déc 262012
 

Comment se préparer physiquement pour une randonnée grâce à la course à piedNote : Cet article est un article invité de Nicolas, qui est un ami d’enfance et avec qui nous avons fait pas mal de randonnées, dont le GR20 en une semaine. En plus de la randonnée, il pratique régulièrement la course nature (ou trail) et partage des conseils utiles sur son blog Courir Plus Loin.

Mon article « Connaissez-vous ces 3 bienfaits de la préparation physique en randonnée ? » avait suscité un grand intérêt et beaucoup d’entre vous voulaient savoir comment se préparer physiquement pour la randonnée. Ici, Nicolas vous explique comment le faire grâce à la course à pied (qui est une manière parmi d’autres).

Lors de la préparation d’une randonnée ou d’un trek, vous vous êtes sûrement demandé si vous seriez à la hauteur physiquement. C’est tout à fait normal puisque vous (moi non plus, je vous rassure !) n’avez sans doute pas envie de souffrir physiquement, de devoir écourter votre itinéraire ou pire d’abandonner et de devoir faire demi-tour. Non, la réussite d’une randonnée passe par une bonne préparation de votre forme physique afin d’en profiter pleinement sur les sentiers ;)

Dans cet article, j’aimerais vous montrer que la course à pied peut vous aider à vous préparer physiquement pour une randonnée. Je vous rassure tout de suite, nul besoin de s’entraîner 20 heures par semaine, ni de courir un marathon chaque weekend !

Les bienfaits de la course à pied pour votre corps

L’entraînement en course à pied va vous permettre de développer de nouvelles aptitudes intéressantes pour la randonnée :

1. En courant, vous allez devenir progressivement de plus en plus endurant, c’est-à-dire que vous allez vous habituer à fournir un effort continu prolongé dans le temps. En effet, la course à pied développe de nouvelles aptitudes physiologiques (la liste est loin d’être exhaustive !) :

  • Densification du réseau de capillaires sanguins (vaisseaux sanguins très fins), ce qui permet une meilleure irrigation des muscles en oxygène.
  • Augmentation de la cavité cardiaque et du débit sanguin, ce qui diminue la fréquence cardiaque (les battements du cœur) pour un même effort.
  • Amélioration du système oxydatif qui fournit l’énergie (l’ATP) aux muscles à partir des lipides et des glucides.

2. La course à pied permet de renforcer naturellement les tendons et les articulations, à condition de commencer progressivement. Ceci permet à terme de diminuer le risque de blessures, y compris en randonnée. ;)

3. Dans une moindre mesure, la course à pied permet de renforcer les muscles des jambes. En fait, tout dépend du terrain sur lequel vous courez. Si vous courez sur des chemins ou sentiers, l’énergie requise pour se propulser vers l’avant sera plus importante que si vous courez sur route. De plus, si vous courez en terrain vallonné, vos mollets et quadriceps en seront d’autant plus renforcés ! Dans ce cas, on entre dans le monde du trail qui est simplement de la course à pied sur chemins, sentiers, GR… plutôt proche de la randonnée, non ? ;)

4. J’ajouterai également que la plus grande aisance physique permet de rester réactif et alerte après plusieurs heures de marche, ce qui diminue le risque de blessure pour cause de fatigue, de manque de réactivité, etc.

Comment s’y prendre

Dans un premier temps, le point clé à développer est votre endurance, c’est-à-dire votre capacité à fournir un effort continu dans le temps.

Endurance fondamentale

L’endurance fondamentale est l’allure de course où vous êtes en totale aisance respiratoire, elle correspond à une allure que l’on peut tenir plusieurs heures. À cette allure, le corps utilise presque exclusivement les lipides (« la graisse ») comme source d’énergie.

Comment savoir si vous êtes en endurance fondamentale ? C’est très simple, vous devriez pouvoir parler presque normalement en courant. De manière plus rigoureuse, le rythme cardiaque ne doit pas dépasser 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Ce rythme cardiaque maximal peut être mesuré en laboratoire lors d’un test d’effort, mais on peut aussi l’approximer grâce à des formules simples, notamment avec la formule d’Astrand : FCM=220-âge pour les hommes, 226-âge pour les femmes. La fréquence cardiaque est d’ailleurs une notion bien utile pour suivre l’entraînement, car elle dépend directement de l’intensité de l’effort. On trouve maintenant des cardiofréquencemètres à un prix abordable pour connaître la fréquence cardiaque pendant l’exercice et surveiller qu’on est à la bonne allure.

L’endurance est vraiment la base de la course à pied, elle représente une grande partie de l’entraînement. Regardez par ici si vous souhaitez en savoir plus sur comment progresser en endurance.

Alternance marche-course

Si vous n’avez jamais couru auparavant ou pour reprendre en douceur, je vous conseille d’alterner des périodes de course avec des périodes de marche : c’est un bon moyen pour débuter. Par exemple, vous pouvez commencer par des alternances d’une minute de course suivie d’une minute de marche, 10 fois pour une première séance est un bon début. Vous augmenterez ensuite progressivement les périodes de course tout en diminuant les périodes de marche. Cette progression doit se faire à l’écoute de vos sensations et il ne faut pas hésiter à répéter les mêmes séances avant d’augmenter la difficulté. Soyez bien à l’aise avant de passer au « niveau suivant » ;) Pour plus de détails et des exemples de progression, je vous invite à lire cet article pour les débutants en course à pied.

Avant de commencer

La course à pied étant une activité physique exigeante, je vous conseille d’aller voir votre médecin traitant avant de vous lancer : lui seul saura vous conseiller si besoin. Pour ceux qui ont plus de 40 ans, votre médecin vous recommandera peut être de faire un test d’effort maximal pour détecter d’éventuels problèmes cardio-vasculaires. Ce test sera aussi l’occasion de connaître votre FCM, très utile pour l’entraînement en course à pied.

Pour aller plus loin

Bien entendu, la course à pied ne se limite pas à la course elle-même : d’autres activités viennent s’y greffer pour compléter l’entraînement, notamment :

Le gainage ou renforcement musculaire : il s’agit principalement de renforcer la ceinture abdominale, les muscles du dos, fessiers. Ce renforcement permet de garder une position et une foulée correctes malgré les kilomètres. En effet, on a tendance à se tasser, se courber, au fur et à mesure que la fatigue s’accumule.

Les étirements : c’est un aspect souvent négligé et pourtant très important pour le coureur, car les étirements permettent de garder une certaine souplesse, de prévenir des blessures. Il faut cependant les pratiquer correctement au risque de se blesser. Pour cela, vous retrouverez un guide gratuit sur mon blog, qui vous expliquera les bonnes pratiques et les gestes à éviter. ;)

La proprioception : c’est notre système d’équilibre, nos réflexes pour garder une position stable en situation instable (imaginez un surfeur sans ce système d’équilibre !). Ce sont ces mécanismes qui interviennent lorsqu’on marche sur une roche instable dans un pierrier, sur une racine d’arbre, etc. Les exercices de proprioception permettent d’améliorer nos réflexes, notre équilibre et donc de limiter les risques de blessure en course ou en randonnée, d’entorse par exemple. Ce sont des exercices d’équilibre, sur une jambe le plus souvent, en position plus ou moins stable selon la difficulté ! (pour plus de détails et des exemples d’exercice, regardez par ici : http://www.courir-plus-loin.com/comment-eviter-les-blessures-decouvrez-la-proprioception)

Pour finir

La course à pied est une activité bénéfique pour votre corps. Pratiquée en dehors de la route, sur les chemins, sentiers, pistes forestières, la course devient trail et on se rapproche alors beaucoup de la randonnée. La pratique du trail permet de renforcer naturellement les muscles des jambes et elle est vraiment adaptée à la préparation physique de la randonnée. Certains pratiquent la randonnée pour se préparer au trail, mais rien n’empêche d’adopter le point de vue différent et de considérer le trail comme une très bonne préparation physique à la randonnée ;)

Bien sûr, pour être bénéfique, la course à pied est une activité qui s’inscrit dans la durée, car les adaptations physiologiques demandent du temps. Rien ne sert de commencer en courant 5 fois par semaine et d’arrêter au bout d’un mois. Je vous recommande plutôt de ne pas commencer trop fort, 3 séances par semaine étant un maximum à ne pas dépasser dans un premier temps. Soyez indulgent avec votre corps ;) C’est un nouvel effort et à vouloir en faire trop dès le début, vous risquez de vous blesser. Et pour durer dans le temps, le secret, c’est le plaisir de courir ;)

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  28 commentaires à “Comment se préparer physiquement pour une randonnée grâce à la course à pied”

Commentaires (27) Pingbacks (1)
  1. Bonjour,
    J’ai effectué le GR 20 intégral en juin 2012, je souhaite faire le Tour du Mont Blan la première semaine de juin 2013. Si vous avez des infos à me donner, je suis preneur.

    Bien cordialemnt et bonnes fêtes de fin d’année.

    Marcel CARREAU

    • Marcel
      bonjour,
      J’ai fait début septembre le TMB période très ensoleillée , sauf dernier jour pluie et neige
      Nous sommes passés par un organisme pour les résas de refuge, mais en totale liberté au niveau de la rando, nous avions notre portage, je cite son nom Altitude Mt Blanc a Morzine 74 Très bon compromis. Le risque début juin, de la neige empêchant par exemple le passage par la fenêtre d’Arpette, ou de certains cols encore trop enneigé, Prévoir 1 semaine du Tour aux houches ou 2 jours ou 3 jours de plus si l’on ajoute une étape en suisse plutôt « plate » et si l’on fait
      les houches le brévent, flégère , lac blanc, le tour
      Tu peux le faire soit dans le sens des aiguilles d’une montre départ le tour ou sens inverse départ des houches
      1ère semaine de septembre , réserve avant de partir , début juin, je ne sais pas , mais tu n’as plus que le souçi de marcher

      et si tu as des conseils pour le GR20 je suis preneur

      Bonne rando

  2. Bonjour Philippe
    Très bon article
    J’ai 62 ans, un dos en mauvais état et je ne peux plus courir mais je vais adopter tous ces conseils pour la marche nordique que je pratique toutes les semaines…
    Merci beaucoup

  3. Bonjour,

    Pour ma part, j’ai remarqué que j’ai de bonnes jambes mais pas spécialement un bon souffle. Je peux marcher longtemps alors que courir je m’essouffle assez rapidement. En revanche un jour j’ai pratiqué une compétition de marche athlétique et ça correspondait bien à mon rythme cardiaque. Est-ce que l’entrainement par le biais de cette pratique est équivalente à la course à pied que je n’aime pas trop ?
    Par avance merci pour tous ces sujets. On a toujours à apprendre.
    Philippe

    • Bonjour Philippe,

      Il n’est pas équivalent, mais il n’en est pas très loin. Je dirais même que la marche athlétique est un peu plus spécifique. C’est un excellent moyen de se préparer physiquement pour la randonnée.

      A bientôt,
      François

  4. Merci pour cet excellent article plein de bons conseils. J’ai 53 ans et j’ai délaissé toutes pratiques sportives pendant plusieurs décénies. J’ai repris footing et rando (à pieds et en skis) depuis septembre 2012. La randonnée en montagne vous change un homme (santé, moral au beau fixe et bonne evacuation du stress). Merci Francois (et aussi à Nicolas). Je serai toujours la pour soutenir votre action !

    • Bonjour Yves,

      Je retiendrai cette phrase  » la randonnée en montagne vous change un homme « , elle est tellement vraie !

      A bientôt,
      François

  5. Bonsoir,
    Merci pour cet article qui ,comme pour tous les autres, est très intéressant.
    Bonne année 2013 :que trails,randonnées etc… soient au rendez-vous. Lina

  6. Bonjour
    Je n’aime pas courir : ça secoue , c’est dur , bref je n’aime pas !
    Par contre , je marche toutes les semaines ( 2 fois) je fais du vélo et surtout en hiver comme actuellement je NAGE à la piscine ! Eh oui ,c’est excellent

    • Bonjour Jean-Pascal,

      La course à pied n’est qu’un moyen parmi d’autres. Le vélo et la nage sont effectivement de bons moyens également.

      A bientôt,
      François

  7. Merci pour cet excellent article, j’ ai été obligé d’ interrompre les randonnés depuis plus de deux mois suite à une intervention chirurgicale de mon épouse. Je pense me remettre en condition en alternant trek et rando
    Je suis suivi par mon cardiologue et fait une épreuve d’ effort il y a trois mois RAS, malgré mes 72 ans.
    Je reste encore souple et performant. Nos randonnées entre 5 et 7 heures, 2 fois par semaine dans les Alpes maritimes et la haute Tinée me satisfont.
    A bientôt pour vos bons conseils.

  8. Je ne suis pas du tout d’accord ! La randonnée et la course n’ont rien à voir ! Tout esprit de compétition est exclu de la marche ! Adieu le stress ! Et comme dit le poète : « rien ne sert de courir… » Restons zen….

    • Heu… Je cours et je randonne, je n’ai jamais pensé à l’esprit de compétition dans la course. Quand je cours, c’est un plaisir solitaire, celui de se retrouver seule en musique dans ma bulle. Je mesure d’ailleurs très rarement le temps passé ou les km parcourus en courant (alors qu’en rando oui).
      Se mettre à la course à pied ne signifie donc aucunement se mettre à avoir l’esprit de compétition :-)

  9. C’est peut-être bien pour les jeunes mais à un certain âge ( j’ai 65 ans et fait beaucoup de randonnées, voir mon site entre autres), la course peut malmener le dos, abîmer les pieds
    On voit beaucoup de gens courir mais très mal, au niveau de la foulée, du déroulement du pied… et ils s’esquintent au lieu de se renforcer
    Je crois qu’il serait bon de donner des garde fous pour éviter à certains de se blesser inutilement
    Je ne suis pas sûre que la course soit forcément utile à l’entraînement à la randonnée

  10. Merci François et Nicolas pour ces articles et conseils
    J’ai 59 ans et prévois de faire le GR20 en juin 2013
    je me suis fais opérer il y a 2 ans d’une prothèse de hanche , …. plus de soucis
    et d’un syndrôme de Morton debut decembre , les dernier fils de suture étant tombé , je prévois de commencer doucement mon entrainement physique pour juin , j’espère que je serai prêt d’ici là .

    Je salue le témoignage de Roberto …..
    fringant « jeune homme » de 72 ans ….. bravo !!!

  11. L’entrainement, toujours la clef du succès.
    A titre personnel j’aime beaucoup cette idée d’alterner marche et course, qui se rapproche beaucoup de mon entrainement à la course (1 minute de sprint, 4 minutes de jogging). Dans mon cas, les résultats se sont montrés fulgurant avec un bien meilleur souffle en quelques séances seulement.

  12. Bonjour
    Pour ma préparation d’un trek au népal en octobre 2012 j’ai pratiqué du vélo 150 km par semaine environ avec 2 footing d’une heure toujours par semaine,Vélo que j’ai arreté 1 mois avant mon départ cause de douleurs musculaire sur le devant des cuisses lors de randonnée superieure à 15km.J’ai 61 ans et le passage des 5400m se sont déroulé sans difficulté aucune.Tres beau trek

  13. bonjour,
    J’ai pour ma part des difficultés à courir plus de 20mn à cause d’un tendon douloureux au genou.pour une bonne préparation à la rando, est-ce que le roller peut-être efficace ?
    merci pour votre passion !

    • Bonjour Gildas,

      Je ne pratique pas le roller, donc je ne réponds pas avec certitude. Mais, je dirais que c’est probablement pas trop mal pour se préparer à la randonnée. En tout cas, c’est mieux que rien !

      A bientôt,
      François

  14. Merci François pour la mise à disposition de cet article. Je vais regarder attentivement ce que je peux en tirer pour la préparation de ma future randonnée estivale 15 jours à travers les Alpes du Léman à …. on verra faut pas s’avancer, amis je ne chômerai pas donc la préparation sera (est déjà) importante.
    A+

  15. merci ,
    je prevois de faire le gr20 de conca a vizzavona (7jours) en juin 2013 j avais besoin de conseils et j ai trouver mon bonheur mille merci

  16. Début mai je dois finir les 11 dernières étapes du chemin de Compostelle(265km)que j’avais commencé il y a 20 ans(!!), j’ai 60 ans je me prépare depuis 4 mois en pratiquant 5 fois par semaine 1h30 de cardio et musculation en salle et une douzaine d’heures de randonnée,par semaine, en situation avec un sac chargé à 10 kgs environ, je faisais 88,9kg et j’en fais aujourd’hui 83,6 pour 1,72. Pensez vous que je serai suffisamment prêt ? Merci pour votre réponse

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