Avr 262013
 

Recette de granola pour la randonnée - un petit-déjeuner énergétique et bonSuite au commentaire de Michel, en dessous de l’article : « Ma liste de matériel à 12 kg tout compris pour le GR20 en autonomie complète » me demandant la recette du granola maison que l’on mangeait tous les matins sur le GR20, j’ai décidé de faire un article pour en faire profiter tout le monde.

Cette recette va surtout intéresser ceux qui partent plusieurs jours et qui emportent leur petit-déjeuner dans leur sac à dos – car c’est un petit déjeuner léger (en poids) et énergétique. Et en plus de cela, c’est bon !

Cette recette ne vient pas de moi, c’est Nicolas (avec qui je suis parti sur le GR20) qui a fait une variante de plusieurs recettes – et qui l’avait d’ailleurs préparé pour le GR20.

Je l’ai testée pour m’assurer de ce qu’il m’a transmis – car ses souvenirs étaient un peu confus. Je tiens à préciser que mon résultat était bien moins présentable que sur la photo de l’article. Clignement d'œil

Sans plus attendre, voici la recette !

La recette du granola de randonnée

Ingrédients :

Les quantités sont en grammes par personne et par jour. Nous sommes de bons mangeurs, à vous d’adapter les quantités à vos besoins. 😉

  • Lait en poudre : 30 g
  • Flocons d’avoine : 80 g
  • Amandes : 10 g
  • Raisins secs : 30 g
  • Pêches séchées : 10 g
  • Bananes séchées : 10 g
  • Miel : 10 g
  • Jus d’orange : 30 g (ou 30 mL)

Cela fait un total d’environ 180 g (et 680 kcal) par personne et par jour pour le petit déjeuner.

Recette :

Vous allez voir, rien de compliqué. Même si vous n’êtes pas cuisinier ou cuisinière dans l’âme, je suis sûr que c’est à votre portée !

1. Préchauffez votre four à 160 °C (thermostat 5/6).

2. Mettez les flocons d’avoine dans un saladier (je vous avais dit que c’était facile ;-)).

3. Faites chauffer le jus d’orange et le miel dans une casserole.

4. Versez le mélange jus d’orange/miel dans le saladier.

5. Faites une boule plus ou moins compacte avec le mélange.

6. Recouvrez une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé (papier cuisson).

7. Désagrégez la boule en petits morceaux sur le papier sulfurisé. Etalez le tout.

8. Mettez au four pendant environ 15 à 20 minutes en remuant de temps en temps – il faut que ça dore, mais que ça ne brûle pas.

9. Laissez refroidir et ajoutez tous les autres ingrédients.

Et voilà, vous avez votre granola de randonnée ! Il ne vous reste plus qu’à ajouter de l’eau et à profiter de votre petit déjeuner avant une nouvelle journée de randonnée.

Répartition calorique du granola de randonnée

Cette recette fournit un apport d’environ 380 kcal par 100 g de granola. Voici la répartition calorique pour ce petit-déjeuner.

  • Glucides : 74 %
  • Lipides : 10 %
  • Protides : 16 %

C’est un petit déjeuner assez riche en glucides et assez pauvre en lipides. Vous pouvez adapter facilement cette répartition à vos besoins en changeant les ingrédients.

Faites votre recette

Comme vous l’avez vu, la recette est très simple. Cela vous permet de l’adapter et la modifier en fonction de vos envies et vos besoins.

Si vous vous lassez rapidement de manger le même petit-déjeuner plusieurs jours de suite, vous pouvez même en préparer des versions différentes pour chaque jour : avec des noisettes, des noix, des dattes séchées, des abricots séchés, des graines de sésame, des pépites de chocolat, des flocons de noix de coco, etc. Je laisse libre court à votre imagination ! Vous pouvez même ajouter plus de miel pour que ce soit plus sucré ou un peu d’huile pour que ce soit un peu plus gras.

N’hésitez pas à partager dans les commentaires vos suggestions, modifications et résultats de votre imagination. C’est la première recette sur le blog, alors dites-moi également si cela vous plaît et si vous souhaitez que je renouvelle l’expérience.

Cet article vous a plu ?
Si c'est le cas, rejoignez plus de 80000 personnes qui reçoivent la newsletter et recevez gratuitement le guide "Comment bien choisir ses chaussures de randonnée" et la liste du matériel à emporter en randonnée. Entrez simplement votre prénom et votre adresse email ci-dessous :

  66 commentaires à “Recette de granola pour la randonnée : un petit-déjeuner énergétique et bon !”

Commentaires (66)
  1. Salut,

    En 1er tps je voudrais que ton site est top, avec de bonnes infos de terrain.

    Pour la recette, le lait et autres, ne sont pas ajoutés directement, cmt faire? Faut il mettre chaque granola avec les autres ingrédients ds un sachet?

    Salutations

    Mathieu

    • Bonjour Mathieu,

      Je ne suis pas sûr d’avoir compris ta question. Une fois que le mélange d’avoine de miel et de jus d’orange a refroidi, tu ajoutes les autres ingrédients, tu mélanges le tout et ensuite tu peux effectivement tout mettre dans un sachet. Est-ce que ça répond à ta question ?

      A bientôt,
      François

  2. Bonne idée le granola, mais je suis trop fainéante pour le faire moi-même 🙂

    j’emporte dans le sac pour les matins (et soir si je bivouaque au pied levé) du lait concentré sucré et du muesli aux fruits secs. comme ça je suis parée.
    suffit d’un peu d’eau, et ça roule !

  3. ce qui m’intéresse c’est : comment manger froid, facile pas trop lourd et équilibré pour la rando.
    je pars le 10 mai pour Compostelle en mode bivouac, je crois que je vais affiner cette question, car ensuite ce sera au Maroc…..
    amicalement

    • Voilà une bonne idée que de présenter ta recette de muesli/granola maison.

      Merci une fois encore pour la diversité de tes articles, ainsi que leur qualité!

      Pour l’accompagner, je fait me fait en général un lait en poudre et un café en poudre. C’est un pur moment de détente le petit déjeuner, en randonnée, à ne surtout pas négliger! 😉

      @beatrice : je te conseil vivement de prévoir aussi des repas chauds pour le matin et le soir. Cela te réchauffera et évitera de te lasser de tes repas pour des randonnées en bivouac de plusieurs jours si tu pars en autonomie.
      De plus, le fait d’avoir un réchaud te permettra de stériliser ton eau par exemple.

      Il existe des petits réchaud à bois de moins de 100g (http://www.randonner-leger.org/wiki/doku.php?id=sommaire_selection_materiel) si tu ne souhaites pas t’alourdir avec des cartouches de gaz.

      • je sais que tu as parfaitement raison quant au « chaud ». j’avais pensé à me bricoler un P3RS mais je me suis dis qu’il allait falloir me trimballer 1l d’alcool….

        je vais reprendre l’idée d’un bricolage de réchaud à bois avec une boite de conserve (en y faisant des trous), ça devrait le faire.
        essais avant de partir 🙂 je dirais ça ! 🙂

        merci de ta réactivité, et ton site est très sympa. je l’ai mis en favori et je viens m’y balader ….

  4. Superbe idée : la recette pour le petit déjeuner.
    Dépourvue d’idée pour realiser ces repas lorsqu’on part, j’encourage à poursuivre dans cette direction.
    Un grand merci

  5. bonne idée le granola, je pense que l’on peut aussi le grignoter sans avoir à ajouter de l’eau : cela peut servir comme les barres vitaminées.
    cette année nous faisons le GR 20, mais accompagnés d’un guide.
    Les petits déjeuners vont nous être proposés aux gîtes, mais les grignotages pour donner un coup de fouet ne seront pas à négliger, alors en avant pour le granola
    Merci pour cette idée
    bien cordialement
    Liliane

    • Bonjour Liliane,

      Pour grignoter, je pense qu’il vaut mieux changer un peu la recette pour avoir quelque chose qui se tient mieux – sinon ce n’est pas très pratique. Je sais qu’il existe des recettes de barres de céréales granola.

      A bientôt,
      François

  6. Merci, la recette va être testé ce week-end, en preparation du gr20..

  7. Excellente idée de nous communiquer des recettes faciles et légères pour randonneurs.
    Je me pose la même question que Mathieu concernant les autres ingrédients.
    Bonne continuation et grand merci.

    Jacques

  8. La solution la plus simple et qui est la mienne, c’est de prendre des oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, etc..), des fruits séchés (figues, abricots, dattes..), des aliments très compacts et très nourrissants. Après je complète avec des barres de chez « organic food bar ». Là aussi, très compact et calorique. Je peux prendre aussi du pain essene et des bananes si je pars pas trop longtemps.

    • Bonjour Thomas,

      C’est effectivement une bonne solution (celle que j’utilise pour « grignoter »), mais ça manque un peu de « féculents » je trouve – à moins que tu n’aies un apport correct avec les barres.

      A bientôt,
      François

  9. ça parait sympa et bien bon toutefois je fais mon petit déjeuner avec 2 paquets de galettes gerblé lait chocolat soit 8 galettes pour 120 g par matin

  10. Bonne recette même si fort approchante de mon déjeuner matinal en rando.
    Par contre pour les autres repas je suis toujours à la recherche de nouvelles idées
    Donc si le cœur t’en dit ..

    pourquoi ne pas lancer une « appel d’offre » et compiler les recettes de tes lecteurs ?

    • ça dépend si tu chauffes ou pas ….
      y’a tous les trucs lyophilisés, genre purées, soupes (épaissies à la purée aussi), pâtes genre chinoises ou « bolino »…. léger à transporter, faciles à faire (eau chaude) et à sucres lents.
      mais tu dois déjà connaitre tout ça.
      😉

    • Bonjour Thierry,

      Excellente idée, cet « appel d’offre ». Je vais réfléchir à comment je peux mettre en place cela.

      A bientôt,
      François

  11. froid : toutes les « salades » contenant des sucres lents, à base de pâtes, de riz, de mais ect ….. les purées aussi, à froid ça le fait (certes moins bons que chaud), des semoules au lait sucrées du commerce, riz au lait idem.
    mais faut pouvoir acheter au fur et à mesure, car plus lourd et si tu randonnes en autonomie totale pour plusieurs jours ça fait lourdingue….. là j’ai jamais fait.

  12. Super recette merci de la faire partager. Pour ma part je fais des sacs de muesli bio (flocons d’avoine, raisins secs, figues, noisettes, pommes sechées, graines de tournesol) sans sucre avec du lait en poudre et chocolat type banania. Je rajoute un peu d’eau chaude et voilà le tour est joué. 160g/ jour pour le petit déjeuner et la journée commence bien.
    J’utilise toujours cette formule pour mes randonnées et notamment cet hiver lorsque j’ai fait la traversée de l’handerganvidda en Norvège. Par des températures allant jusqu’à -25 c’est agréable d’avoir un bon petit déjeuner alors que tout est gelé sous la tente.
    Mais ta recette m’a plus je pense que ma prochaine sortie sera l’occasion de tester cette recette. Merci encore pour l’info

    • Bonjour,

      Les 2 recettes sont assez similaires, la principale différence dans mon cas, c’est que l’avoine a un peu cuit avec le miel et le jus d’orange. Ca doit aussi pouvoir se manger chaud, mais l’avoine ramollit ainsi que les fruits secs. Mais par -25°C, c’est plus agréable !

      A bientôt,
      François

  13. Je lis des commentaires sur le site d’un grand vendeur de matériel de rando, où des acheteurs regrettent que leurs sangles de sac ne soient pas TOUTES équipées d’un élastique de blocage. Il est vrai que d’avoir une sangle qui flotte est soit agaçante, soit blessante. J’ai résolu le problème d’une manière très simple.
    J’utilise un brin d’élastique noir de couturière de 8-10 mm que je noue autour de cette sangle à sa largeur, en réalisant un noeud plat pour éviter qu’il ne se desserre. Pour être sûr de respecter cette largeur, on peut utiliser un gabarit tel qu’un manche de cuillère ou une lame de bois. Reste à couper les excès d’élastique à quelques mm du noeud et de chauffer les bouts restants avec un briquet. Je pratique ainsi depuis plusieurs années et rien ne s’est jamais démonté. Internet donne la manière de réaliser ce noeud très solide.

  14. Super bonne idée de publier des recettes – on mange toujours la même chose en randonnée et c’est avec plaisir que je recevrai vos propositions de recettes – et merci pour votre blog qui m’a appris plein de choses

  15. Salut François,

    Un petit déjeuner sympa à essayer … Je déjeune en ce qui concerne avec de Kellogg’s country avant mes randonnées. Cela s’approche très fort de ton granola suivant le type de country choisi (chocolat, fruits secs, …) et là tout est près ;-).

    Très bonne idée de publier des recettes !

    A bientôt

    F

  16. En réponse à Thierry je peux lui conseiller mes petites astuces alimentaires en randonnée. Quand je pars au moins une semaine j’achète des pâtes et du riz Voyager précuits 120g par soir. Je mets ma portion de féculent dans ma gamelle avec une soupe lyophilisée un peu d’eau chaude et le tour est joué. Me voilà avec des pâtes à la tomate, aux champignons…… C’est très léger, très économique moins de 5 € les 500g et le prix d’une soupe dans le commerce et en plus pas de déchets à balader toute la rando. De plus c’est moins encombrant que les lyophisés préparés et ça c’est super important sur de longues rando le seul souci c’est la variété mais au final on prend toujours les mêmes lyophilisés. J’amène également de la purée au fromage pour un peu varié. Pour la journée vivre de course avec barres de céréales, fruits secs et un bon petit déjeuner avec du muesli. Voilà Thierry tu sais tout enfin si je trouve une ferme ou autre un bon saucisson ou du bon fromage comme en corse sur le GR 20 ça agrémente les repas. Bonne rando

  17. Bonjour,

    Bonne idée d’indiquer des recettes. En ce qui me concerne j’aimerai avoir des idées de boisson pour agrémenter la quantité d’eau que l’on doit avaler en randonnée,

    Amicalement

    Jean-Marc

    • Voilà, je vous lis tous, et vous avez de très bons trucs…mais comment portionner tous ça pour les petits dej.? En août prochain (2016) je quitte pour la Baie James en vélo (autonomie complète). Je pars de Québec pour me rendre à Chisasibi village amérindien (cri). Ainsi, de Québec à Mont-Laurier, pas de problème, je serai entouré de civilisation…mais passé les Laurentides, les villages seront très espacés, et à partir de Matagamie jusqu’à Radisson aucun service, soit 620 km…la deuxième plus longue route sans service en Amérique du Nord. Au km 300 et quelques, il y a un relais routier…mais on ne sait jamais. De Radisson à Chisasibi j’aurai 110 km de chemin de terre à faire. Et je dois faire l’aller-retour soit une trotte de 3000 km. Nourriture lyophilisées et vos recttes de granola….

  18. Pour les repas: semoule de blé ou d’autre céréale (précuite donc juste de l’eau à faire bouillir et faire gonfler 5mins la semoule). Protéines de soja texturés, 5mins de cuisson, et comme son nom l’indique, gros apport en protéines. On peut aussi prendre des lentilles, du riz blanc (le complet trop long à cuire avec un réchaud), du teff, du millet, du quinoa.. Et des noix, graines, fruits séchés, des aliments compacts et nourrissants (peu d’eau), sains, qui ne demandent pas de cuisson et se conservent très bien.
    Ça m’arrive de plus en plus de partir quelques jours sans aucun moyen de cuisson, un sachet de germe de lentilles ou de haricots mungo (à manger crus après 30mins de trempage), un sachet d’amandes, de noix de cajou, de figues, quelques barres crues.. Après on peut toujours faire de la cueillette de fruits frais si la région et le climat sont bons, ou même partir sans rien et faire une sorte de cueillette itinérante: gros défi, mais sympa et ludique à plusieurs. 🙂
    Un gros trip sur le continental divide trail (avec pas mal d’idées de recettes): http://www.rawhike.com/

  19. Je vais faire mes premières longues randonnée cette été et j’aurai une question bouffe! Je vais 2 mois dans l’ouest canadien et je me demande comment les randonneurs font pour ne pas que les animaux sauvages vienne les narger? Que faites vous avec votre bouffe avant de dormir. Ici on a des ours!!!! Et je voudrai éviter de mal dormir ou pire! J’ai jamais d’articles de ce genre et ça m’intrigue!!

    Merci beaucoup pour vos trucs et conseils!

    • lu des articles la dessus : ils mettent leur boufffe dans un sac et l’attache à une branche d’arbre. bon j’ai mais eu à faire ça non plus hein 🙂

    • Bonjour Melly,

      Je n’ai pas d’expérience avec les ours ;-). Mais je sais qu’il y a des endroits où il y a des boîtes spéciales pour y enfermer sa nourriture. D’autres fois, il faut effectivement se débrouiller pour accrocher sa nourriture dans un arbre. Renseigne toi bien sur les ours et les bonnes pratiques à adopter, car certaines ne sont pas forcément évidentes (comme ne pas garder son dentifrice dans la tente).

      A bientôt,
      François

      • Tu vois je savais même pas pour le dentifrice!! Ce serai vraiment bien d’avoir un article la dessus!!

        • J’espère que vous avez aimé votre expérience dans l’ouest canadien..J’aimerais bien que vous en parliez (si le coeur vous en dit) car j’aimerais bien y aller un jour…en vélo évidemment, à partir de Québec…

          • Soit son expérience ne fut pas Soit elle s’est faite dévorer par un ours Et vous, François, le québec pour août, ça avance ?

  20. Pour les ours grizzly, l’Ouest canadien est très fréquenté, il est d’ailleurs interdit de partir en rando sans sa canette de « bear spray ». Pour accrocher la nourriture, tape « bear bag » sur Youtube, tu auras plein de conseils pour savoir t’y prendre. Et ce n’est pas seulement la nourriture, mais tout ce qui a une odeur comme dentifrice, savon, gomme…Une boîte anti-ours est bien aussi, mais en plus lourd. Et j’ajouterais qu’au Québec aussi, il faut surveiller l’ours noir, moins féroce mais moins timide. Et éviter de faire la popote à moins de 30 mètres de la tente.
    Bon séjour!

  21. J’utilise régulièrement en randonnées 3 saisons un mélange de
    country-store
    flocon d’avoine
    sucre
    lait en poudre
    de la blédine (pour faire une purée)

    le tout mélangé dans un sachet de congelation.
    Je l’utilise avec de l’eau chaude ou tiède en fonction de la température

  22. Salut,

    J’ai appris a remettre en cause les idées préconçues sur la nourriture. Désormais j’évite les céréales et le sucre. Lors de mon dernier trek j’ai constaté une meilleure forme et une énergie plus régulière grace a la superfood que j’ai concoctée avec l’aide d’amis primalistes comme moi.

    Voici la recette
    – 2 tablettes de chocolat 85% (pas moins car sinon trop sucré)
    – 500 gr de fruits secs suivants : noisettes, amandes, noix de cajou, noix du brésil
    – 1 tablette de 250 gr d’huile de noix de coco (magasins bio, en fait ça a la consistance du beurre a peine sorti du frigo)
    – 2 a 4 jaunes d oeuf

    Hachez les fruits secs grossierement au mixeur, faites fondre chocolat et huile de coco. Melangez le tout.
    Ajoutez les jaunes d oeuf. Etalez sur une plaque beurree, environ 1 cm d epaisseur. Faites cuire a four th. 160 pendant 8-10 mn.
    Au sortir du four, tracez des carres au couteau. Une fois refroidi, demoulez et separez les carres. Emballez les individuellement ou 2 par 2. Conservez au frais en attendant la randonnee. Se garde au sec et a l’abri du soleil environ 15 jours, mais generalement on le mange avant.

    Nous appelons ça la « superfood » parce que tres peu sucrée, riche en calories, pas mal de proteines, mais lente a digerer, pas de pic d’insuline, pas de coup de pompe. Un vrai carburant de marcheur.

    Si vous etes extreme rajoutez de l’isolat de proteines de whey bio sans sucre, vois augmentez encore le pouvoir energetique.

    Depuis que je ne consomme plus de cereales et de raisins secs, abricots secs, bananes sechees, pain et autres biscuits, ma performance en montagne a retrouve ses couleurs de quand j’avais 20 ans.
    le sucre et les grains sont en fait des ennemis… Mais c’est un message difficile a faire entendre tant les habitudes sont ancrées.

    Bonne route

    • Ah la phobie du sucre, en voilà une idée préconçue. 😉
      On met tout dans le même sac.Sucres isolés, sucres complexes des céréales, et sucres simples d’aliments complets (les fruits!).
      Or nos cellules ont besoin de sucre, c’est notre carburant. Et celui-ci il faut bien aller le chercher quelque part, et il s’avère que les fruits frais (et même secs) sont la meilleure source mise à notre disposition. C’était notre source de sucre unique avant le feu (qui nous à permis de faire cuire céréales, graminées et légumineuses).

      « noisettes, amandes, noix de cajou, noix du brésil » ne sont pas des fruits secs mais des (fruits) oléagineux pour être exacts.
      La whey (lactosérum) vient du lait de vache, un des pire aliment qui soit pour l’individu, la documentation est assez pléthorique sur le sujet.
      Les superfoods sont des aliments d’origine végétale hyper concentrés en micronutriments et/ou antioxydants (baie de goji, maca, lucuma, cacao pur et cru, chia, açai….).
      De plus, la cuisson (encore plus à haute température comme le four) détruit nombre d’enzymes, micronutriments et acides aminés.

      Mon conseil:
      Lors de la marche, supprimer les céréales et produits laitiers (acidifiants et lourds à digérer). Pour la popote: quinoa, millet, amarante, teff, haricots secs, lentilles, au lieu du blé, riz et maïs.
      On peut aussi prendre du pré-germé comme ça on laisse son réchaud à la maison, juste à tremper 30-40 minutes (germes de lentilles vertes, quinoa, haricot mungo).
      Supprimer les sucres raffinées et sucres isolés (sirop de blé, maïs et autres céréaliers), préférer le sirop d’agave si on souhaite vraiment sucrer.
      Privilégier les fruits frais. Comme c’est encombrant, en trek le mieux reste les bananes car bon ratio poids/calories; les fruits secs (vives les dates deglet nour), et ensuite les oléagineux.
      On peut prendre aussi pour le matin des préparation en poudre riches en chlorophylle et micronutriments à mélanger avec de l’eau (herbe de blé, orge, ormus supergreens..) pour remplacer temporairement l’absence de légumes, se reminéraliser et se stimuler .

      Et si on veut vraiment pas se prendre la tête pour le grignotage on se prend des barres comme celles de organic food bar qui sont ce qui se fait de mieux sur le marché.
      Pour une sortie de plusieurs jours les active greens me semblent les plus intéressantes car contenant verdure et légumes (jus d’herbe d’orge, spiruline, brocoli, jus de carotte et de betterave).
      Ce sont celles que je prends quand je pars en cyclotourisme.
      http://lartdeschoix07.over-blog.com/article-barres-organic-food-bar-103563771.html
      Dans le sport, sans (bon) sucre on reste sur place.

      Et puis manger les fruits frais de manière isolé. Les fruits ont mauvaise presse car on les associe la plupart du temps à des aliments très lents à digérer (un bon melon après un repas de céréales + viande et voilà la belle indigestion.). Ou qu’on fait des études bidons sur le fructose isolé (de sirop de mais ou de blé en plus), et jamais sur les aliments entiers comme les fruits.

      Vive le sucre, vive les fruits. 🙂

      • Salut Thomas, merci de ta réponse détaillée.

        Ma position sur le sucre n’est pas une idée préconçue, mais le résultat de nombreuses lectures qui m’ont conduit a adopter l’alimentation primale (ou paleo) la plus proche de ce que nos ancetres consommaient avant l’invention de l’agriculture (il y a environ 10 000 ans). C’est a dire un régime alimentaire de chasseur cueilleur, correspondant grosso-modo aux 200 000 ans d’adaptation de l’espèce humaine a son environnement.

        En alimentation primale on réduit le sucre et on augmente le gras et les proteines.

        D’un point de vue scientifique dire que le sucre est notre carburant est inexact. La comparaison de toutes les études scientifiques sérieuses effectuées au cours des 50 dernières années montre un avantage métabolique clair pour les régimes alimentaires faibles en sucres, riches en gras et en protéines. Je peux citer les études ci ça intéresse quelqu’un mais la liste est longue .

        On peut dire qu’en moyenne le corps humain a besoin de 100 grammes de carbohydrates par jour. Tout apport supplémentaire sera inutile. Soit stocké sous forme de graisse, soit consommé par l’effort mais d’une manière moins efficace que les lipides. En cas de manque de sucre, le corps est d’ailleurs capable de créer du glucose a travers la gluconéogenèse qui va transformer le glycérol provenant du gras que l’on a stocké, ceci a destination des organes dépendants du sucre. Pour eux, le sucre est en effet essentiel, mais pas pour le corps tout entier! Les globules rouges par exemple.

        L’acceptation standard selon laquelle l’alimentation devrait être composée a 55% de glucides, 30% de protéines et 15 % de lipides ne repose sur rien de scientifique. Au contraire, la science – appuyée par les démonstrations empriiques- trouve un avantage métabolique clair pour les régimes composés a 55% de lipides, 30 % de protéines et le reste de glucides. Mais tu n’es pas obligé de me croire. Cependant, il suffira de dire que les lipides ne participent pas a l’élévation de l’insuline (qui provoque les fringales) et stimulent la fabrication de cholecystokinine qui en gros ralentit le rythme de la digestion et perment une meilleure métabolisation des calories.

        Dire que en sport sans sucre on reste sur place me fait sourire. Je comprends l’idée, parce que c’est ce qu’on nous a poussé a croire depuis des décennies. Mais je peux t’assurer que lorsque j’ai fini premier de ma dernière course de trail en montagne entre amis (8 personnes, 230 km entre 800 et 3200 m d’altitude) frais et dispo et prêt a continuer, personne n’est venu me dire que je devrais prendre du sucre. Pourtant j’ai 20 ans de plus que le 2eme qui n’est pas un débutant… La différence: mon énergie constante tout au long de la journée, zéro coup de fatigue. Et peut-etre un peu d’expérience en plus :)))

        D’accord avec toi pour le lait (hormis lait de brebis et de chèvre) que je ne consomme plus depuis belle lurette. Par contre l’isolat de whey est débarrassé des éléments néfastes, par construction, donc pas de souci de ce coté.

        Concernant les bananes, je n’en consomme pas car c’est plein de sucre. On parle de calories, mais il y a calorie et calorie, encore une fois. De même, pas de haricots secs ou de lentilles (d’une maniere generale rien de ce qui pousse sous la terre). Par contre je me fais ma propre viande séchée avant de partir.

        Enfin, les fruits n’ont pas mauvaise presse selon moi, mais par comtre il ne faut pas trop em manger. Une pomme par jour cela suffit largement. Cela depend de ce que l’on a mangé, par exemple les carottes sont très sucrées donc dans ce cas pas de pomme.

        Cela dit je ne cherche nullement a convaincre. Scientifiquement, l’alimentation de type primal fait du sens comme on dit, et pour moi elle fonctionne parfaitement, mais si tu prèfères autre chose j’en suis ravi et je t’encourage!

        • Merci Gilles, je respecte ton point de vue, mais je ne le partage pas tout à fait.
          Je ne me positionne pas contre le paleo, je pense qu’il serait même très intéressant en excluant la viande (aliment à mon sens inadapté avec 7 milliards d’humains, et niveau santé, là aussi la science à son mot à dire) , mais je tiens surtout à défendre les fruits et affirmer qu’ils doivent être la base de notre alimentation, avec les légumes à feuilles vertes.
          Bon, on a quand même quelques points de convergence néanmoins (lait, céréales, légumineuses, et sans doute cuisson).

          Ben moi je suis sur une toute approche, je tends vers le crudivorisme végétal à tendance physiologique (frugivorisme), donc avec un ratio plus proche des 80% de glucides (principalement fruits frais), 10% protéines et 10% lipides.

          On ne fait pas de gras avec les fruits, le surplus de fructose des fruits et simplement transformé en chaleur (thermogenèse) . Théoriquement l’excès de sucre peut se traduire par un stockage de gras, mais dans la pratique je ne l’ai jamais encore vu chez un frugivore.
          Cette fille s’est autoproclamée la plus grosse mangeuse de bananes sur Terre, et pourtant elle est incroyablement mince.
          http://www.youtube.com/channel/UCLwUd5KtYONsRJ3UAOojZ0w
          Les fruits semblent faire tout le contraire de ce que conclu cette science qui isole une substance et en tire des conclusions sans aucun sens, un régime à base de fruits permet de tendre vers son poids optimal, et vers également une meilleure santé (certains instituts outre-Atlantique soignent de lourdes maladies via des cures de jus)
          D’autres mangeurs de bananes et autres fruits sucrés:
          http://www.30bananasaday.com/forum/topics/811-gladiators

          Une vidéo qui fait bien le tour du fructose:
          http://www.youtube.com/watch?v=nNXrechjIf8

          Et un film qui casse le mythe du fruit qui rend gras (là il s’agit en l’occurrence de jus)
          http://www.youtube.com/watch?v=mSqRn6zjBgI

          Et puis si on est à cours de vivre dans un trip en pleine nature, il est tout de même plus naturel de chercher à cueillir des fruits que tuer un animal et le faire sécher. Même si nos latitudes ne sont des plus appropriées (merci le nomadisme).
          Je suis persuadé que l’humain n’est pas né chasseur-ceuilleur, mais est resté une période indéterminée sédentaire dans les forêts tropicales, à l’instar des autres singes anthropoïdes ,et s’est donc contenté pendant un moment de la simple cueillette, en attendant de créer et de sortir de son biotope naturel.
          De toute manière, avec le nombre que nous sommes aujourd’hui il n’est plus possible de se rattacher à un hypothétique passé. 30% de protéine, c’est le double de ce qie consomme l’américain moyen, quand on voit l’impact colossal de la production de viande ça me semble plutôt écocidaire.
          Il faut regarder vers l’avenir et non le passé. On a évolué, évoluons encore.

          Je poste pas forcément pour chercher à te contredire ou te convaincre, mais pour que ceux qui liront par la suite aient deux sons de cloche. 😉

          • Thomas,

            Effectivement nous avons pas mal de points de convergence 🙂 Je pense que l’approche crudivorisme est intéressante – et en tous les cas bien moins néfaste que l’alimentation standard.

            Ma position par rapport a la randonnée, c’est qu’il faut limiter abricots secs et bananes séchées, traditionnellement considérés comme aliment de choix. Leur forte concentration en glucides est en fait contre-productive, comme le montrent bien des études. En outre je sonne la charge contre les céréales, que beaucoup considèrent comme une alimentation de base en montagne. Semoule, pates, riz sont pour moi contre-productifs en rando, et c’est un avis basé sur des conclusions scientifiques, pas sur une croyance.

            Concernant le fructose, il pose tout de même quelques questions. Il est métabolisé directement par le foie, et une certaine partie est convertie en glucose, qui contribue a la production d’insuline. Pour une personne qui mange sainement cela ne pose pas de problème particulier, mais pour une personne qui consomme des céréales (ou pire, des produits sucrés) on s’oriente vers des perturbations qui peuvent a terme déboucher non seulement vers des surcharges pondérales mais aussi vers du diabète de type 2. Une étude a montré un lien entre le fructose et l’adiposité viscérale, ainsi qu’avec l’insulino résistance, et même si elle a été réalisée avec du sirop de fructose, le fructose reste du fructose – mais j’admets volontiers qu’avec des fruits la chose est différente en raison du volume solide. Une pomme contient 6 g de fructose, et en dessous de 30 g de fructose par jour il n’y a probablement qu’un risque très faible, même si chaque métabolisme est différent.

            Il faut noter que le fructose peut être transformé en gras -malgré ce qu’en pense la mangeuse de banane- a travers le mécanisme de la lipogenèse de novo. Il est vrai que ce dernier accroit assez peu la masse adipeuse – certains auteurs évoquent le chiffre de 12 g/jour- mais cela fait tout de même 350 g/mois. De plus, il conduit a une augmentation des triglycérides qui interfèrent à leur tour avec la leptine, une hormone qui contrôle la satiété.

            Les liens que tu donnes sont amusants, malheureusement ils ne prouvent absolument rien. Une étude scientifique moins de 50 patients est généralement considérée comme non conclusive parce que l’échantillon est trop petit, que dire de quelques individus qui font leur propre recette dans leur coin, qui plus est sans population de contrôle en double aveugle.

            J’ai été végétarien 10 ans, et je faisais des cures de raisin chaque année. Mes bilans sanguins déséquilibrés m’ont conduit a renoncer a ce type d’alimentation, ainsi que la mort de mon meilleur ami pour des raisons liées a son alimentation, plus extrême que la mienne. Aujourd’hui j’ai des bilans parfaits. Je ne dis pas cela comme un argument, je montre simplement que je n’ai pas toujours été primal.

            Concernant la viande et la population, il s’agit d’un autre domaine, politique et nutrition, dans lequel je ne rentre pas. Je me souviens cependant avoir mangé des insectes lors d’un trek au Cameroun: hyper proteiné! Il y a donc des alternatives à la viande… Enfin, en ce qui concerne nos ancêtres, tu as raison mais c’était probablement il y a 250 000 ans voire plus. D’ailleurs les chimpanzés mangent de la viande a l’occasion! Enfin c’est là encore un autre débat.

            Pour revenir au plus près du sujet, je considère qu’il faut éviter céréales, glucose et aliments a forte teneur en fructose (abricots secs). Or, dans la recette du granola de randonnée, François parvient au chiffre de 74% de glucides, et il incorpore lait, céréales, fruits secs. Bien qu’il parvienne a un ratio masse volumique/calories qui semble favorable, la nature des calories fait que je prèfère largement ma recette qui est a mon sens plus conformes aux découvertes de la nutrition moderne, pour toutes les raisons évoquées. Mais combien de randonneurs emportent des Mars ou des Milky Way!

            François ne fait que se conformer aux habitudes alimentaires occidentales, et au consensus des nutritionnistes du sport qui ont généralement trop peu de bagage scientifique pour aborder sérieusement le sujet. Lorsque les gens m’interrogent sur mon alimentation, ils rigolent, généralement, pensant sans doute que je suis un hurluberlu. Mais si l’on regarde autour de nous, combien de gens en surpoids? Particulièrement parmi les plus de 50 ans… C’est donc que quelque chose ne va pas, mais c’est le camp des gens minces et en bonne santé qui aurait tort :)) On m’a demandé plusieurs fois d’ouvrir un blog au sujet de l’alimentation primale, il faudrait que je m’y décide un jour!

            Enfin, j’ouvre la un débat qui débouche sur des questions aui dépassent largement le sujet de ce site, du type cholestérol: néfaste ou pas? avec ses corollaires, qui remettent en question les idées reçues issues des travaux d’Ancel Keys par exemple. Ce que je veux dire par là, c’est que l’approche nutritionelle traditionnelle des 50 dernières années montre aujourd’hui ses insuffisances, comme en témoigne le taux d’obésité et celui de diabète, ainsi que l’accroissement des maladies cardio vasculaires et diverses autres pathologies dont l’origine peut être tracée dans l’alimentation.

          • Thomas,

            Petite remarque, j’ai regardé un peu la vidèo qui fait « le tour du fructose », mais je me suis arrêté a la 4eme minute, car si tout le reste est a l’avenant c’est une perte de temps.

            En effet il dit  » un sucre simple est une molécule composée d’un seul atome de carbone », ce a quoi il ajoute « il n’y a que trois sortes de sucres simples, fructose, glucose et galactose ».

            Tout ça est faux.

            – Les sucres dits simples sont des molécules composées, pour la majorité, de 6 atomes de carbone et non pas d’un seul.
            – il n’existe pas 3 sortes de sucres simples, mais près d’une cinquantaine, par exemple l’arabinose ou le fucose. Certains sont digestibles par l’homme, d’autres non.
            – le galactose n’est que le résultat de la transformation du lactose, il n’est pas présent a l’état naturel.

            Bref il n’est pas crédible.

            Cela etant, effectivement on ne peut pas comparer le fructose du sirop de maïs avec le fructose naturel du fruit, c’est une évidence.

        • Bonjour Gilles ,

          Pourrais tu me donner ta liste d’aliments sur une randonnée type GR20 ?

          Tes arguments sont convaincants et j’aimerais en savoir plus.

          Merci

  23. Une question que je voudrais poser à Gilles ou autre qui saurait aussi me répondre : Quel procédé utilisez-vous pour faire sécher la viande ? Cela m’intéresserait vivement pour changer de la charcuterie sèche(jambon, saucisson et saucisse
    Je vous remercie.

    • Bonjour Myriam
      Tout simplement un déshydrateur du commerce. Il en faut un avec thermostat, de 500 watts minimum sinon cela ne fonctionne pas avec la viande. On en trouve autour de 100 euros je pense.
      La recette est simple : des tranches fines (5 mm max) de viande le moins gras possible, on peut faire mariner quelques heures pour donner un bon gout, des herbes, un peu de sel et du poivre grossièrement haché. Sechage entre 6 et 12 h selon puissance. Ca donne des sortes de lanières, les américains appellent ça le jerky. On peut le faire aussi avec du poulet ou du porc, mais je prefere le boeuf, ainsi que le saumon. Je m’en sers aussi pour faire des chips de courgettes et d’aubergines 🙂

      • Je vous remercie du renseignement.
        Vos propos me surprennent mais pourquoi pas ? Personnellement, je pense que l’on va vers une tendance alimentaire américaine ce qui explique le nombre croissant chaque année de personnes obèses.
        Par ailleurs, chaque organisme réagit différemment à une même alimentation (J’ai le cas chez moi). Il y a celui qui mange beaucoup et qui prend pas 1 gramme puis il y a celui qui au moindre au petit écart va prendre 1 kg. Nous allons tester vos carrés lors de notre prochaine expédition (9 étapes du GR10). Je pourrais même comparer votre recette avec celle de François et comment on réagit chacun . Je vous dirai mes impressions si vous le voulez bien dès notre retour (après le 30 aout)
        PS : je ne suis pas du tout scientifique mais j’observe, j’écoute et je constate pour essayer de donner une éducation alimentaire la + équilibrée possible à mes enfants

        • Excellente idée ! Rien ne vaut le test grandeur nature 🙂 je suis sur que la recette de François plaira beaucoup 🙂 la mienne est très peu sucrée mais vous verrez que certains en redemandent. Enfin, j’espère!

          Pour les variations de poids effectivement il y a le métabolisme qui joue un rôle important, mais il faut considérer les choses sur la durée. Un enfant qui mange énormément sans grossir peut tout a fait devenir un quinquagénaire en fort surpoids, donc en lissant sur la durée de vie complète, on voit une personne en déséquilibre alimentaire. En outre, nombre de maladies silencieuses trouvent leur origine dans une mauvaise alimentation, par exemple une personne qui souffre sans le savoir d’une intolérance au gluten qui mange des pates et du riz se retrouvera soivent fatiguée et souffrira de plus de rhumes en hiver, que si elle supprime les sources de gluten affailissant les défenses immunitaires. Mais il est souvent difficile de faire le lien.

          Cependant certaines choses sont claires, par exemple tout ce qui est nourriture industrielle type knackis, chips, yaourts allégés, margarine etc, sont a proscrire absolument. En matière de viande je privilégie la viande bio, et mes enfants se sont habitués a manger sans pain, sans pates, sans pizzas et sans pommes de terres. Le hachis parmentier d’hier soir, fait avec une purée de chou fleur, a remporté un franc succès, et pourtant ce n’était pas gagné d’avance!

          Bonne route sur votre GR

        • Très bonne idée ce test ! J’essaierai également de mon côté 😉

  24. Bonjour,

    Ces discussions sont très intéressantes, merci pour la courtoisie et l’effort d’écriture.

    Mon alimentation en randonnée est effectivement assez « classique » comme l’a dit Gilles. Elle a toujours très bien fonctionné, mais cela ne veut pas dire qu’elle est optimale. J’ai simplement remarqué que sans glucides, ça fonctionnait beaucoup moins bien.

    Je n’ai par contre jamais testé la répartition « 55% de lipides, 30 % de protéines et le reste de glucides ». J’imagine qu’il y a un certain temps d’adaptation à cette nouvelle répartition, et que ce n’est pas facile de tester lors d’une randonnée sans avoir habitué le corps au préalable.

    A bientôt,
    François

  25. J’espère que Myriam nous rapportera son expérience.
    C’est en tout cas très intéressant de vous lire Messieurs Gilles et Thomas.
    A bientôt
    Frédérique

  26. Bonjour,
    J’ai donc testé et comparer les superfood de gilles avec mes encâts habituels. C’est bon, j’ai pris ceci avant mon départ de l’étape gr10 (Bidarray- st etienne de Baigorry) Une étape assez costaud « 1000 m dénivelé positif et négatif », du point de vue énergétique mon organisme a bien assuré la montée. Je pense que c’est un moyen pour varier. personnellement avec mon mélange de fruits secs (abricots, dattes, pruneaux, amandes) que j’ai pris en alternance, ce sont deux produits que je mets à égalité. Le seul inconvénient, c’est la chaleur malgré les précautions prises. Je tenterai à nouveau pendant l’hiver……

    • Merci pour ton retour Myriam. Il faut que je teste aussi (j’avoue j’ai complètement oublié pendant mes vacances).

  27. Superfoods c’est les baies de goji, les micro-algues, la maca, les graines de chia, l’herbe de blé, l’açai, l’acérola, l’aguaymanto, la caroube, le guarana, la griffe de chat, le nopal, l’urucum, chou kale …..etc..
    Une barre à base d’œuf, de chocolat et noisette, c’est du simple food car fait d’aliments basiques sans réel bénéfices santé. Ca doit pas être mauvais mais ce n’est pas du superfoods.

    • Je vous remercie de votre précision, je me suis simplement référé à un commentaire qu’à fait Gilles le 5 aout en donnant sa recette de son superfood, qu’il a bien voulu partager.

    • Merci a Myriam pour son retour d’expérience! Ravi de voir que cela vous a plu.

      A Pierre : superfood n’est qu’un terme, je l’utilise pour mes barres mais ce n’est rien d’autre qu’un mot. Appelez cela barres noisettes si vous préférez.

      Par contre, dire que ce sont des aliments basiques sans bénéfice santé est une affirmation qui ne repose sur rien. Je ne vais pas ici entrer dans les détails. En revanche parmi les aliments que vous citez une bonne part n’apporte aucun bénéfice nutritionnel démontré scientifiquement. Les études sur les baies de Goji, par exemple, sont extrêmement lacunaires et manquent de sérieux. J’en ai lu une douzaine, aucune ne m’a convaincu.

      Contrairement à l’alimentation que je suis, que je préconise et qui repose sur des bases sérieuses, démontrées et corrélées avec d’autres disciplines scientifiques que la biochimie du corps humain (ou nutrition) puis constatées de façon empirique comme conformes au calcul.

      Mais vous n’êtes pas obligé de me croire. Je ne propose aucune croyance, juste une analyse technique et scientifique de la nutrition qui rejette les idées reçues telles que « le gras est mauvais pour le corps » ou « il faut du sucre pour l’effort ».

  28. Bonjour,

    Malheureusement je ne transporte pas de four en randonnée… Non blague à part j’aimerai juste une petite précision: L’eau se rajoute lors du petit dèj pour avoir le lait liquide c’est cela? Sinon tout le reste se prépare à la maison avant de partir?

    Merci d’avance!

    • Comment ça tu n’as pas de four, c’est indispensable pourtant ! 😉 Oui c’est exactement ça pour l’eau.

  29. Bonjour à tous. 🙂
    Petite question : comment de temps ça se conserve sans que cela périsse ?

    • Bonjour Aurore,

      Si ça reste au sec, ça se conserve plutôt bien. Par contre, je n’ai pas vraiment de période à te donner. Je le mange trop vite en général. 😉

      A bientôt,
      François

  30. Bonjour et merci pour ces conseils,

    J’ai testé la recette initiale, avec des abricots secs au lieu des pêches séchées (introuvable ici).
    C’est pas mauvais, très nourrissant, par contre une chose me gêne.
    Ne sachant pas s’il fallait des amandes entières non salées, des amandes effilées ou de la poudre d’amande, j’ai opté pour la dernière. Du coup, après dilution, la poudre d’amande gonfle et le mélange a une texture assez peu ragoutante.

    Utilisez-vous des amandes entières non salées ou des amandes effilées ?

    Bonne journée,

    • Bonjour Lionel,

      J’utilise des amandes entières non salées, mais je pense que ça ne doit pas être mal avec des amandes effilées également.

      A bientôt,
      François

  31. Hmm! Article qui donne faim. En général j’ai l’habitude de manger deux barres énergétiques le matin et après j’y vais. Je vais clairement m’en inspirer pour mes prochaines rando.
    Seulement j’aime tous les ingrédients à part les flocons d’avoine dont je ne suis pas un grand fan. Eh ouais, c’est malheureux… vu que c’est souvent la nourriture conseillée. Tu choisirais quoi comme subsitut si tu devais l’enlever?
    Merci pour la recette. Bonne idée!

  32. Éventuellement des flocons de riz, sarrasin, millet, maïs, etc. voire un mélange. Ça risque de moins s’agglomérer par contre.

  33. Un site excellent!!! et merci pour les idées!!!

  34. Recette délicieuse et ajustable au préférence de chacun! Merci! 😀

 Laisser un commentaire

Vous pouvez utiliser ces tags et attributs HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(requis)

(requis mais non diffusé)