en cause les quelques verres de vin rosé qui avaient accompagné le dîner de la veille – car nous avions largement assez d’eau pendant la voie. 😉

Apport suffisant en sels minéraux

Lorsque l’on transpire, nous ne perdons pas que de l’eau mais aussi des sels minéraux. Il est nécessaire de « remplacer » ces sels minéraux « perdus » lors de la transpiration pour que nos cellules puisse retenir l’eau (pour faire très simple).

Sans ces sels minéraux, même en buvant suffisamment d’eau, vous pourrez tout à fait être déshydratés. Un apport en sodium est notamment très important, comme expliqué dans cet article : « Mangez salé et ne buvez pas trop pour éviter l’hyponatrémie ».

Les autres sels minéraux jouent également des rôles essentiels et des apports suffisants en magnésium et en potassium sont important pour éviter les crampes – c’est d’ailleurs une excellente excuse pour manger du chocolat noir ! 😉

Pour éviter les crampes, il faut non seulement remplacer les pertes par sudation pendant un effort (surtout pour les efforts longs ou les journées chaudes) mais aussi avoir des apports quotidiens suffisants pour éviter des carences.

Note : Vous trouverez facilement des listes d’aliments et leurs teneurs en sels minéraux sur internet.

Bon entraînement

Un muscle adapté à un certain effort a beaucoup moins de chances de souffrir de crampes par rapport à un muscle non entraîné qui va fatiguer plus facilement et atteindra ses « limites » plus rapidement.

C’est pourquoi, plus on est entraîné et moins on a de chances d’avoir des crampes. C’est d’ailleurs aussi pour cette raison que l’on souffre généralement de crampes lors d’efforts plus intenses ou plus longs que ce à quoi on est habitué.

Attention, cela ne veut pas dire qu’on ne peut pas avoir de crampes quand on est bien entraîné, si on pousse le muscle trop loin (en intensité ou durée d’effort par exemple) on en souffrira sûrement quand même.

Je vous conseille de faire aussi attention aux périodes de reprise (en début de saison par exemple) ou après une période de repos. Les muscles perdent leurs capacités assez vite quand on ne s’en sert pas et il est conseillé de recommencer tranquillement et progressivement pour éviter les crampes et autre problèmes physiques.

Bonne alimentation

Une bonne alimentation est importante pour avoir un apport suffisant en sels minéraux (sodium, magnésium, potassium…), en vitamines (B1, B5, B6, D…), en glucides complexes et autres, sans lesquels vous risqueriez de souffrir de crampes.

Je ne vais pas trop m’étendre sur le sujet, vous en entendez tous les jours (la plupart du temps « des vertes et des pas mûres ») et chacun a son avis sur le sujet (alors que c’est un sujet extrêmement complexe).

Donc, dans le doute, mangez des produits sains et variés ! 😉

Je vous invite surtout à faire vos propres tests et à voir l’impact que cela a sur l’apparition des crampes.

Note : Encore une fois, vous trouverez facilement des listes d’aliments et leurs teneurs en sels minéraux et vitamines sur internet.

Éviter l’alcool

Consommer de l’alcool la veille ou le jour d’un effort sportif favorise l’apparition de crampes, donc veillez à faire preuve de modération si vous souhaitez les éviter. J’ai pu remarquer (avec surprise) qu’il suffit parfois de 2-3 verres de vins la veille pour que cela arrive.

Cela n’est pas valable uniquement sur le court terme, une consommation fréquente à moyen ou long terme peut aussi favoriser l’apparition de crampes (parmi les nombreuses conséquences néfastes).

Bonne hygiène de vie

Bien évidemment, il n’y a pas que l’alcool à limiter pour éviter les crampes. Une bonne hygiène de vie générale aide aussi beaucoup.

Vous êtes probablement adulte, je ne suis pas un de vos parents, mais voici une petite liste non exhaustive pour ceux qui auraient malencontreusement « oublié » ce qui est considéré comme une bonne  hygiène de vie : limiter le tabac, les drogues, les produits excitants et diurétiques, avoir un bonne alimentation, dormir suffisamment, pratiquer un sport régulièrement, etc.

Bonne récupération

Quand un muscle est fatigué et qu’il n’a pas bien récupéré, il a plus de chances de souffrir de crampes. Une bonne récupération est donc indispensable pour éviter les crampes, que ce soit pendant une journée (en faisant des pauses par exemple) ou entre deux journées consécutives de randonnée. J’ai d’ailleurs écrit un article sur le sujet que je vous invite à lire.

J’en profite pour vous parler d’une de mes pires expériences en terme de crampes. Cela a été lors d’un raid multisports. Surprise, quand nous avons appris que l’ordre de ce raid était : vtt, kayak, course d’orientation. Alors que c’est généralement plutôt : kayak, vtt, course d’orientation.

La surprise a été encore plus grande quand je suis sorti du kayak et que j’ai essayé de commencer à courir. J’avais des crampes dans toutes les jambes. Si j’étirais les quadriceps (muscles à l’avant des cuisses), les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des cuisses) se mettaient à avoir des crampes et inversement. Je ne vous parle même pas des mollets…

C’était d’ailleurs une hécatombe, énormément de personnes étaient arrêtées et essayaient de s’étirer – chose qui est habituellement assez rare. 😉 Le problème est qu’après du vtt en montagne, les jambes bien gonflées, pleines d’acide lactique et d’autres déchets, on s’est assis dans un kayak et les jambes n’ont plus bougé, elles ont « macéré » avec l’acide lactique et les déchets et quand il a fallu se mettre à courir à la sortie du kayak, les muscles avaient eu leur dose !;-)

Voici la recette pour reproduire cela : asseyez-vous dans votre voiture immédiatement après une randonnée de plusieurs heures qui a bien sollicité les muscles de vos jambes. La recette sera d’autant plus réussie que le trajet du retour sera long : sensation garantie (ou pas) quand vous allez sortir de la voiture. 😉 Tout ça, pour illustrer l’importance d’une bonne récupération !

Les étirements

Bien que les bénéfices des étirements dans le sport soient discutés, je pense qu’ils peuvent prévenir l’apparition de crampes s’ils sont effectués correctement. Une fois de plus, je vous redirige vers l’article que j’ai écrit spécifiquement sur le sujet : « 5 raisons de faire des étirements musculaires en randonnée et quelques exercices associés ».

Bon échauffement

Un muscle préparé à l’effort progressivement et qui est chaud aura moins de chances de souffrir de crampes et d’autres lésions, pensez donc à vous échauffer correctement.

Dans le cas de la randonnée, l’échauffement peut être assez simple et peut consister à marcher doucement, le temps que la température corporelle augmente puis éventuellement faire des mouvements (levers de genoux, talons aux fesses, etc.) et quelques étirements actifs.

C’est d’autant plus important s’il fait froid, car un muscle froid est peu élastique et plus sujet aux blessures et crampes.

Bonne technique

Les crampes peuvent survenir lors de contactions musculaires intenses. Lors de la pratique de certains sports, c’est difficile à éviter. Mais lorsque l’on marche, on n’a généralement pas besoin de contracter très fortement nos muscles. Par contre, lors d’un faux-pas, d’une enjambée un peu grande ou d’une marche un peu haute (surtout avec un sac lourd), il peut nous arriver de le faire temporairement.

C’est d’ailleurs à ce moment là que les crampes arrivent, surtout lorsque nos muscles ont déjà été fatigués par plusieurs heures de marche.

De plus, des chaussures mal adaptées, mal lacées ou du matériel qui vous fait marcher « bizarrement », peuvent favoriser la survenue de crampes.

Pour les éviter, je vous conseille donc de faire attention à votre technique de marche et d’éviter de trop forcer sur certains pas. L’utilisation de bâtons de marche et un sac léger contribueront aussi à cela.

Bonne écoute de son corps

Avec l’expérience, on peut sentir l’arrivée de crampes – surtout si l’effort n’est pas trop intense – et agir avant qu’elles soient très invalidantes. Attention, car cela se sent généralement très tardivement et nécessite d’arrêter l’effort immédiatement !

Malheureusement, je ne pense pas que l’on puisse ressentir cela sans avoir eu de crampes, car pour connaître la limite à ne pas dépasser, il faut la franchir (en tout cas dans ce cas). 😉

Apprenez donc à écouter votre corps et à réagir en fonction de ce qu’il vous dit. Ce n’est pas quelque chose de facile surtout pendant des efforts assez intenses, longs et demandant de la concentration, car le corps n’envoie pas toujours les signaux nécessaires (par exemple : s’hydrater quand on fait un effort par temps froid).

Que faire quand on a une crampe ?

Étirements pour crampes en randonnée

Premièrement, il faut être sûr que ce soit une crampe. Comme je l’ai dit précédemment, dans la majorité des cas il est difficile de se tromper, mais il ne faut pas confondre cela avec autre chose au risque d’endommager des tissus.

Dans le cas d’une déchirure par exemple, étirer le muscle juste après sa survenue n’est pas vraiment recommandé.

Ce qui pourrait ressembler le plus à une crampe est sûrement une contracture musculaire où le muscle reste contracté longtemps (plus longtemps qu’une crampe). La contraction est généralement moins intense et moins douloureuse que lors d’une crampe. D’ailleurs, certaines crampes entraînent une contracture qui peut durer quelques jours.

Il ne faut pas non plus confondre avec une courbature qui survient après un effort (généralement le lendemain ou 2 jours après).

Dans le cas d’une crampe :

  • Arrêtez l’effort ou la position qui a causé la crampe le plus vite possible ou diminuez l’effort autant que possible. Plus vous arrêtez tôt, moins la crampe sera intense et durera longtemps.
  • Ensuite, je vous conseille d’étirer doucement le muscle qui a une crampe (lire l’article sur les étirements). Si je dis doucement, c’est pour éviter de déchirer le muscle et autre structures, d’autant plus que pendant une crampe, le muscle est très raccourci et que l’étirer produit un effort exactement dans l’autre sens.
  • Si possible, chauffez doucement le muscle ou les faisceaux musculaires (compresses chaudes, crèmes chauffantes, etc.).
  • Ensuite, je vous conseille de vous hydrater, de manger, d’avoir un apport en sels minéraux (voir paragraphe précédent) et de prendre un petit temps de repos. N’hésitez pas à vous étirer à nouveau et à masser le muscle.
  • Je vous conseille ensuite de repartir doucement en évitant de « déclencher » à nouveau la crampe – en n’effectuant pas (ou aussi peu que possible) le mouvement à l’origine de la crampe et en n’atteignant pas l’intensité qui a « déclenché » la crampe. Par la suite, continuez à bien vous hydrater, bien vous alimenter et à éventuellement étirer doucement le muscle.

Si jamais vous êtes très sujet aux crampes, même après avoir suivi les différents points que j’ai exposés, je vous conseille de consulter un médecin pour essayer d’en déceler l’origine. Pour autant, ne paniquez pas, cela ne veut pas dire que vous êtes atteint d’une maladie grave, c’est peut être juste une petite carence. 😉

Si vous avez trouvé cet article intéressant, n’hésitez pas à le partager avec vos proches et vos amis. Merci ! 😉

  64 commentaires à “Comment éviter les crampes et que faire quand on en a une ?”

Commentaires (61) Pingbacks (3)
  1. […] Vous aurez plus de chances de souffrir de contractures musculaires et de crampes. […]

  2. […] lactique) qui « resteraient » autrement dans vos muscles et qui faciliteraient l’apparition de crampes et la sensation de fatigue […]

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